Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

Често задавани въпроси

Кликнете върху който и да е въпрос за отговор или превъртете надолу за всички тях.

Какво е кето диета?

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която води до кетоза. За да се постигне това, диетата трябва да бъде с много ниско съдържание на въглехидрати. Повечето кето диети също са с умерено съдържание на протеини и с високо, макар и променливо съдържание на мазнини.

Харесва ни терминът „променлива“ за прием на мазнини, тъй като е възможно да се подхранвате от мазнините, които ядете, или чрез собствените си запаси от мазнини, стига да имате излишно тегло, което да загубите. Тъй като хората стават по-опитни с кето диетата, те могат да променят приема на мазнини за вкус и ситост и да се насочат към загубата на тегло или други здравни цели.

Ключът е намирането на комбинация, която прави ограничаването на въглехидратите устойчиво в дългосрочен план.

Какво е кетоза?

диета
Кетозата е нормален процес, позволяващ на тялото ви да продължи да работи, когато ядете малко въглехидрати.

Въглехидратите са едно от двете основни горива за тялото. Ние също можем да изгаряме мазнини за енергия, но мозъкът не може да изгаря мазнините директно. Вместо това, когато ядете много ниско съдържание на въглехидрати, мазнините се превръщат в черния дроб в кетони, които се отделят в кръвния поток. Това е чудесно гориво за мозъка ви. 1

Процесът на зареждане на цялото тяло с мазнини, включително производството на кетони, се нарича кетоза. При нормални обстоятелства кетозата е безопасна и естествена, например когато е резултат от диета с ниско съдържание на въглехидрати („кето“) или докато гладувате.

Въпреки това, при определени специални обстоятелства - най-често при диабет тип 1 - кетозата може да е признак на дефицит на инсулин и тогава кетоните могат да се повишат до потенциално вредни нива.

Безопасна ли е кето диета?

Кето диетата обикновено е много безопасна. 2 Въпреки това, в следните три ситуации може да се наложи допълнителна подготовка или адаптация:

  • Лекувате ли лекарства за диабет, напр. инсулин? Научете повече
  • Лекувате ли лекарства за високо кръвно налягане? Научете повече
  • Вие ли сте кърмене? Научете повече

Ако не сте в някоя от тези ситуации, най-вероятно ще се справите добре с кето диета, без да се нуждаете от специални модификации. 3

Имайте предвид, че няма недостиг на митове и недоразумения за кетото, които плашат децата и възрастните. Така че, ако се притеснявате за нещо конкретно, разгледайте тази връзка.

Как да разберете кога тялото ви е в кетоза?

Всеки от тези признаци може да означава, че сте в кетоза: 4

  • Намален апетит и повишени нива на енергия.
  • Повишена жажда и уриниране.5
  • „Кето дъх“, което може да е по-очевидно за другите, отколкото за вас самите. Научете повече
  • Суха уста или метален вкус в устата.

Освен тези признаци и симптоми, можете да измерите нивото на кетоза, като използвате един от трите метода:

Какви храни можете да ядете на кето диета?

Яжте истински храни с ниско съдържание на въглехидрати като месо, риба, яйца, зеленчуци и естествени мазнини (като зехтин или масло). Просто правило за начинаещи е да ядат храни с по-малко от 5% въглехидрати (числа над 6).

Безопасна ли е кето диета за бъбреците?

Да. Хората често се чудят на това, поради убеждението, че диета с високо съдържание на протеини може да бъде вредна за бъбреците. Този страх обаче просто се основава на две недоразумения:

  1. Кето диетата е с високо съдържание на мазнини, с умерени протеини.
  2. Хората с нормална бъбречна функция се справят добре с излишните протеини. 7

По този начин няма причина за притеснение. Можете да прочетете повече в нашето ръководство за доказателства за диети с ниско съдържание на въглехидрати и бъбречна функция.

Безопасна ли е кетозата за хора с диабет?

Кето диетата, водеща до кетоза, обикновено е много мощно лечение за обръщане на диабет тип 2. 8

Хората с диабет тип 1 могат да използват кето или нисковъглехидратна диета, за да подобрят значително контрола на кръвната захар. 9 Хората с диабет тип 1 винаги ще се нуждаят от инжекции с инсулин, но обикновено много по-ниски дози на кето. Те трябва да внимават да не приемат твърде ниски дози и да завършат с кетоацидоза или твърде високи и да завършат с хипогликемия.

И двамата с тип 1 и тип 2 може бързо да изискват намаляване на лекарствата на кето диета, за да се избегне хипогликемия. Ето защо всеки, който приема лекарства за понижаване на кръвната захар, трябва да се консултира със своя лекар, преди да приеме диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да намерите списък с лекари с ниско съдържание на въглехидрати на нашата карта за намиране на лекар.

Какво можете да пиете на кето диета?

Бързият отговор: Водата е перфектна и без въглехидрати, както и кафето и чаят (без захар, разбира се). От време на време чаша вино също е добре.

Колко въглехидрати можете да изядете и пак да сте в кетоза?

Това варира, но като цяло е добра идея да останете под 20 нетни въглехидрати на ден.

Някои хора, които не са инсулиноустойчиви - напр. слаби, млади хора, които спортуват редовно - понякога могат да понасят повече въглехидрати, може би 50 грама или повече на ден. Например, едно проучване показва, че здрави доброволци могат рутинно да останат в кетоза при 50 грама на ден и да влизат и излизат от кетоза до 100 грама на ден. 11.

Въпреки това хората с наднормено тегло и резистентни към инсулин обикновено изискват много по-нисък прием на въглехидрати. 12 Ето защо препоръчваме 20 дневни грама нетни въглехидрати, за да осигурим успех при кетоза.

Безопасна ли е кетогенна диета за висок холестерол?

Като цяло, холестеролният профил има тенденция да се подобрява при кето диета, понижавайки триглицеридите и повишавайки HDL холестерола (така нареченият „добър“ холестерол), без голямо влияние върху LDL холестерола. 13

Въпреки това, малка част от хората могат да се окажат с доста висок общ или LDL холестерол. Дали това е опасно или безопасно се обсъжда - няма качествени проучвания, които да определят отговора в тази конкретна популация. Но ако сте един от малкото, при които холестеролът става много висок, може да искате да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи и евентуално да предприемете стъпки за неговото намаляване, за да бъдете в безопасност.

Може ли да сте в кетоза и пак да не отслабвате?

Колко време отнема да бъдете в кетоза?

Тя варира, от ден или два, до седмица или повече. 14 Хората с по-голяма инсулинова резистентност (напр. Хора с диабет тип 2) обикновено отнемат повече време, докато младите и слаби хора обикновено попадат в кетоза много по-бързо. В допълнение, изходният прием на въглехидрати също може да играе роля. Тези, които са яли по-малко въглехидрати за начало, вероятно ще влязат в кетоза по-бързо от тези, които ядат повече въглехидрати в началото. 15

Мога ли да имам плодове на кето диета?

Въпреки че плодовете често се считат за здравословни, те всъщност са с много високо съдържание на въглехидрати и захар, за разлика от зеленчуците без нишесте. Ето защо, когато става въпрос за строги кето диети, повечето плодове трябва да се избягват.

Въпреки това, някои плодове са изключение, което може да се ползва в малки количества. Най-добрият избор са къпини, малини и ягоди, които осигуряват 5-6 грама въглехидрати на 100 грама (3½ унции).

Повечето други плодове - включително боровинките - съдържат двойно или тройно това количество въглехидрати, както е отразено в това ръководство за най-добрите и най-лошите плодове по отношение на съдържанието на въглехидрати.

Имайте предвид, че плодовете не осигуряват никакви хранителни вещества, които не могат да бъдат намерени в зеленчуците и други храни с по-малко въглехидрати, така че те са напълно незадължителни при кето диета. Всъщност, ако сте много инсулиноустойчиви, може би е по-добре да не ги имате. 16.

Колко дълго може някой да е на кето диета?

Стига да искате и да му се наслаждавате.

Въпреки че нямаме дългосрочни проучвания на хора в кетоза, продължили десетилетия, ние също нямаме никакви доказателства, които да предполагат, че това е вредно. Опитните клиницисти се грижат за пациентите с кетоза от десетилетия и еволюционните теории предполагат, че определени популации са живели още по-дълго в кетоза. 17

Въпреки че нищо от това научно не доказва, че е безопасно, ние обичаме да мислим за това от другата гледна точка. Къде са доказателствата, че е вредно? Все още не сме виждали такива.

Мога ли да ям кето диета като вегетарианец или веган?

Кето диетата може да работи за много хора, които не ядат месо, в зависимост от това какви други видове храни включват диетите им.

Лакто-ово вегетарианецът яде млечни продукти и яйца, докато лакто-вегетарианецът яде млечни продукти, но не яде яйца. Съществува и подмножество вегетарианци, известни като пескатарианци, които включват риба в диетата си, но избягват птици и друго месо.

Въпреки че следването на кето като вегетарианец определено е изпълнимо, то може да бъде малко предизвикателно, особено при първоначално започване. Нашето доказателствено ръководство може да ви помогне с нисковъглехидратна или кето вегетарианска диета.

Нашият план за кето вегетарианско хранене предлага няколко добре балансирани, здравословни ястия без месо.

Кетогенната веганска диета е още по-предизвикателна. Тъй като веганите изключват всички животински продукти, те трябва да разчитат на комбинация от зърнени храни, бобови растения и семена, за да получат всички основни аминокиселини, от които се нуждаят телата им. Това обикновено са храни с по-високо съдържание на въглехидрати, което прави оставането под 20 въглехидрати на ден много предизвикателно. Яденето на веганска умерена ниско диета е потенциално осъществимо. Нашето ръководство за веган начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да започнете.

Какво трябва да е нивото на кетона ми при кетоза?

Какво мога да направя за кето дишане?

Мога ли да получа млечни продукти на кето?

Млечните продукти са хранителни и в много случаи могат да бъдат част от кето диета. Въпреки това дали лично вие трябва да ядете млечни продукти, може да зависи от вашите здравни цели, заедно с личния ви отговор на това.

Например, въпреки че по-високият прием на млечни продукти е свързан със загуба на мазнини и намален риск от диабет в няколко проучвания, той също е свързан с повишени нива на инсулин. 18 Всъщност много хора откриват, че намаляването на млечните продукти помага при загуба на тегло. 19.

За диета с ниско съдържание на въглехидрати е важно да се избягват варианти с високо съдържание на въглехидрати, които обикновено се считат за „здравословни“, като обезмаслено мляко и обезмаслено кисело мляко. Вместо това се съсредоточете върху тези избори с високо съдържание на мазнини:

  • Масло
  • Крем
  • Сметана
  • Крема сирене
  • Сирене
  • Обикновено пълномаслено кисело мляко, гръцко кисело мляко или кефир

Можете ли да изградите мускули на кето?

Каква е разликата между нисковъглехидратната и кето диетите?

Кето е много строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, която също така поставя още по-голям акцент върху намаляване на приема на протеини и разчита главно на мазнини за снабдяване с енергийни нужди.

Редовната строга диета с ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще постави повечето хора в кетоза така или иначе. Но кето диета ощипва нещата още повече, за да се увери, че работи и, ако желаете, да влезе още по-дълбоко в кетозата.

Кето може да се нарече изключително строга диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо не съм в кетоза?

Най-честата причина да не навлизате в кетоза е проста: Твърде много въглехидрати

Понякога е трудно да се прецени точно броят на въглехидратите в храната. Ако се придържате към нашите рецепти за диетичен лекар, ние правим всички изчисления вместо вас, така че няма никаква работа. Ако използвате свои собствени рецепти за ястия или закуски, опитайте да намалите въглехидратите още по-ниско, за да видите дали това прави разлика във вашите кетони.

Някои хора са загрижени, че твърде много протеини ще попречат на кетозата. Макар че това може да се случи при някои, изглежда, че това е малцинството от хора и научните изследвания показват, че това не е много клиничен проблем. 20 Най-добре, както можем да кажем, може да е по-голям проблем в началото на преминаването към кетогенна диета и за тези, които са по-тежко инсулиноустойчиви. 21.

За повече съвети вижте пълното ни ръководство по-горе. Моля, обърнете внимание, че количествата, които хората толерират, докато остават в кетоза, са индивидуални, като се различават от човек на човек. Ето първата от поредица от три части публикации в блога за това как нашият колега Bjarte Bakke разбра как да влезе в оптимална кетоза: Защо не сте в кетоза

Ако се стремите към високи нива на кетон, за да ускорите загубата на тегло?

Да и не. Яденето на по-малко въглехидрати и периодичното гладуване със сигурност насърчава загубата на тегло, като същевременно намалява инсулина и повишава кетоните. 22.

Добавянето на допълнителни мазнини за повишаване на нивата на кетони не насърчава загубата на тегло. 23 Нито добавянето с MCT масло за повишаване на кетонните нива, нито пиенето на „екзогенни“ кетонни добавки. Тези методи могат в крайна сметка да забавят загубата на тегло, като осигурят алтернативно гориво, което да се използва вместо изгаряне на телесните мазнини. 24

Ако искате да отслабнете, съсредоточете се върху ограничаването на въглехидратите, получаването на адекватни протеини и използването на мазнини според нуждите за вкус и ситост. Използвайте MCT масло или екзогенни кетони, когато сте гладни или поради съображения за ефективност (несвързани със загуба на тегло). Научете повече

По кое време на деня трябва да тествате нивата на кетон?

За целите на сравнението е добре да измервате приблизително едно и също време всеки ден. Измерването сутрин преди хранене улеснява сравняването на резултата от ден на ден.

Безопасен ли е кето по време на бременност?

Кето диетата изглежда безопасна по време на бременност, съдейки по опита на хората, които са я правили и лекарите, използвани за лечение на пациенти, използващи кето диета по време на бременност. 26 Може да бъде много полезно и в случай на гестационен диабет.