Експерт по фитнес
Роден: 1974

тренировка

Джилиан Майкълс е най-известна с водещата на телевизионното предаване The Biggest Loser. Тя казва, че детето с наднормено тегло е било травмиращо (тя е тежала 175 кг на 5’2 ”) и е спомогнало за създаването на страстта й към фитнеса. Майкълс има черен колан по карате и обучава клиентите си в различни техники - от тренировки с тежести до йога до кикбокс. Освен няколко сертификата за лични тренировки и различни видове упражнения, тя има и сертификат за хранене. Майкълс има награден подкаст и е написал няколко най-продавани книги за здраве и уелнес. Тя също има програма за отслабване, наречена ‘Body Revolution’ и няколко видео игри, свързани с фитнес. Тя е съсобственик на компания, наречена Empowered Media, и поддържа сайт за членство във фитнес видео, както и приложение, което да помогне на хората да постигнат своите фитнес цели. Майкълс има милиони последователи в социалните медии. Тя е висока 5 фута 2 инча и тежи 115 фунта.

Диета на Джилиън Майкълс

Диетата на Майкълс „Усвойте метаболизма си“ включва заместване на добавените мазнини, захари и химикали или това, което тя нарича „анти-хранителни вещества“ с органични, естествени храни в продължение на 3 фази. Тя препоръчва да изхвърлите всички преработени, рафинирани, консервирани или по друг начин променени храни и да ги замените с пресни, органични, пълнозърнести храни. Времето също има значение; трябва да закусвате, да ядете или да хапвате на всеки 4 часа и да нямате храна след 9 часа през нощта. Храненето с ограничено време също е важно и не включва храна в продължение на 12 часа на ден. Към тази диета има и компонент за упражнения.

  • Средни въглехидрати 40% 40%
  • Среден протеин 40% 40%
  • Средна мазнина 35% 35%

Постепенно премахване на хранителните вещества

Диетата на Майкълс включва премахване на храни, съдържащи хидрогенирани масла, рафинирани зърнени храни, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, изкуствени подсладители, глутамати, консерванти и изкуствени оцветители. Също така се препоръчва намаляване на нишестените зеленчуци като картофи, консерви, соя, алкохол, пълномаслени млечни продукти, тлъсто месо и кофеин.

Фаза в захранващите хранителни вещества

Силните храни на Майкълс включват бобови растения, лук, плодове, месо, яйца, цветни зеленчуци и плодове, ядки, семена, органични нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.

Време е правилно

Фаза 3 от плана на Майкъл усъвършенства времето, количеството и комбинациите от храни, за да измести метаболизма ви, за да изгори максимално мазнините. Мазнини, въглехидрати и протеини се ядат при всяко хранене и закуска. Ядете на всеки 4 часа, никога не пропускайте закуската и никога не яжте след 21:00.

Прекъсващо гладуване

Майкълс препоръчва минимум 12 часа почивка между вечеря и закуска на следващата сутрин, за да оптимизира възстановяването на клетките и други телесни функции.

Листни и цветни зеленчуци

Пресни плодове

Био месо

Органични яйца

Фасул/Бобови растения

Ядки/семена

Цели зърна

Органични млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Вредна храна

Рафинирани храни

Преработени храни

Изкуствени съставки

Химически добавки

Глутамати

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Хидрогенирани мазнини

Консервирани храни

Пълномаслена млечна

Алкохол (ограничен)

Майкълс за самообраза

‘Трансформацията не е след 5 минути; това е настояща дейност. В този момент можете да направите различен избор и именно тези малки избори и успехи се натрупват с течение на времето, за да помогнат за култивирането на здравословен образ и самочувствие. “

Майкълс за изпълнението

„Задайте си въпроса: Колко лишения, колко самоунищожение трябва да претърпите, преди да действате според желанието си за смисъл и изпълнение?“

Майкълс за постигане на цели

‘Много по-вероятно е да постигнете целите си, ако те са вашите цели, говорейки на вашите желания, а не на желанията от външно влияние.’

Фитнес рутина на Джилиън Майкълс

Балансиран подход

Майкълс тренира всяка мускулна група веднъж седмично, добавяйки общо 4-5 тренировки. Тя прави йога веднъж седмично.

Минимално време, максимално усилие

Майкълс смята, че е най-добре да го изпотите, но не е нужно да прекарвате цял ден във фитнеса. Тя дава всичко от себе си за 30 минути.

Смесете го

Борба със скуката. Променяйки нещата, ще получите по-добри резултати. Майкълс ще направи по малко от всичко: ММА, гимнастика, фрирайнинг, тренировки с телесно тегло, каквото и да е в настроение, за да поддържа нещата свежи.

Тежки въпроси

Майкълс смята, че всеки трябва да вдига тежести или да се занимава с тренировки с телесно тегло.

Max Out

Не е изненада, Майкълс очаква максимални усилия и предлага да тренирате с 80-85% от максималния си пулс.

Удряй го

Майкълс препоръчва да увеличите теглото или повторенията си с 10%, за да видите напредъка.

Не изневерявайте за възстановяване

Майкълс не е ръководител на задачи (така или иначе през цялото време). Тя казва да отделя минимум 1 ден за почивка и възстановяване и да не прави интензивни тренировки 2 дни подред.

Бърза рутина на Джилиън Майкълс

РЯМАНЕ: Правете 30 секунди от всяко упражнение
Jog на място
Кръгове напред: Направете големи, редуващи се кръгове с цялата ръка.
Фигуристи на страничен изход: Излезте встрани и спуснете в страничен удар. Стоейки ниско, приближете противоположния лакът към противоположното коляно. Плъзнете се през центъра и повторете от противоположната страна.
Кръгове на бедрата: Застанете с крака на ширината на ханша, поставете ръце на бедрата. Закръглете бедрата в преувеличено движение с обръч.
Подскоци
Кръгове на коленете: Крака заедно, ръце на колене. Клекнете и движете коленете в широк нежен кръг. Повторете в обратна посока.

Клек с един крак с навиване на тирбушон (с дъмбели): Застанете с тежест на единия крак, дъмбели в двете ръце, длани обърнати зад вас. Повдигнете се, дланите обърнати нагоре, навийте тежестта към раменете. Правете 30 секунди на всеки крак общо 2-3 минути.

Танцуващ рак: Обратна позиция на масата (стомах нагоре), бедрата повдигнати, ръцете изправени. Повдигнете десния крак и лявата ръка, опитайте се да ги докоснете заедно. Редувайте страни за 30 секунди, като държите бедрата повдигнати през цялото време.

Щъркел Стойка обратна муха: Наведете се напред, така че торсът да е успореден на земята. Повдигнете 1 крак (до височината на бедрата, ако е възможно), докато държите гира във всяка ръка, ръцете са протегнати пред вас. Задръжте за 30 секунди; повторете от противоположната страна. Редувайте общо 2-3 минути.

Планк магнат: Започвайки от позиция на дъска, сгънете колене и скочете крака около 1 крак вдясно. Върнете се в центъра, след това скочете с 1 крак вляво. Повторете за 30 секунди.

Успокой се: 20 секунди на упражнение
Изпъване на изправено рамо: Кръстосайте 1 ръка през тялото, задръжте с противоположната ръка над лакътя. Повторете от противоположната страна.
Постоянно разтягане на трицепс: Задръжте 1 ръка над главата, сгъната в лакътя. Дръпнете леко лакътя с другата ръка. Повторете от противоположната страна.
Изпънат гръден гръд: Достигнете ръце зад себе си и стиснете пръсти, повдигайки ръцете си възможно най-високо. Ако не можете да докоснете ръцете си заедно, можете да използвате каишка или да дръпнете подгъва на ризата си.
Разтягане на четири колене: В позиция на изпадане, задно коляно на пода, задръжте крака назад с противоположна ръка. Натиснете бедрата напред и издърпайте петата към центъра на тялото. Повторете от противоположната страна.
Разтягане на колене на тазобедрен флектор: Започвайки в позиция на изпадане, натиснете бедрата напред и достигнете отгоре, завъртайки торса към предния крак. Повторете от противоположната страна.