Обичайте ги или ги мразете, яйцата са много злонамерена храна от мнозина, до голяма степен в резултат на лошо рапиране на съдържанието на холестерол. Преди години обилната закуска от яйца, бекон и препечен хляб се смяташе за здравословна и добър начин да започнете деня. Приливът се промени, когато изследователите обявиха, че холестеролът в яйцата ще повиши нивото на LDL или „лошия“ холестерол в кръвта. След това яйцата или поне жълтъците бяха избягвани, докато заместителите на яйца и белтъците се превърнаха в резервни.

яйцето

Но приливите се измениха назад през последните години, благодарение на изследванията, които показват, че диетичният холестерол (този, който се съдържа в храната) наистина не е виновникът, когато става въпрос за високи нива на холестерол и риск от сърдечни заболявания; по-скоро това е видът мазнини - и други фактори, като рафинирани въглехидрати - които човек яде. И благодарение на тенденцията към диета с ниско съдържание на въглехидрати/кето, яйцата отново са нараснали по популярност. Но дали яйцата са всичко, което са „напукани“?

За да получавате авангардни новини за диабета, стратегии за управление на кръвната захар, съвети за хранене, здравословни рецепти и други, директно във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за нашия безплатен бюлетин!

Основи на яйцата

Хората ядат яйца от векове. Според уебсайта The Incredible Egg дивите птици са опитомени още през 3200 г. пр. Н. Е., А птиците снасят яйца за консумация през 1400 г. пр. Н. Е. Можем също да благодарим на Колумб за това, че е докарал пилета в Америка през 1493 г. И докато пилешките яйца са най-често срещаният вид ядене в Съединените щати, други видове яйца са също толкова годни за консумация, включително гълъб, пуйка, гъска, патица, щраус и пъдпъдъчи яйца.

От какво се състои едно яйце?

Яйцето има външна обвивка, която може да варира от бяло до кафяво до синьо до зелено. Цветът на кокошето яйце е свързан с породата кокошка. Например, пилетата Легхорн снасят бели яйца, пилетата от Роуд Айлънд червени носят кафяви яйца, а пилетата Амераукана носят сини яйца. (Между другото цветът на яйцето не е показател за качество или хранене). Черупките на яйцата съдържат около 2 грама калций. Те съдържат „между 7000 и 17 000 миниатюрни пори, които позволяват на кислорода, въглеродния диоксид и влагата да преминат през тях, но не позволяват на бактериите да излязат навън“, се казва в уебсайта на Purina Mills.

Вътре в яйцето има въздушна клетка, която се образува в широкия край на яйцето след снасянето на яйцето. Белтъкът или белтъкът се състои предимно от вода, протеини и някои минерали. Жълтъкът, който съставлява една трета от теглото на яйцето, е основният източник на витамини и минерали. В допълнение, тя съдържа цялата мазнина в яйцето, както и малко по-малко от половината от протеина на яйцето. Цветът на жълтъка може да варира от светложълт до наситено оранжев и се определя от това, което кокошката яде. А какво ще кажете за онези жилави бели неща, които понякога виждате в едно яйце? Това се нарича халаза и служи за закрепване на жълтъка в центъра на белтъка.

Яйцата също се предлагат в различни размери: peewee, малки, средни, големи, много големи и джъмбо. Различни фактори влияят върху размера на яйцето, включително възрастта и теглото на кокошката, както и породата, диетата и условията на живот на кокошката.

Хранене на яйца

Любопитни ли сте за фактите за храненето на едно яйце? Ето описанието на едно голямо яйце:

· 0 грама въглехидрати

· 6 грама протеин

· 5 грама обща мазнина

· 1,5 грама наситени мазнини

· 185 милиграма холестерол

· 70 милиграма натрий

· 30 милиграма калций

· 0,9 милиграма желязо

· 1 микрограм витамин D

· 70 милиграма калий

В допълнение към горните хранителни вещества, яйцата съдържат хранителни вещества като лутеин, холин, биотин и омега-3 мастни киселини.

Ползи за здравето на яйцата

Яйцето е хубав, спретнат малък хранителен пакет и осигурява редица ползи за здравето.

Съдържание на протеин

Яйцето съдържа протеинов еквивалент на унция пиле, риба или месо и помага за поддържане на умствена и физическа енергия през деня.

Управление на кръвната захар

В яйцето няма въглехидрати, така че то е добро допълнение към хранене и също така служи като закуска без въглехидрати, която може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар в рамките на целевия диапазон. Изследване, публикувано през 2019 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че хората с диабет тип 2, които са яли закуска с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-мазнини, включваща яйца, предотвратяват скокове на кръвната захар след закуска и подобряват показанията на кръвната захар за 24 часа.

Здраве на сърцето

Калият помага за регулиране на баланса на течностите, мускулната контракция и нервната сигнализация; може също да помогне за контрол на кръвното налягане и да намали риска от инфаркт и инсулт.

Управление на теглото

Само на 70 калории всяка, яйцата се вписват добре в хранителния план, насочен към отслабване или поддържане. Разбира се, приготвянето на яйца с излишно масло, масло или сирене значително ще увеличи калоричното съдържание на вашата храна.

Здраве на нервната система

Яйцата съдържат холин, хранително вещество, което помага за регулиране на паметта, настроението, мускулния контрол и други функции на мозъка и нервната система.

Добра визия

Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които предпазват очите ви от увреждане на свободните радикали и могат да намалят свързаната с възрастта дегенерация на макулата и образуването на катаракта.

Яйца, здраве на сърцето и диабет

Но какво ще кажете за съдържанието на холестерол в яйцата? Не е ли холестеролът вреден за сърцето ви? Това беше мисленето преди години. Оттогава много се промени, благодарение на изследванията, които показват, че по-голямата част от холестерола в кръвта се произвежда от черния дроб и не идва от холестерола в храната, която ядем. Черният дроб се стимулира да произвежда холестерол предимно от количеството наситени мазнини и транс-мазнини, които консумираме. Твърде много наситени и транс-мазнини са свързани с повишаване на нивата на LDL; високите нива на LDL могат да повишат риска от сърдечни заболявания.

Холестеролът не е зло или токсично вещество. Нуждаем се от холестерол, за да придадем структура на клетъчните мембрани и да произвеждаме хормони като естроген и тестостерон. Холестеролът също е необходим, за да помогне на организма да произвежда витамин D.

Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. вече не препоръчват определено ограничение на количеството холестерол, което човек трябва да консумира всеки ден; те обаче препоръчват хората да ядат възможно най-малко диетичен холестерол. Това е главно защото храните с по-високо съдържание на холестерол, като млечни храни с високо съдържание на мазнини и мазни меса, също са с по-високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши нивата на холестерола в кръвта.

Настоящите изследвания показват, че здравият човек може безопасно да яде до седем яйца на седмица. Но какво означава това, ако имате диабет и/или сърдечно заболяване? Може да изглежда като Catch-22, когато става въпрос за яйца: от една страна, яйцата са икономичен източник на протеини без въглехидрати. От друга страна, някои проучвания сочат към повишен риск от сърдечни заболявания, когато хората с диабет ядат повече от едно яйце на ден. (И все пак, друго проучване показа, че рискът от диабет тип 2 се намалява чрез ядене на повече от 1 яйце на ден!).

Объркващо, със сигурност. Така че, ако имате диабет, можете ли да ядете яйца или не? Въпреки че винаги е най-добре да проведете разговор с вашия диетолог или доставчик на здравни услуги, за да се обърнете към вашата собствена, уникална ситуация, общият отговор е категорично „да“. Но тъй като все още има сива зона, когато става въпрос за колко яйца, разумен начин на действие е да ограничите броя на яйчните жълтъци, които ядете, до около три на седмица. Продължете и се насладете на яйчен белтък, тъй като те не съдържат холестерол.

Наслаждавайте се на яйцата по здравословен начин

Преди да посегнете към картонената опаковка в хладилника, помислете как ще ги приготвите, както и какво възнамерявате да ядете с тях. Има няколко начина за приготвяне на яйца, които не включват използването на мазнини, като например:

· Печене (да, можете да печете яйца!)

· Микровълнова печка (първо ги извадете от черупката)

Ако сърцето ви е настроено на пържени или бъркани яйца или омлет, продължете и използвайте малко количество масло или олио (пропуснете сланината с бекон или наденица). Можете също да използвате спрей с растително масло или да сготвите яйцата си в незалепващ тиган и да пропуснете мазнината изобщо. Хвърлете малко зеленчуци за подобряване на храненето. Добавете допълнителни белтъци, за да „разтегнете“ яйцата си и добавете още протеин. Ако сиренето е задължително, изберете твърдо сирене с по-силен аромат, като остър чедър или пекорино романо - малко от тези сирена, настъргани в яйцата ви, ще изминат дълъг път.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.