Забит в коловоза с вашия план за хранене? Опитайте тези здравословни и бюджетни рецепти, за да се върнете в релсите!

бауер

Болно ли е да ядете едни и същи ястия отново и отново? Готови ли сте да се придържате към здравословен план за хранене? Имате късмет: Създадох прост списък за пазаруване с 30 елемента, който можете да занесете в магазина, който ще ви даде всичко необходимо за приготвянето на лесни, здравословни ястия и закуски всеки ден в продължение на седмица.

И най-хубавата част е, че докато има ястия от седем дни по-долу, можете също да смесвате, съчетавате и повтаряте тези рецепти, за да продължат цял ​​месец - или повече! И този бюджетен списък с хранителни стоки е лесен и за вашия портфейл! (Ще ви трябват няколко прости кламери, като зехтин, сол и оцет, така че проверете два пъти списъка по-долу, за да сте сигурни, че имате основите, преди да започнете.)

СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ:

ЗЕЛЕНЧУЦИ

  • Броколи (2 глави или замразени торбички)
  • Моркови (2 торбички)
  • Тъмнолистни зеленчуци, включително маруля (3 големи торби)
  • Лук, жълт (4)
  • Чушки, звънец (5)
  • Спанак (опаковка от 10 унции, замразена, нарязана)
  • Домати (3)

СТАРХИВНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

  • Боб, всеки предпочитан сорт (2 кутии)
  • Картофи, сладки и бели (3 бели, 3 сладки)

ПЛОДОВЕ

  • Ябълки (4)
  • Банани (4)
  • Плодове, всякакъв сорт (2 замразени торбички)
  • Портокали (3)
  • Грейпфрут (3)

ПРОТЕИНИ

  • Пилешки гърди, без кожа (1 пакет/4 половин гърди)
  • Яйца и/или заместители на яйца (една дузина или контейнер)
  • Свинско филе (6 унции)
  • Турция, земя (2,5 паунда, поне 90% постно)
  • Пуйка, нарязана (1/2 паунда)
  • Сьомга, дива (1 кутия/торбичка и 1 филе)
  • Скариди (12-16 унции. Замразена торба)
  • Риба тон (6 унции консерва, опакована във вода)
  • Ядки, семена и масло от ядки, всеки предпочитан сорт (едно бурканче масло, една опаковка ядки/семена)
  • Леща (една торба)

МЛЕЧНИ

  • Сирене с намалено съдържание на мазнини (1 раздробена опаковка, всякакъв вкус)
  • Мляко (1 обезмаслено контейнерче, 1% нискомаслено, соево мляко или неподсладен бадем)
  • Гръцко кисело мляко, обезмаслено или нискомаслено (5 единични контейнера)

ЦЕЛИ ЗЪРНА

  • Хляб, пълнозърнест (1 питка, редовна или с намалена калория)
  • Зърнени храни, пълнозърнести (1 кутия)
  • Вафли, пълнозърнести (1 кутия)

Моля, проверете килера си и се уверете, че ги имате под ръка!

УСЛОВИЯ/МЛЯКА

  • Чесън
  • Лимон
  • дижонска горчица
  • Сос Маринара
  • Дресинг за салата, нискокалоричен
  • Салса
  • Кетчуп
  • Зехтин
  • Оцет

7-дневен план за хранене:

Закуски:

3. Пълнозърнести зърнени храни с мляко и плодове: Насладете се на 150 калории пълнозърнести зърнени храни, 1 чаша мляко (обезмаслено, соево или неподсладено бадемово мляко) и една от следните опции за плодове; 1/2 банан, 1 портокал, 1/2 грейпфрут или 1/2 чаша плодове.

Обяд:

4. Сандвич с PB-банан с отворено лице: Наслаждавайте се с хрупкави моркови или пръчици от чушка отстрани.

7. Салата от сьомга Дижонеза: Насладете се на листни зеленчуци с 1 филия пълнозърнест тост и 1 портокал или 1/2 грейпфрут.

Вечеря:

1. Бургер от пуешко-спанак: Насладете се на 1 бургер без кок. Сервирайте с печен сладък картоф и смесена зелена салата с 2 супени лъжици нискокалоричен дресинг (или 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет).

2. Скариди с лимон и чесън: Насладете се с 2 чаши сотирани листни зеленчуци и 1/2 печен сладък картоф.

3. Пилешка пица с зеленчуци и салата: Насладете се на 1 порция пица със странична салата, покрита с 2 супени лъжици нискокалоричен дресинг (или 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет).

4. Печена риба с броколи на пара и картофи на фурна: Насладете се на 5 унции. риба на скара, печена или печена с неограничено броколи на пара и печен картоф, покрит с 2 супени лъжици гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

5. Омлет Фиеста с печен сладък картоф: Насладете се на обикновения печен сладък картоф отстрани.

6. Мини пуйки от пуйка: Насладете се на 2 мини кюфтета със салата, покрита с 2 супени лъжици нискокалоричен дресинг (или 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет).

7. Свинско филе, печен картоф и моркови: Насладете се на 6 унции. от печено свинско филе с варени моркови и печен картоф.

Закуски:

1. Ябълка с 1 супена лъжица ядково масло

2. Портокал + 15 ядки

3. Ябълка + 15 ядки

4. Маруля-пипер-пуйка (1/4 паунда нарязана пуйка, увита около маруля и пръчици от чушка)

5. Банан + обезмаслено лате (пропуснете захарта)

6. Гъско кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: И 1 супена лъжица ядки (или 2 супени лъжици пълнозърнести зърнени храни)