06 ноември 2019 г. 10 минути четене

Поне една мисъл вероятно е била споделена както от супергерои, така и от фитнес плъхове, когато са гледали Том Холанд като Спайдърмен през годините в Captain America: Civil War (2016), Spider-Man Homecoming (2017), Avengers Infinity War (2018), Avengers Крайна игра (2019) и новия филм на Том Холанд Спайдърмен, Спайдърмен: Далеч от дома. и тази мисъл беше: „Иска ми се да можех да бъда супергерой!“ или може би нещо малко по-реалистично като „Иска ми се да можех да изглеждам така!“

След дебюта на Том Холанд като Спайдърмен той е прославен не само заради актьорските си умения, но и заради разкъсаната си физика и физическия си характер, който внася в ролята на един от любимите ни супергерои. За разлика от много холивудски актьори, двадесет и три годишният актьор прави много собствени каскади и е работил невероятно усилено, за да поддържа изрязано и пъргаво тяло.

За наше съжаление е съвсем малко вероятно да бъдем ухапани от радиоактивен паяк, който ще превърне тялото ни в атлетична машина, способна да прокарва стоманени греди, да прави акробатични обръщания и. производство на мрежи. Може би не би изненадало много от нас да чуят, че Том Холанд също не притежава този лукс. Както казва Том Холанд в интервю, когато е избран за Спайдърмен, светът му беше обърнат с главата надолу . Разбира се, изстрелването в моментална слава вероятно имаше много общо с това обръщане на света, но промяната в начина на живот със сигурност също е изиграла своята роля.

Въпреки че Том беше обучен за гимнастик преди ролята си на Спайдърмен, той не беше толкова разкъсан, колкото беше по времето, когато беше заснет в ролята си. Необходима е строга диета и режим на тренировка, за да се превърне тялото му от кльощаво и пъргаво в разкъсано. и все така пъргав. Преди снимките на новия си филм за супергероя, Спайдърмен: Далеч от дома, Том работеше всеки ден с треньор с цел да натрупа 14 килограма мускули, без да качва излишни килограми мазнини, и го изтегли!

След като прочетете тази статия, може да не разполагате с цялата информация, от която се нуждаете, за да започнете да изстрелвате мрежи от китките си и да спасявате света от суперзлодеи, но ще имате чудесна програма за тренировка и диета, за да изглежда тялото ви и да се чувства като супергерой . В тази статия излагаме най-добрата тренировка за Спайдърмен и ви даваме чудесни диетични съвети за това как да качите мускулна маса, без да добавяте допълнително тегло чрез комбинация от избор на правилните храни и прием първокласни хранителни добавки, предназначени да оптимизират ефективността на вашата тренировка .

тренировката

Целта на рутината на Спайдърмена

Целта на пълната рутина на Спайдърмен е нещо повече от това просто да накарате тялото ви да изглежда във физическа форма със страхотни кореми, слаби клечки, нарязани рамене и всичко друго. Става въпрос не само да изглеждате като супергерой, но и да се чувствате като такъв, което ще включва както оптимизиране на тялото, така и оптимизиране на ума ви .

Що се отнася до оптимизирането на тялото ви, важното е не само вашата сила, но и вашата гъвкавост и гъвкавост, така че пълната рутина на Спайдърмен ще включва правилните разтягания, правилната диета и правилните тренировки. Що се отнася до оптимизирането на ума ви, упражненията и разтяганията със сигурност ще помогнат, тъй като проучване показва това упражнение може да подобри вашите когнитивни способности и памет, както и да подобри цялостното ви психическо благосъстояние и щастие, но в допълнение към упражненията, яденето на правилната храна и приемането на правилната добавки за оптимизиране на мозъка може да има големи ефекти върху вашите когнитивни функции.

Ще започнем качването си в пълната рутина на Спайдърмен с разтяганията, след което ще преминем към тренировките. Оттам ще поговорим за правилната диета за натрупване на мускули, без да добавяме излишни мазнини и след това ще завършим с обсъждане на някои от начините, по които можете да накарате ума си да се почувства като супергерой.

Разтягане за пъргавина

Разтягането е изключително важно за всеки, който се занимава с редовни упражнения (както и за тези, които не са). Разтягането поддържа мускулите гъвкави, силни и здрави и ние се нуждаем от тази гъвкавост, за да поддържаме оптимален обхват на движение в ставите. Без гъвкавост и мускулно здраве, осигурено от разтягане, мускулите се съкращават и стават стегнати. Това води до отслабване на мускулите и неспособността им да се разширяват. Представете си, ако Спайдърмен протегна ръката си, за да стреля в мрежа и ръката му е тясна, или още по-лошо, представете си, че в средата на люлеенето осъзнаваме, че тялото му не разполага с необходимата гъвкавост, за да направи някои страхотни флипове и вместо това трябваше просто да се спусне до земя.

В допълнение към предимствата на гъвкавостта на нашата гъвкавост и правилно движение, разтягането всъщност може да увеличи потенциала на вашето тяло за мускулен растеж. "А?" може би си мислите. Разтягането със сигурност не е първото нещо, което се появява в съзнанието ви, когато мислите как ще се разкъсате, но това е така, защото много от нас не знаят за фасцията и нейната роля в мускулния растеж.

Всеки мускул в тялото е затворен в торбичка от здрава съединителна тъкан, известна като фасция, и тази тъкан е важна за задържането на мускулите на правилното им място в тялото. Като се има предвид жилавостта на фасцията, тя всъщност може да задържи мускулите ви от растеж, независимо колко усилено ги тренирате. Това е като да напълните торба с хранителни стоки: в крайна сметка стигате до точка, в която колкото и да се опитвате, не можете да поберете повече храни в чантата и ако искате да поставите нови хранителни стоки в чантата, единствената ви възможност е да вземете малко хранителни стоки и да запълните мястото. Резултатът е застой.

Представете си обаче, че можете да опънете чантата и да я разширите. Ако можете да направите това, ще можете да поберете повече хранителни стоки. Същото е и с вашите мускули. Ако не разтегнете мускулите си и тъканта, която ги държи на място, в крайна сметка ще стигнете до точка, в която те вече няма да могат да растат. Отговорът е да се разтегнете преди и след тренировка. Въпреки че редица процедури за разтягане трябва да са достатъчни за вашата рутина на спайдърмена, ние ще предложим една опция за поредица от динамични разтягания, които да направите или преди или след (или и двете преди и след) вашата тренировка на Спайдърмен.

Стреч рутинни

Тренировката на Спайдърмен

Тренировката на Том Холанд Спайдърмен е свързана със смесване на силови тренировки с тренировки за пъргавина и кардио. Опитваме се да изглеждаме като Спайдърмен, а не като културист на Вселената на Марвел, Тор, така че целта е да се изгарят мазнини, докато се изгражда чиста гъвкава мускулатура. Разбира се, понякога това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но ние смятаме, че най-добрият начин да постигнете това с оптимални резултати е да правите петдневна тренировъчна програма с тридневна тренировка с тежести и кръгови тренировки, осеяни с два дни кардио и активност обучение. През трите дни силови тренировки ще изграждате предимно чиста мускулатура и ще изгаряте калории, а през двата кардио дни ще изгаряте предимно калории и ще ритате метаболизма си на висока скорост. Така че с всичко казано, ето вашето ръководство за получаване на това супергеройско тяло!

Ден първи

1. 3 комплекта Chin-Ups (3x3,5,7) с 20-секундна почивка между тях. Започнете с 3 Chin-Ups за първия сет, 5 Chin-Ups за втория сет и 7 Chin-Ups за третия сет.

2. 3 комплекта от 10 спадове (3x10) с 20-секундна почивка между тях.

3. 3 комплекта от 15-25 коремни преси (3x15-25) с 20-секундна почивка между тях.

Тренировка (2-кръгъл кръг)

Тренировката е двукръгъл кръг, в който с течение на времето ще се опитате да сведете до минимум времето, което отделяте като почивка между всяко упражнение. Започнете, като си дадете някъде между 10 и 25 секунди между всяко упражнение и до цяла минута почивка между веригите. Вижте как работи това за вас и коригирайте съответно.

3. 25 Sub Swatt Swings.

5. 30 усуквания на дъска (15 за всеки крак).

8. 10 повторения на всеки крак за планински катерачи с телесно тегло.

9. 25 Люлки Sub Kettlebell.

Ден втори (кардио)

За най-ефективната кардио тренировка препоръчваме кардио тренировка с висока интензивност (HIIT). Тренировките на HIIT включват всяка тренировка, която редува интензивни изблици на активност и фиксирани периоди на по-малко интензивна активност или дори пълна почивка. Те са оптимални за изгаряне на мазнини и са добро допълнение към тренировъчния режим на всеки, който се опитва да изгради чиста мускулатура поради тяхната ефективност, факта, че изгарят повече мазнини от типичните кардио тренировки и факта, че вършат чудесна работа с кикстартинг метаболизма.

Разбира се, тренировката от първия ден вероятно може да се счита за HIIT тренировка, но ние искаме да наблегнем на кардио аспектите за дните между трите силови тренировки/кръгови тренировки, така че мускулите ви да имат достатъчно време за почивка и възстановяване. Поради тази причина ще се съсредоточим върху HIIT тренировка за начинаещи, която се върти около бягащата пътека, за да ви помогне да започнете:

1. Разгряване, започвайки с бърза разходка и се придвижете до лек джогинг - 10 минути.

2. Тичайте при 10 mph за 30 секунди до 1 минута.

3. Разходете се с 3,5-4 mph в продължение на 2 минути.

4. Повторете този цикъл още 7 пъти (общо 8 цикъла).

5. Разходка за разхлаждане за 5 минути.

Ако не установите, че този интервал е достатъчно труден, опитайте да добавите наклон към бягащата пътека.

Ден трети

1. 3 комплекта от 5 набирания с широко захващане (3x5).

2. 3 комплекта от 10 спадове (3x10).

3. 3 комплекта от 15-25 коремни преси (3x15-25).

Тренировка (3-кръгова верига)

2. 10 накланяния на Спайдърмен за всеки крак.

3. 15 повторения на Clean and Press.

4. 12 повторения на Bench Press.

5. 10 грабежи с една ръка с дъмбел.

Ден 4 (кардио)

1. Разгряване, започвайки с бърза разходка и се придвижете до лек джогинг - 10 минути.

2. Тичайте при 10 mph за 30 секунди до 1 минута.

3. Разходете се с 3,5-4 mph в продължение на 2 минути.

4. Повторете този цикъл още 7 пъти (общо 8 цикъла).

5. Разходка за разхлаждане за 5 минути.

Ден 5

1) 3 комплекта Chin-Ups (3x3,5,7).

2) 3 комплекта от 10 спадове (3x10).

3) 10 накланяния на Спайдърмен за всеки крак (1x10).

1. 10 повторения на Bench Press.

2. 10 Подови чистачки.

4. 10 висящи повдигания на коляното/краката.

Диетата на Спайдърмена

Така че сега всички сме готови за разтягане и тренировъчни части на рутина, които ще придадат на тялото ви форма на Spidey. Разбира се, за някои хора това е най-лесната част. Много хора правят всичко правилно, що се отнася до рутинната им тренировка, но объркват, когато става въпрос за това, което ядат.

Точно толкова важна, колкото и вашата тренировъчна рутина, ще бъде вашата диета, така че е важно да измислите диетичния си план. Нуждите на всеки от диетите са малко по-различни, така че ние не изготвяме пълен план, но знайте, че един от най-големите фактори за получаване на постно състояние е да се намали калориен дефицит и че има редица храни, които ще искате да включите във вашата диета, която трябва да е с високо съдържание на протеини, а също и с високо съдържание на здравословни мазнини.

Точно така, не всички мазнини са вредни за изграждането на чиста мускулатура, така че докато искате да избягвате храни, богати на транс-мазнини и наситени мазнини, вие ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно здравословни мазнини, като мононенаситени мазнини, от храни като авокадо.

Ето някои от храните, които непременно ще искате да включите във вашата високо протеинова диета:

1. Яйчен белтък: Яйчните белтъци имат страхотно съотношение протеин към мазнини приблизително 60: 1, което превръща яйчните белтъци в една от най-чистите налични форми на протеини и чудесна възможност за вашата закуска за вашата диета Спайдърмен.

2. Пиле и Турция: Тези бели меса са отлична форма на естествен протеин и са с много ниско съдържание на наситени и транс-мазнини.

3. Фасул и бобови растения: Те са отличен източник на протеини, фибри и витамини. Ще искате да сте сигурни, че обръщате внимание не само на съдържанието на протеини, но и на витамините, които приемате, тъй като подходящото количество витамини ще бъде от съществено значение за поддържане на енергията, необходима за целия този процес.

4. Постно червено месо: Постното червено месо е чудесен хранителен източник за масово изграждане, който съдържа страхотни витамини като желязо, цинк и витамини от група В.

5. Нискогликемични въглехидрати: Нуждаете се от въглехидрати като енергия и гориво за вашите мускули, а най-добрите въглехидрати за тези цели ще бъдат тези с нисък гликемичен индекс. Примери за тези храни са кафяв ориз, овес, нарязан на стомана, люспи от трици, тестени изделия, пълнозърнест хляб и грах или листни зеленчуци.

6. Вода: Лесно е да забравите да пиете достатъчно вода, но поддържането на хидратация е важна част от процеса. Колкото повече вода пиете, толкова повече тялото ви ще освободи задържаната вода и ще допринесе за цялостната ви стройност.

7. Протеинови добавки: Чудесен начин да си набавите протеина, от който се нуждаете за вашата високо протеинова диета, без да събирате допълнителни калории, е да приемате протеинови добавки от надеждни марки, продаващи висококачествени продукти като стоманени добавки Формула на Whey Pro което насърчава печалбите на чиста мускулатура, без нито един от вредните филъри, които може да намерите в други марки.

Влезте в тон с вашите Spidey-Senses

Както казахме по-рано, рутината на Спайдърмен не е само да изглежда като супергерой, а и да се чувства като такъв. Щеше ли Питър Паркър да бъде почти толкова добър Спайдърмен, ако не се чувстваше разумно? Бих казал, че не. И ние наистина няма да бъдем истински себе си, ако мозъкът ни не работи толкова добре, колкото би могъл. Правейки тренировката на Спайдърмен и хранейки се здравословно, ние вече направихме огромна услуга на мозъка си.

Тези, които тренират редовно и се хранят хранително, знаят, че умът ви често е много по-чист, отколкото когато не сте тренирали или сте се хранили здравословно.

И все пак, някои от вас може да си помислят, че има неща, които бихме могли да направим, за да накараме мозъка си да функционира на още по-високо ниво, и бихте били прави. За тези от вас, които искат оптимизирайте мозъка си за върхова производителност, Steel Supplements създаде невероятен продукт, наречен FOCUSED-AF, формула за умствена подкрепа, предназначена да подпомогне мозъчната функция, да повиши сетивата, да изостри ума и да насърчи фокуса и умствената яснота. Това е най-силната алтернатива за тези, които искат да увеличат максимално способността си да се фокусират, което я прави чудесен избор за пълната трансформация на Спайдърмен.

Време е да станете супергерой в реалния живот

Може би скоро няма да се събудите с ухапване от радиоактивен паяк, но все пак можете да изглеждате и да се чувствате като любимия си супергерой, ако сте положили правилната работа. Като следвате рутинната тренировка на Спайдърмен, редовно се разтягате, ядете високо протеинова и нискокалорична диета и предприемате стъпките за оптимизиране на тялото и ума си, можете да бъдете свой собствен супергерой зад ежедневните си дрехи по-рано, отколкото бихте очаквали.