Разберете как диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят върху нивата на холестерола и разберете повече начини за понижаване на LDL и повишаване на HDL.

Свързани с:

въглехидрати

180747713

„Здравословен асортимент от зърнени култури от горно ляво ленено семе по посока на часовниковата стрелка, чиа, овес, семена от амарант, киноа и ечемик .“

Снимка от: TinaFields

Докато съветите за хранене може да имат репутацията да се променят често, съветите за намаляване на общия холестерол и LDL холестерола остават силни. Има два начина за намаляване на холестерола: упражнявайте повече и избягвайте наситените мазнини.

И макар че това все още е вярно, последните открития на изследователите за ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати палео изненадаха специалистите по хранене, включително този автор. Освен това, преглед на метаанализ на проучвания разкрива, че палео диетата може да понижи нивата на холестерола в кръвта и други рискове за сърдечни заболявания, въпреки че авторите заявяват, че все още са необходими по-добре проектирани проучвания.

Палео диетата обаче може да бъде сложна (и скъпа!), За да се поддържа дългосрочно. Готвенето на постно месо от свободно отглеждане, само някои органични зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и други разрешени цели палео храни, винаги от нулата, означава да отделите много време за приготвяне на храна. Освен това, една от най-добрите „удобни“ храни, здравословните за сърцето консервирани зърна, не е разрешена на палео диетата.

Други проучвания за преглед са изследвали как диета с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Въпреки че тези диети са имали благоприятно въздействие върху "добрия" (HDL) холестерол, кръвната захар и кръвното налягане, "лошият" (LDL) холестерол не е бил понижен и изследователите отбелязват, че дългосрочните ефекти на диетите върху здравето са неизвестни.

Това ни води до няколко добри предложения за намаляване на "лошия" холестерол:

Намалете добавената захар - Диетата с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност може да има някои предимства, ако въглехидратите, които режете, са добавени захари, бутилирани сосове, сладки напитки, пакетирани десерти и други подобни. Всъщност изследователите съобщават, че дори хората да не отслабват, намаляването на захарта все пак може да намали нивата на холестерола.

Изсипете купа ечемик - Ако режете някои въглехидрати, не изхвърляйте две зърна, съдържащи фибри, ечемик и овесени ядки. Овесената каша отдавна е призната като зърно с ползи за понижаване на холестерола. Но се оказва, че бета глюкан, същия вид фибри, които помагат на купичките с овесени ядки да намалят холестерола, се намира в по-големи количества в ечемика. Изследователите препоръчват около 3 грама бета глюкан дневно. Приготвените овесени ядки съдържат 2 грама на чаша, докато ечемикът има 2,5 грама бета глюкан само в 3/4 чаша.

Яжте по средиземноморския начин - Средиземноморската диета не е нисковъглехидратна, но е с ниско съдържание на наситени мазнини. Също така може да повиши нивата на HDL холестерол, което помага да се елиминира излишният холестерол от кръвта. HDL обаче не изпълнява тази работа толкова ефективно при хора с висок риск от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че средиземноморската диета може да подобри функцията на HDL при хора с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, както и по-нисък общ риск от заболяването.

Разходка и тренировка с тежести - Без превключване на този съвет. Упражняването ежедневно или поне пет пъти седмично чрез повишаване на сърдечната честота е все още един от най-мощните начини за понижаване на LDL и повишаване на нивата на HDL, според Националния институт за сърце, белия дроб и кръв. Един преглед на изследването установи, че тренировките с леко тегло могат да предложат повече ползи от другите форми на упражнения по отношение на понижаването на холестерола.