процеса

Изхвърлете везната си.

Лъже те.

Хайде сега, знаеш ли, че наистина нямам предвид това, нали? Преди това написах цяла статия за това защо смятам, че измерването на телесното ви тегло е толкова добра идея, основен инструмент в кутията с инструменти за състава на тялото ви.

И така какво имам предвид?

Е, знаете ли какво, мисля, че понякога кантарът не е ваш приятел и може да бъде подъл и да крие нещата от вас. Не непременно лъже, но със сигурност крие истината и това беше засегнато и в предишната статия, тъй като скалата варира по множество причини, ежедневно, седмично и месечно.

Едно обаче е да го кажете, а друго е да ви дадем задълбочен личен пример за това как везната може да „лъже“ и как да избегнете падането на нейните неправди и да останете на път. Така че това е, което ще направим днес.

Съдържание

Нека първо се обърнем към времената, в които ни лежи везната, когато набираме тегло.

Добре, така че установихме нашите калории, знаем, че трябва да се храним в излишък, тъй като имаме исторически данни за това колко калории са необходими, за да поддържаме теглото си стабилно. Само за този пример кажете, че имаме 500kcal излишък, което ни води до 3500kcal нетен излишък до края на седмицата, което теоретично трябва да доведе до 1lb печалба тази седмица.

Тук обаче трябва да разпознаем няколко неща:

  1. Когато ядем повече, термичният ефект на храната (TEF) се повишава
  2. Когато ядем повече, можем значително да увеличим термогенезата си без упражнения (NEAT)

Тези два фактора сами по себе си могат значително да отхвърлят очакванията ни от мащаба, но ако не получите невероятна хиперактивност от консумацията на повече храна, едва ли ще се освободите от излишъка. Това е една от причините да предпочитам по-големите излишъци, тъй като често хората (особено тези, които се борят да наддават на тегло) в крайна сметка просто вдигат несъзнателната си дейност и изчистват излишъка заедно.

Сега това, което установихме, е, че сме в излишък и така извънредните часове ще наддават на тегло. Въпреки това, много рядко теглото ни се движи предвидимо по време на излишъка ни, това е, когато кантарът изглежда ни лъже.

1.] Теглото ви спада неочаквано

Всички сме били там, във фаза на набиране, натъпквайки лицата си с храна и един ден теглото ни пада, а може би и средните ни седмични спадове. Какво по дяволите? Не трябва ли да имате дефицит на калории, за да отслабнете? Може да се разстроите, да се удавите в сладолед с цел да върнете теглото си обратно.

ДРЪЖЕТЕ

Това е един от случаите, когато скалата се разпада. Какво знаем? Знаем, че ядете много (сит сте като през цялото време, нали?) И знаем, че ядете повече, отколкото обикновено поддържате, значително повече. Отделете секунда и наистина помислете за моментите, в които сте режали и отслабвали, сега си представете как да намалите калориите, които ядете сега ... не е много вероятно нали?

Теглото ви е спаднало, но всъщност не сте загубили чиста или мускулна тъкан, това е пробив, везните не показват промени в телесното тегло, за които се притеснявате. По каквато и причина да сте имали седмица по-ниско тегло, това вероятно се свежда до една или комбинация от: ядене на повече калорични храни, консумация на по-малко натрий, пиене на по-малко вода, последно хранене по-рано преди лягане, пиене на алкохол ( дехидратирани), консумиращи по-малко въглехидрати.

Това е промяна в теглото на водата.

Дръжте се здраво, не повишавайте калориите излишно, повече от вероятно през друга седмица ще видите, че теглото ви се стабилизира до нов максимум. Сега, ако имате малко енергия и се чувствате гладни, може би не ядете достатъчно. Но винаги отделете малко време, за да прецените наистина ситуацията, защото бързането да се яде повече може да не е правилното нещо.

Това ми се случва много след периоди на рязане, преминах от 2000 калории до 3000 калории и загубих няколко килограма през следващите няколко седмици. Сега всички знаем, че не съм в дефицит, но мащабът намалява и това може да се дължи на; д-р ops в кортизол, което води до капки вода или дори само до забавен ефект на загуба на мазнини (което ще бъде обяснено по-долу). Това, което знам обаче е, че не е нужно да добавям повече калории към ситуацията и просто давам шанс на тялото си да навакса.

2.] Теглото ви скача неочаквано

Друга ситуация, в която несъмнено сте попаднали, отново ядене на насищане и теглото ви се покачва добре седмица на седмица, а след това изведнъж от нищото BOOM сте на 2lbs или може би повече. Проверете отново в myfitnesspal, аз ли отчитах всичко? Може би под прогнозното хранене? Напълно възможно е да се изкушите да отидете на пряк път през следващата седмица, за да върнете теглото си обратно в съответствие.

ДРЪЖЕТЕ

Везната може отново да ви прималява. Сега направете крачка назад, погледнете назад към това, което знаете? Знаете, че имате излишък, но не прекомерен в сравнение с калориите за поддръжка. Наистина ли сте яли повече от обикновено тази седмица или сте били мързеливи? Не ... що се отнася до вас, нищо не се е променило.

Теглото ви е нараснало, но отново, по-голямата част от тази промяна едва ли ще бъде нещо друго, освен промяна. Точно както при внезапното спадане на теглото се случиха евентуално няколко неща: ядохте по-късно от обикновено, изядохте повече натрий, претеглихте по-рано, тази седмица бяхте по-стресирани, тази седмица бяхте по-болни от тренировки и т.н. и т.н.

Това е повече от вероятно промяна в теглото на водата.

3.] Теглото ви не се променя

Нещо, което също забелязах анекдотично, е, че когато теглото внезапно се увеличи, то не се връща надолу, а се изравнява, т.е. през следващите няколко седмици теглото ви не се движи много. Това за мен е нещо като скок на растежа, знаете ли, когато сте дете, внезапно израствате с няколко сантиметра по-висок, но след това се забавя, виждал съм същото с много клиенти и със себе си, когато напълнявам.

Или ако теглото ви е стабилно след много седмици натрупване, може да се дължи на скок на растежа (внезапен скок в теглото). Разбира се, може да се наложи да допълните калориите си, а аз ще трябва да знам целия контекст, за да реша дали това е вярно. Но ако сте спечелили добре (1lb на всеки няколко седмици) и нищо особено не се е променило, но изведнъж спирате за седмица или две, повече от вероятно сте в излишък, просто трябва да скочите.

Точно така решихме да се подложим на диета, както преди имаме предишни данни за това колко калории са ни необходими, за да поддържаме тегло и намаляваме 500 калории на ден, отново стреляме за тази промяна на теглото от 1 килограм, но този път надолу. Трябва обаче да се върнем към двете точки по-горе, но да ги разгледаме по различен начин:

  1. Когато ядем по-малко, топлинният ефект на храната (TEF) намалява
  2. Когато ядем по-малко, можем значително да намалим термогенезата си без упражнения (NEAT)

Отново не можем да забравим за тези два фактора, защото те със сигурност се забъркват с нашите числа. Различните хора ще видят различно въздействие от това, особено точка 2 - някои хора преминават в ленив режим, когато премахнете калории, други привидно дори не забелязват, че са паднали. Ако обаче не правите нещо много странно, едва ли сте премахнали целия дефицит и така в дългосрочен план ще отслабнете.

1.] Теглото ви спада неочаквано

О, това е доста славен момент, нали, повечето хора вероятно не се притесняват много, когато теглото им спадне. Някои от вас обаче могат, особено ако се притеснявате от загуба на мускулна маса. Ако загубите 2% от общото си телесно тегло за една седмица, може да се притесните, особено ако сте слаби.

Неочакван спад може да се случи по различни причини:

  • Имали сте много нисък период на стрес
  • Вие сте в ранния етап на диетата и изпускате много съхранена вода/гликоген
  • Вие сте дехидратирани
  • Поддържали сте тегло (неочаквано)

Повече от вероятно се свежда до една от горните причини и ако е така, не е нужно да се притеснявате. В по-голямата си част отстъпвам първите няколко седмици, когато навлизам в нова фаза на диета поради много промени в водата и гликогена. Освен това това е много често и обикновено се проследява или идва след период на неочаквана поддръжка.

2.] Теглото ви скача неочаквано

Това е най-лошият момент в живота на един диетър, вие претегляте първото нещо и оооооо, не, качвате няколко килограма. Тази тенденция продължава и през седмицата, така че средно да не сте отслабнали. Но вие бяхте в съответствие с диетата си, направихте си кардио, взехте стъпки и затова трябваше да отслабвате, както обикновено.

Какво, по дяволите, става?

Точно както по-горе има много неща, които биха могли да се случат; имали сте напрегната седмица, яли сте повече натрий, претегляли сте по-рано, боледували сте от фитнеса и т.н. и т.н. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че нямате причина да вярвате, че не сте в дефицит и имате всяка причина да вярвате, че губите мазнини.

Надяваме се, че сте правили измервания на талията и снимки и те показват загуба на мазнини.

Това е изключително често и едно от най-лошите неща, които вероятно можете да направите, е да прескочите пистолета и да намалите калориите допълнително, защото повече от вероятно това ще доведе до повече стрес и може да доведе до още по-нататъшно наддаване. Трябва да помните фактите, да поддържате дългосрочен поглед върху нещата и да се придържате към оръжията си.

3.] Теглото ви не се променя

Сега това е, което изпитвам в момента, имал съм опит с всичко по-горе и съм виждал горното в собствените си клиенти. В момента обаче виждам престой в промяната на теглото ми, той просто не се движи. Сега мога да ви дам контекст в реално време и примери за случващото се в момента:

  • Тренировка: от силова тренировка с по-малък обем до тренировка за хипертрофия с по-голям обем
  • Хранене: Калориите намаляват от 3200 на 2400
  • Кардио: без промяна, но стъпките са се увеличили средно от 8k на 10k+

Сега поддържах тегло на 3200 ккал и нивата на активност бяха по-ниски, така че като намалих 800 калории и от диетата си, бихте очаквали доста голям спад в теглото ми, нали? Наистина го направих, но не се е случило. Теглото ми почти остана на ниво около 175 фунта за идване на 3 седмици и ако съм честен, гадно е, обичам да виждам приятни загуби в теглото, особено в началото на диетата.

Обаче не съм променил нищо, защото ... знам, че мащабът не разказва цялата история .

Сега съм преминал от тренировки с малък обем до високи, това може да е довело до някакъв чист растеж на мускулната тъкан, което, разбира се, ще доведе до по-малко загуба на тегло, но все пак не е като да спечеля много мускули изобщо в това време. Най-голямото нещо, което се е случило, е просто фактът, че съм влязъл в дефицит и съм увеличил нивата си на активност, и двете са големи стресови фактори за тялото.

Държа на вода.

Някога имали ли сте време, когато не сте виждали как теглото ви пада от няколко седмици, не променяйте нищо и след това изведнъж ‘whoooosh’ то пада Това е истинско нещо и Лайл Макдоналд е писал и говорил доста широко за това. Знаем, че знаем, че загубата на мазнини не е линейна, всъщност нито е наддаването на тегло, разбира се в дългосрочен план, но в по-краткосрочен/средносрочен план те не са.

Така че в този случай режа, отблъсквам дупето си, претеглям храната си и изглежда няма какво да покажа на кантара. Влиза Лайл Макдоналд:

„След като мастните клетки бяха изпразнени от съхранен триглицерид, те временно се пълнят с вода (глицеролът привлича вода, което може да е част от механизма). Така че няма да има незабавна промяна в размера, телесното тегло или външния вид. След това, след известно време, водата ще падне, мастните клетки ще се свият. Странен начин на гледане може да бъде, че загубата на мазнини изведнъж става „очевидна“. Тоест мазнините са изпразнени и изгорени преди дни или седмици, но докато водата не падне, изглежда нищо не се е случило. "

Ето защо по-горе казах, че може да видите внезапно потапяне след период на преживяване на малко или никакво отслабване, защото тялото е загубило мазнини, но задържа вода. Така че аз лично държа здраво, всичко останало показва загуба на мазнини, единственото нещо, което не е, е скалата. Ако трябваше да намаля калориите или да добавя повече упражнения, лесно бих могъл да влоша ситуацията, добавяйки повече кортизол към сместа, което води до задържане на повече вода.

Надяваме се, че сте идентифицирали тема от горните примери в това везната никога не лъже, той отчита само данни. Не може да лъже, ако тежите повече или по-малко в даден ден е факт. Това, което обаче не може да ви каже, е дали сте загубили или сте натрупали мазнини/мускули (дори ако това е фантазия, която се опитва да изчисли процента на телесните мазнини - Джеймс Кригер може да ви каже защо те не са точни). Със сигурност може да показва тези неща, но е важно да се има предвид, че е само индикация.

Другата тема, която се надявам да определите, е, че във всички случаи, ако премахнете скалата от ситуацията, всички притеснения са премахнати. Във всеки случай промените бяха неочаквани, защото имахме основателни причини да вярваме, че всичко върви в правилната посока и че това, което правите, работи. Необходими са много топки, за да доверете се на процеса, но наистина трябва - просто не го правете на сляпо. Проследявате телесното си тегло, приема на храна, представянето на фитнеса, като използвате снимки, исторически данни, измервания на обиколката, затова трябва да използвате всички тези комбинации, преди да вземете необмислени решения.

[bctt tweet = "Доверете се на процеса, не винаги се доверявайте на мащаба." потребителско име = ”revivestronger”]

Присъединете се към нашата безплатна група във facebook или ни добавете към snapchat (revivestronger) и задайте въпроса си там, аз ще отговоря възможно най-скоро. Или ако искате нова програма за обучение, ние имаме безплатен 4-седмичен план с DUP, който можете да изтеглите безплатно от тук. Още нещо… Имате ли приятел, който би харесал горното? Споделете тази статия с тях и ми кажете какво мислят те.

[bctt tweet = "Когато везната лежи" username = "revivestronger"]