през

Ето как да се придържате към новогодишната си резолюция през 2018 г. (Снимка: Getty Images/iStockphoto)

За мнозина 1 януари е началото на познат цикъл. Първите няколко седмици от годината вие сте образ на здравето. Стигаш до фитнеса четири пъти седмично и се придържаш към диетичния си план. Но тогава Свети Валентин се търкаля наоколо и вие давате в офис буркана за бонбони - три пъти за един ден. След това през март круизът, който сте планирали от миналия юни, ви примамва с шведска маса с всичко, което можете да ядете. Преди да се усетите, вие сте още по-далеч от фургона за здравословно хранене, отколкото през декември.

„Загубата на тегло е най-малко вероятната новогодишна резолюция, която може да бъде постигната“, казва д-р Сюзън Пиърс Томпсън, автор на бестселърите в New York Times и основател на Bright Line Eating. „Изследванията показват, че по-малко от един процент от хората със сериозен проблем с теглото ще влязат в тялото с правилен размер през всяка една година.“ Изследване от 2015 г., публикувано от American Journal of Public Health, илюстрира тази точка: за период от девет години вероятността затлъстелите лица да достигнат нормално тегло е 1 на 210 при мъжете и 1 на 124 при жените. Вероятността се свива още повече - само 1 на 1290 за мъжете и 1 на 677 за жените - сред онези, които се считат за болестно затлъстели.

Коефициентите за затлъстел човек, който започне да се храни с ярка линия? Удивително 1 към 5. Средно за всички категории по пол и тегло програмата е 55 пъти по-успешна от другите подходи.

Защо хората се борят толкова тежко, за да постигнат своите решения за отслабване?

Д-р Томпсън, която някога е била със затлъстяване, казва, че значителната загуба на тегло е цел, която е тясно свързана с идентичността. „Проучванията показват, че е основна сделка да промените напълно живота си, да преминете от затлъстяване или наднормено тегло към стройна. Страхът от провал е огромен. Така че, много хора дори не започват “, казва тя.

Друга причина е, че хората имат фундаментално погрешен манталитет относно процеса. Те смятат, че става въпрос просто за ядене по-малко и упражняване на повече. Реалността, обяснява д-р Томпсън, е, че за да направите трайна промяна, по същество трябва да препрограмирате мозъка си.

Преди няколко години терминът „умора от вземане на решения“ се превърна във видна характеристика на мозъчните блокове и технологичните блогове, които изтъкнаха тенденцията изпълнителните директори на Силициевата долина да носят един и същи тоалет всеки ден. Този феномен се основава на теорията, че вземането на решение какво да носите сутрин изяжда крайната сила на решението в мозъка ви.

Същата хипотеза може да се приложи и към силата на волята, обяснява д-р Томпсън. „Семето на волята е тази малка част от мозъка точно зад префронталната кора, наречена предна цингуларна кора“, казва тя. "Това е нещо като батерия, която има само 15 минути зареждане във всеки един момент."

Така че, когато изразходвате силата на волята, да речем, на стресираща работна среща, преди да се наложи да разберете какво ще ядете за обяд този ден, шансовете да изберете хамбургер и пържени картофи скочат до небето.

За да се създадат здравословни навици, които се придържат, поведението трябва да стане автоматично. (Снимка: Ben6, Getty Images/iStockphoto)

Решението, казва д-р Томпсън, е да направите избора си на храна толкова автоматичен, колкото миенето на зъбите два пъти на ден. Тази автоматичност се управлява от базалните ганглии - съвсем различна част от мозъка.

„Трябва да вкарате храната си в тази част от мозъка, за да не правите избори в движение, което ви прави уязвими към това, което наричам„ Пропастта на волята “, казва тя. „Пропастта на силата на волята“ се отнася до разликата между начина, по който хората искат да се хранят, и реалността на нездравословния избор, който са склонни да правят.

„Има огромна разлика между вида хранене, който е в съответствие с нашите цели и нашите високи стандарти за самообслужване, и начина, по който всъщност се храним, когато животът е зает или стресиращ, или когато сме под напрежение“, казва тя.

И въпреки смесените мнения относно това дали новогодишните резолюции са ефективни или просто трик, д-р Томпсън казва, че зад манталитета на чистия лист стоят реални данни - макар че неясното решение „да се храниш по-добре и да тренираш“ вероятно няма да стигне много далеч. „Ако приемете 1 януари като възможност да се поверите на грижата на доказана система, тогава абсолютно, [новогодишните решения] могат да бъдат ефективни“, казва тя.

Ето няколко ежедневни практики, които могат да ви помогнат най-накрая да постигнете целите си за отслабване през 2018 година.

Съсредоточете се върху диетата върху упражненията. Ако първият елемент от контролния ви списък за отслабване е да подновите членството си във фитнеса, вие приоритизирате грешната част от пъзела.

Най-големият проблем при прекаленото подчертаване на упражненията е „компенсационният ефект“, казва д-р Томпсън. По същество манталитетът „Заслужавам тази кифла“, който обикновено съпътства пътуването до фитнес залата. Упражненията също подкопават волята и могат да бъдат смучене на времето, което означава, че е по-вероятно да се откажете от бързите, нездравословни храни по време на хранене.

Д-р Томпсън признава, че тренировките са чудесни за много неща: повишават самочувствието, увеличават дълголетието, подобряват паметта и издръжливостта на сърдечно-съдовата система и т.н. Но, казва тя, изследванията са много ясни: те не правят много - ако изобщо - да ви помогне да свалите килограми.

Направете правилното нещо за ядене, най-лесното за ядене. За да направите автоматичния си избор на храна, направете ги възможно най-лесни.

Що се отнася до загубата на тегло, „опасността да се съсредоточиш върху целта е огромна“, казва д-р Томпсън, отбелязвайки, че обсебеността от кантара само се настройва за неуспех. „Фокусирайте се върху процес, а не върху цел“, обяснява тя. „Вместо да казвате:„ Искам да тежа 120 килограма до 1 август “, по-добре кажете:„ Искам да записвам храната си вечер преди деня. ““

Тя предлага да направите точно това: да записвате планираните ястия - закуска, обяд и вечеря - предната вечер и да се придържате към списъка, независимо от всичко. Правейки това, „Ще направите правилното нещо, което да ядете, най-лесното нещо за ядене във всеки един момент“, казва тя. „Така че, вместо да бъдете ядещ на свобода, вие ще се научите да се храните систематично. Разликата е огромна. "

Отделянето на време за размисъл за това, за което сте благодарни, може да ви помогне да се съсредоточите върху целите си за 2018 г. (Снимка: AntonioGuillem, Getty Images/iStockphoto)

Практикувайте самообслужване и благодарност. Д-р Томпсън предлага да носите „пантофките на зайчетата“ си и да се поглезите с каквито и да било практики за самообслужване, които ви карат да се чувствате най-добре - като да вземете топла вана с мехурчета, да направите списък с три неща, за които сте благодарни всяка вечер, или да медитирате ежедневно. Тези допълнителни упражнения, които се чувстват добре, вървят ръка за ръка с работата за здравословно тегло и престоя там.

Яжте три пъти дневно. Придържането към вашите „Bright Lines“ - или твърдите и бързи правила без изключения в основата на Bright Line Eating, които включват уговорки, като липса на добавена захар или брашно - става експоненциално по-трудно, когато ядете малки ястия много пъти през деня.

„Ако ядете шест малки хранения на ден, вие сте седнала патица за поничките в стаята за почивка“, казва д-р Томпсън. „Това, което трябва да научите, е да кажете„ Не, благодаря “на цялата храна, ако не е време за хранене.“

Изследванията показват, че повечето хора, които губят тегло и го пазят, следват определена система. Лагерът за ядене на ярка линия е осемседмична онлайн програма, която може да ви помогне да започнете да тренирате мозъка си за здравословни хранителни навици. Хората от над 100 държави са преминали през програмата. Процесът „Чисто стартиране“ ви води през началната част на пътуването стъпка по стъпка, от предлагането на консумативи за закупуване - като цифрова везна за храна, за да сте сигурни, че ядете достатъчно (порциите са големи и засищащи) - до персонализирани повиквания за ежеседмични треньорски грижи, достъп до социална подкрепа чрез Bright Line Buddy System и 24/7 взаимодействие и ангажираност.

„Това е много интензивен, задълбочен и невероятен Boot Camp“, казва д-р Томпсън. „Средно хората губят 17 килограма за осемте седмици. И средно хората намаляват това тегло и продължават да губят. "

За разлика от традиционните диети, които обикновено правят хората по-обсебени от храната, д-р Томпсън казва, че данните от обувния лагер Bright Line показват, че участниците преживяват обратното: „Почти всички [участници] казват, че техният мир и спокойствие около храната се е повишил, гладът им е намалял и вече не изпитват почти никакъв апетит за храна “, казва тя.

Сюзън Пърс Томпсън, д-р. е адюнкт-доцент по мозъчни и когнитивни науки в Университета в Рочестър и автор на най-продаваната книга на New York Times, Bright Line Eating: The Science of Living Happy, Thin, and Free.

Членовете на редакционния и новинарския персонал на USA TODAY Network не са участвали в създаването на това съдържание.