менопауза

Когато д-р Стейси Симс се съгласи да дойде в моя подкаст, бях над луната, каква наслада. Моето копие на нейната легендарна книга, ROAR е почти изхабена. Това е книга, която препоръчвам на всяка спортистка и ценен източник на информация през всички етапи от живота ни. А нейното изследване на менопаузата ми е особено интересно сега.

Ако не познавате д-р Симс, тя е старши изследовател в Университета на Уайкато. Тя е приложен изследовател, новатор и предприемач в човешките резултати, по-специално половите разлики в обучението, храненето и условията на околната среда. Тя основно е НАШАТА ЖЕНА, накрая някой се бори в нашия ъгъл за нас, дамите.

В този епизод на подкаст ние покриваме МНОГО земя. Горещо препоръчвам да оставите настрана 40 минути и да си водите бележки ! Подчертах по-долу някои от основните точки за говорене от д-р Sims.

Кето и интермитентно гладуване в менопаузата

Знаем, че кетогенната диета работи фантастично добре за деца с епилепсия, където наблюдаваме намалени гърчове, когато те имат циркулиращи кетони в диетата си. За съжаление, тази клинична диета е отвлечена от фитнес индустрията без никаква реална жизнеспособна наука. Знаем, че кето диетата намалява въглехидратите в диетата, но дългосрочните изследвания просто не са налице, особено когато се вземат предвид половите разлики. Жената се нуждае от въглехидрати за здравословна работа на ендокринната система, след това, когато навлезем в перименопаузата и станем по-чувствителни към въглехидратите, необходимостта от адекватни въглехидрати е по-важна от всякога. Кето диетите са прекалено екстремни, за да може тялото ни да функционира здравословно.

Интермитентното гладуване (IF), увеличава катаболното състояние (разпадане) на организма и можем да видим повишаване на кортизола. По време на тренировка това увеличава стимула за натрупване на телесни мазнини, причинява спад в скоростта на метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Защитниците на IF правят твърдения за повишено дълголетие и промени в нашата ДНК, но упражненията сами по себе си причиняват всички положителни аспекти, но без да стресират тялото в отрицателно състояние.

Чувствителност към въглехидрати

Жените в менопауза трябва да се съсредоточат върху храни с ниско гликемично натоварване, богати на фибри като плодове и зеленчуци. Високото съдържание на фибри помага за храненето на чревния микробиом, който е пряко свързан със здравето на мозъка, настроението, имунната ни система, депресията и безпокойството. Така че е наистина важно да насърчаваме здрави черва. Тук също виждаме, че кетото се проваля, тъй като е нисък прием на фибри.

Жените виждат голямо увеличение на разходките с лодка и задържането на вода по време на менопаузата, естрогенът има пряк ефект върху чревните клетки и понякога виждаме, че това се проявява като изтичане на червата. Това след това води до промени в диетата, за да ни помогне да се почувстваме по-добре (дайте ми чипсовете на някого!), Летаргия, чувство на подутост и умора. Проучванията показват намаляване на настроението, депресия и прекомерен растеж на лоши бактерии в червата. Яденето на пълноценни храни (ферментирали и с високо съдържание на фибри), които насърчават пре и пробиотиците, са най-лесният начин да се грижим за здравето на червата.


Синтез на протеини

Аминокиселини с разклонени вериги (BCAA) наистина могат да помогнат на жените да се запазят
аминокиселини, циркулиращи в кръвта. Една от тези незаменими аминокиселини е левцинът, който преминава кръвно-мозъчната бариера, за да помогне при мозъчна мъгла и умора на централната нервна система. BCAA са чудесно допълнение към инструментариума за менопаузата.

Естрогенът е анаболен (натрупване), прогестеронът е антагонист. Така че, когато прогестеронът регулира надолу и не е толкова плодовит в организма, ние имаме по-голяма сила за синтеза на мускулни протеини. Звучи страхотно нали? За съжаление, когато и естрогенът, и прогестеронът намаляват през менопаузата, ние се виждаме в по-голямо катаболно състояние, почти през цялото време (не можем лесно да изградим мускули) ПРОКЛЕТ! Това в допълнение към нашата чувствителност към въглехидратите, намаляването на синтеза на мускулни протеини (MPS) ни води до увеличаване на мастните мазнини в корема.

Противоотровата е да се увеличи протеинът, за да се поддържа този стимул. Знаем, че възрастните жени не получават достатъчно протеини, апетитът и жаждата ни са заглушени, така че наистина трябва да се съсредоточим върху приема на протеини основно чрез цели храни, с добавки, ако е необходимо.

Намаляването на протеините ни води до загуба на чиста маса и целостта на мускулните влакна. Увеличението ни води до увеличаване на чистата телесна маса, което след това подобрява качеството на живот и симптомите на менопаузата.


Обучение и възстановяване на Plyo + Power

Като организатор на метаболитни силови тренировки, бях щастлив да видя, че последните изследвания подкрепят работата, която върша. Д-р Симс заяви, че тренировките за скок са ефективни за подобряване на телесната плътност и чистата телесна маса. От друга страна, дори и интензивните интервални тренировки поставят тялото в катаболно състояние, при което не може да се запази и поддържа костната плътност. Тези интервални тренировки са чудесни за метаболитно кондициониране. Бягането не е достатъчно силен стимул или многопосочен стресор за поддържане и изграждане на костите, а създава твърде много кортизол за мускулен синтез.

Жените в менопауза трябва да изграждат мускули и да подобряват костната плътност и това се постига чрез претеглени силови тренировки като скокове и удари, които са многопосочни, имат съпротива и са бързи, така че по същество създават сила. Те също така са начин да избегнем прекалено дълго време в катаболно състояние и да увеличим максимално изискванията на нашето тяло.

Стремяйки се към 3-4 тренировки като тази седмично, редуването с ден за възстановяване ще ни помогне да се измъкнем от катаболното състояние и да позволи появата на MPS.

Облекчете умората с адаптогени

Адаптогените отново са на мода. Съществуват някои солидни изследвания, които показват, че адаптогените могат да помогнат за умерена реакция на стрес към намаляващия естроген и прогестерон. Така че може да видите подобрения в мозъчната умора/мъгла и когнитивни проблеми. Ако се борите с тези проблеми, струва си да опитате диетични промени с адаптогени, като ашваганда, гъби и мака.

Безсъние и мелатонин

Проблемите със съня са толкова широко разпространени в менопаузата, че могат напълно да повлияят на качеството на живот на жената. Сънят настъпва, когато основната температура на тялото падне и мелатонинът е част от този процес. За съжаление за нас, менопаузерите, естрогенът влияе върху естественото ни производство на мелатонин и ние имаме по-малък контрол върху нашата система (помислете за горещи вълни и нощно изпотяване). Един от отговорите е да опитате тръпчив екстракт от череша, който е естествен стимулатор за производството на мелатонин. Струва си да го пиете студено, за да помогнете за понижаване на основната телесна температура, за да влезете в тази зона на сън. Д-р Симс предлага 200 мл много студен кисел сок от череша или в капсули с ледена вода. Това е нейното предпочитание пред мелатониновите таблетки, които се приемат като непрекъсната доза и можете да развиете толерантност, винаги трябва да се циклира, тръпчивата череша е начин да се избегне това.

Ресурси, споменати в подкаста
ЛАБОД за ветеринарномедицински добавки.
РЕВЕТЕ купи книгата!
Д-р Стейси продължава Instagram и Facebook