Културист (пенсионер)
Роден: 1962

дориан

Дорейн Йейтс е от Англия. Той започва да тренира едва в началото на 20-те години, но продължава да печели Mr Olympia 6 години поред, (1992 -97), печелейки прякора „Сянката“ за неочаквано появяване на състезания и кражба на победата. . През този период той печели всеки състезание, в което е участвал. Йейтс отказа няколко доходоносни сделки и интервюта, за да запази неприкосновеността на личния живот и да се съсредоточи върху обучението. Кариерата му приключи поради наранявания и откакто напусна света на конкурентния културизъм, той опита няколко бизнеса, включително франчайз за фитнес, продава спортни облекла и книги за културизъм, а също така си партнира с различни компании за добавки. Последният му, DY Nutrition, продава формули преди тренировка и DVD за обучение. Йейтс има милиони последователи в социалните медии. Женен е за бразилския фитнес модел Гал Ферейра. Йейтс е висок 5 фута 10 1/2 инча и тежи 275, когато се състезава, и около 300 фунта. в извън сезона.

Диета на Дориан Йейтс

Бодибилдингът е начин на живот, който винаги включва хранене. Йейтс е в бизнеса отдавна и казва, че докато някои от практиките му са се променили през годините, той все още следва практиката да яде протеини на всеки няколко часа, заедно с прости и сложни въглехидрати. Той претегля и измерва храната си и брои макроси. Той яде доста стандартни продукти като яйчен белтък, пиле и пържола за протеините си, овесени ядки, ориз и картофи за въглехидратите си и зелени зеленчуци за микроелементи. Той казва, че планирането на храненето е от ключово значение и липсата на план ще даде лоши резултати. Той казва, че е важно да не гладувате тялото си с въглехидрати и винаги следва тренировка с бързодействаща проста въглехидратна напитка.

  • Ниско-средни мазнини 25% 25%
  • Средно въглехидрати 30% 30%
  • Високи протеини 60% 60%

Яжте протеина си

Йейтс казва, че ако искате да изградите мускули, трябва да ядете малко протеин на всеки няколко часа. Вземете телесното си тегло и го разделете на 6, за да получите количеството протеин, което трябва да ядете при всяко хранене. Например 180 ÷ 6 = 30 грама на хранене.

Включете

Често ще има прах за заместване на храна около 90 минути преди тренировка, но казва, че също така е добре да ядете балансирано хранене като протеини, прости и сложни въглехидрати, като пиле, ориз и броколи.

Сърдечни ястия

Първото хранене на Йейтс е около 7-8 сутринта и често се състои от 1 чаша овесени ядки, 10 белтъка и лъжичка протеин на прах. Типичен обяд са 2 пилешки гърди, картофи или ориз и зелен зеленчук. Вечерята често е червено месо, заедно с ориз или картофи и друго зелено зеленчук. Преди лягане той ще има 1/2 чаша овесени ядки и 6 белтъка с повече протеин на прах.

Планирай напред

Йейтс казва, че разбирането на храненето е от ключово значение за максимизиране на печалбите. Той казва, че е неразумно да се пропускат храненията, защото това води до преяждане.

Експериментиране

Йейтс казва, че разбирането на храненето е от ключово значение за максимизиране на печалбите. Той казва, че е неразумно да се пропускат храненията, защото това води до преяждане.

Възстановяване с въглехидрати

След тренировка Йейтс веднага ще изпие напитка, която е 75% прости въглехидрати и 25% протеин, за да повиши инсулина и да възстанови нивата на гликоген и да помогне за възстановяване.

Гледайте захарта

Йейтс казва, че много културисти смятат, че е добре да се натоварват с въглехидрати преди тренировка, но смята, че това е грешка, тъй като нивата на кръвната захар ще спаднат по време на тренировка, което води до умора и лоша издръжливост.

Белтъци

Овесена каша

Пилешки гърди

Картофи

Червено месо

Суроватъчен белтък

Бързо-въглехидратна напитка

Вода

Бързо хранене

Вредна храна

Пържена храна

Добавена захар

Преработени храни

Химикали

Изкуствени добавки

Хидрогенирани масла

Йейтс върху протеините

„Винаги съм се насочвал към 1,5 грама на килограм телесно тегло.“

Йейтс за това какво да ядем освен протеин

‘Остатъкът от калориите ви трябва да идва от сложни въглехидрати и здравословни мазнини.’

Йейтс върху въглехидратите

‘Не прекалявайте с въглехидратите, иначе тялото ви ще бъде принудено да набира протеини за енергия по време на тренировки.’

Йейтс за това как да ядем

„Вашата цел трябва да е да ядете 6 или 7 малки хранения.“

Йейтс при диетични неуспехи

„Липсата на внимателно планиране е основната пречка за напредък.“

Рутинна фитнес на Дориан Йейтс

Ранен HIIT осиновител

Йейтс е повлиян от високоинтензивния метод на тренировка на Майк Менцер и започва да го следва в началото на кариерата си. Това включва извършване на единичен комплект с максимална интензивност до отказ (с подгряващи комплекти за подготовка на мускулите).

Неортодоксално обучение

По това време методите за обучение на Йейтс не бяха популярни, но хората не можеха да спорят с резултатите.

Monster Trailblazer

Йейтс казва, че в началото на 90-те години е било нечувано за един културист да се състезава, ако тежи над 250 кг. Той събори тази бариера и въведе нова ера на „чудовището“ за спорта.

Лесно в него

Йейтс казва, че възстановяването е ключов компонент на растежа и за предпазване от претрениране. Той би положил максимални усилия за 5-6 седмици, след това се отдръпна и отиде малко по-лек за 2 седмици, за да позволи на тялото му да се възстанови.

Тренировка на Дориан Йейтс

Ден 1: Рамене, трицепс, абс
2 подгряващи комплекта от 10-12, след това 1 комплект с максимална интензивност за 6-10 повторения:
Смит машина раменна преса
Дъмбел странично повдигане
Странично повдигане на кабел за едно рамо
Дъмбел свива рамене
Кабелна преса надолу
Лъжа EZ-Bar трицепс разширение
Направете 1 работен набор от 20 повторения от следното:
Бродливи столове в седнало положение
Хрускане
Обратни хрускания
Ден 2: Обратно
2 подгряващи комплекта от 10-12, след това 1 комплект с максимална интензивност за 6-10 повторения:
Пуловер с дъмбели
Падане на чук
Сваляне на чук с обратен захват
Дъмбелен ред с една ръка
Кабелен ред с широко захващане
Мъртва тяга с щанга
Направете 1 работен набор от 8-10 повторения:
Хиперекстензия
Ден 3: Почивка
Ден 4: Гърди, бицепс, абс
2 подгряващи комплекта от 10-12, след това 1 комплект с максимална интензивност за 6-10 повторения:
Наклон щанга на щанга
Машинна гръдна преса
Отклонете бенчпреса
Наклонени мухи с дъмбели (45º)
Муха с дъмбели с плоска пейка
Кабелен кросоувър
Наклонете гира на бицепса с дъмбели
Постоянно извиване на бицепс EZ-Bar
Машинен проповедник къдря
Ден 5: Почивка
Ден 6: Крака
2 подгряващи комплекта от 12-14, след това 1 комплект с максимална интензивност за 10-12 повторения:
Удължаване на крака
Преса за крака
Хак клек
Седнало извиване на сухожилието
5 минути почивка
Мъртва тяга с твърди крака
Телешка преса
Повдигане на седналото теле
Ден 7: Почивка

Йейтс за получаване на огромен

‘Най-ефективните упражнения за стимулиране на мускулния растеж са многоставните движения като клякам.’

Йейтс за това как работи тялото

‘Мускулатурата на човешкото тяло никога не е трябвало да работи изолирано.’

Йейтс в сложни ходове

‘Всички сложни движения поставят голям стрес върху корема на мускула в средния обхват на движението.’

Йейтс на изолационни упражнения

„Изолационните упражнения са по-ефективни при осигуряване на стрес или при пълното разтягане, или при пиковото свиване на движението.“

Йейтс за смесване на вашите рутини

Нуждаете се от двата вида упражнения [съставни и изолирани] за най-добри резултати от растежа. “