Следвайте правилната диета с високо съдържание на протеини, за да се възползвате от нейните защитни ефекти.

Ако диета с високо съдържание на протеини се защитава за нашето здраве, защо жителите на страни с високи доходи, които консумират повече от 100g протеин на ден, все още страдат от кардиометаболитни заболявания и затлъстяване? Високопротеиновият компонент на нормално-калоричната диета не работи ли?

срещани

Един от отговорите се крие в качеството срещу количеството и другият хранителен компонент, свързан с протеина ние консумираме. Например:

  1. Когато ядем говеждо, то доставя желязо и наситени мазнини, отгоре на протеини.
  2. Когато ядем салам, той доставя натрий и нитрати (нитратите може да са свързани с риск от рак), наред с протеините.
  3. Когато ядем нахут, той доставя на протеини въглехидрати, включително диетични фибри.

Сега разбирате ли? Комбинацията има значение. Така че, нека разберем какво не е наред с нашата високо протеинова диета и ще ви дам няколко съобщения за вкъщи в края на историята.

Високо съдържание на протеини + високо съдържание на мазнини повишава риска от инфаркт

Неотдавнашно проучване [1], публикувано от д-р Бабак Разани от Вашингтонския университет през януари 2020 г., порази страх сред потребителите с високо съдържание на протеини, когато те показаха, че приемът на високо съдържание на протеини повишава риска от инфаркт. За известно време тя стана заглавие в много сайтове за медицински и здравни новини.

В проучването виновникът за сърдечно-съдовото здраве, означен от новината, е диетата с високо съдържание на протеини. Ако обаче внимателно проучим изследването, можем да открием, че е с високо съдържание на протеини, в комбинация с високо съдържание на мазнини което повишава риска от инфаркт.

Изследователите са хранели група мишки или с диета, която имитира стандартна американска диета, и с друга група мишки с диета с високо съдържание на протеини/високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати. На мишките в проучването беше позволено да се хранят свободно. За да бъда честен, никой няма да яде 46% протеини по калории при настройка на калориен баланс. Това е огромно количество, което се равнява на повече от 200 g протеин в човешката диета. Независимо от това, поради ефекта на ситост при високо протеинова диета, мишките са яли 25% по-малко храна.

Въпреки по-ниския прием на калории, мишките натрупват мазнини в кръвоносните съдове (артерия), а протеинът насърчава натрупването му, стеснявайки кръвоносните съдове.

Накратко, това проучване разкрива причинен ефект на приема на високо протеини в комбинация с прием на високо съдържание на мазнини, което води до лошо сърдечно-съдово здраве.

Високо съдържание на протеини + високо съдържание на мазнини причинява подобен на диабет симптом (инсулинова резистентност)

При смилането на протеина се получава група аминокиселини, известни като аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Тъй като тялото ни не може да синтезира BCAA от други диетични материали, BCAA са нашите ежедневни неща и ние трябва да консумираме всеки ден. Животински протеин, както месото, така и млечните продукти, са отлични източници на BCAA, като суроватъчният протеин е най-добрият източник на BCAA. Растителните протеини също имат BCAA, макар и в по-малка степен.

Високи нива на BCAA в кръвта, както поради диета, така и поради нарушения в метаболизма на BCAA, заедно с голямото количество мазнини в кръвта, кара мускулната тъкан да окислява предимно мазнините в кръвта, преди да може да изчисти (използва) глюкозата от кръвта [2, 3]. При този сценарий тялото ни изчиства кръвната глюкоза, като я съхранява в мастната тъкан. Това явление е известно като инсулинова резистентност.

Мускулните тъкани вече не са чувствителни към глюкозата, защото са „твърде заети“ с метаболизма на BCAA и мазнини, въпреки че инсулинът е налице. Това е инсулинова резистентност, която е в основата на напредъка към диабет тип 2.

Тъй като обаче предложеният механизъм не е перфектен, някои изследователи бяха скептични по отношение на диетичния принос на BCAA към развитието на инсулинова резистентност [4].

Дали BCAA са просто маркери за инсулинова резистентност, или те са директни участници в инсулиновата резистентност, остава несигурно и този въпрос привлича засилен интерес от научните изследвания. - д-р Mee-Sup Yoon [4].

Позволете ми да започна това, като ви покажа изненадващия принос на нездравословната храна към диетичния протеин сред австралийците.

Не мога да ви кажа колко съм изненадан. Тази диаграма е проста, но същевременно значима.

Прекрасна работа, извършена от австралийския CSIRO [5], за да ни покаже колко диетични протеини допринасят бързата храна и наркоманите. Повечето диетични проучвания в света ни показват само дела на протеините, допринасяни от месо, риба, млечни продукти, зърнени храни, бобови растения и др. Тази диаграма със сигурност е проницателна. Когато типичен австралиец консумира около 100 g протеин на ден, почти 38,4 g протеин идва от бързо хранене и наркомани. Защитникът на диетата с високо съдържание на протеини никога не ни казва да консумираме протеина си от тези източници. Ако един човек обвинява високо протеините не работи, той наистина трябва да помисли за източника на протеин.

Когато консумираме протеини от бърза храна и наркомани, ние също консумираме високо съдържание на мазнини, което ни връща към грешка 1. Освен това тези храни също могат да бъдат с много проста захар и с високо съдържание на сол, но с ниско съдържание на други хранителни вещества. Основна забележка на таблицата по-горе е липсата на бобови растения ... Тъй като бобовите растения са добър източник на растителен протеин, липсата им в горната таблица е леко тревожна.

Яжте смес от растителен и животински протеин.

Животинският протеин е добър източник на BCAA, докато растителният не е такъв. Консумирането на смес от животински и растителен протеин може да избегне натрупването на BCAA в кръвта. Не използвайте суроватка или протеинова добавка, ако не посещавате фитнеса. Спортистите могат да използват протеинови добавки, тъй като тялото им има по-голямо търсене на протеини.

Ограничете червеното месо.

С неотдавнашните доказателства, които консолидират вредните ефекти на високобелтъчната и високомаслената храна, най-добре е да се ограничи приема на червено месо до не повече от 200 - 500g на седмица.

Избягвайте пърженото месо.

Очевиден е повсеместното пържено пиле, което се продава в много ресторанти за бързо хранене. Лошите хранителни мазнини, заедно с протеините, са рецепта за сърдечно-съдови заболявания. Кой пие сладка напитка заедно с пърженото ви пиле? Това е перфектна рецепта за диабет тип 2.