Променете начина, по който гледате на вашата храна

Д-р Чана Дейвис

7 септември 2018 г. · 8 минути четене

Тази статия ви показва как да постигнете целта си за протеини, без постоянно да броите грамове.

начин

Просто следвайте тези три стъпки:

  1. Задайте си протеинова цел
  2. Групирайте храни въз основа на съдържанието на протеини
  3. Балансирайте вашите протеинови групи

Накратко, малка инвестиция за опознаване на съдържанието на протеини в различни категории храни води до почти безпроблемен успех в постигането на целта ви за протеини.

Позволете ми да ви запозная с моята магическа метрика: процент на калории от протеини. Това число ви казва каква част от енергията, предоставена от храната, идва от протеини спрямо други хранителни вещества (мазнини или въглехидрати).

За да изчислите процента на калориите от протеини, вземете броя на калориите от протеини и разделете на общите калории.

Предимството на този показател е, че автоматично постигате целевия процент, без да правите никаква математика, стига да изграждате диетата си около храни, които са в правилната точка на процентното съдържание на протеин (спрямо калориите),

P.S. Също така харесвам метрика за общи сравнения на храни, защото за разлика от методите, които сравняват храни по маса (например грамове) или по обем (например чаши), храните с вода и фибри не са в неравностойно положение. Прочетете повече за сравненията на храните тук.

Докато оптималните протеинови цели се обсъждат горещо, общоприето е, че 10% до 35% от общите ви калории трябва да идват от протеини.

10% представляват най-добрата ни оценка за основните нужди на тялото ни от поддръжка, докато 35% е разумно предположение за безопасната горна граница, въпреки че са необходими повече проучвания за пълно определяне на двата броя. Другаде се задълбочавам в науката, която стои зад изискванията за протеини за възрастни и кога повече протеини може да са по-добри. Лично аз се стремя към 12-17% от калориите от протеини в зависимост от целите и дейностите на физиката ми. За да зададете протеинова цел за вашето дете, разгледайте тази свързана статия.

Официалният брой за нуждите от протеини (0,8 g/kg) се изразява в грамове на килограм телесно тегло, но можем лесно да преобразуваме от това в проценти. Има тенденция да кацне на около 10%, освен ако някой не ограничава калориите, за да отслабне, в този случай ще е необходим по-висок процент.

Основни нужди от протеин = 48 kg протеин на ден (60 x 0,8 g/kg). Това е 192 калории (48 грама х 4 грама на кг). 192 протеина кал/1800 кал на ден = 11%.

Пример 2: 100 кг възрастен.

Основни нужди от протеин = 80 kg протеин на ден (100 x 0,8 g/kg). Това е 320 калории (80 грама х 4 грама на кг). 320 протеина кал/3200 кал на ден = 10%.

Ако имате вашата цел, преминете към стъпка 2.

Като се има предвид моята цел от 12–17%, ето как групирам храни:

  • Над целта (25% -45%): Фасул и бобови растения (соя/тофу/едамаме, черен боб, леща, грах), кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи), листни зеленчуци
  • Целево (12–18%): Ядки, семена, пълнозърнести храни (например киноа, овес, елда)
  • Под целта (4–11%): нишестени зеленчуци (кореноплодни зеленчуци), ориз, плодове
  • Нада (0%): Мазнини (зехтин, масло)

Повечето преработени храни са с ниско съдържание на протеини в сравнение с цели храни, като падат при или под най-ниския препоръчителен прием от 10% от калориите. Това се дължи на добавените мазнини и захари. Протеиновите блокчета са изключение (благодарение на добавения протеин) и са склонни да кацат в същия диапазон като моите зеленчуци „над целта“.

Продължете да четете след стъпка 3, за да видите данните сами и да направите свои собствени кофи за протеини.

Ето два набора от правила, които можете да следвате, за да постигнете целта си. И двете работят!

  • Яжте много цели храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории.
  • Изградете диетата си около храни във вашите целеви или надцелени кофи.
  • Балансирайте храните в кофата си под целта с тези в кофата ви над целта (отидете на зърна!)

  • Бъдете плодоядни или скорбяли.
  • Яжте големи количества калорично преработени храни (тъй като повечето са с ниско съдържание на протеини). Може да е трудно да се балансира 500-калориен размах.

Забележка: Подвижната средна стойност за няколко дни е най-важна, така че можете да балансирате по-ниско протеинов ден с по-висок протеинов ден.

Не е нужно да запомняте съдържанието на протеини във всяка храна под слънцето, защото има някои лесни правила.

Мислете като биолог. Всички организми, независимо дали са растения или животни, се нуждаят от протеини, за да живеят. Ако ядете цял организъм, той ще има достатъчно относителни протеини.

Помислете каква част от организма ядете. Относителните нива на протеин могат да бъдат по-ниски, когато ядете само специализирани части. Плодовете са семеносните органи на растенията (помислете за яйчниците!) И са заредени със захари. Кореновите зеленчуци, като картофите и морковите, са органи за съхранение на енергия за растенията (помислете за глиокоген в черния дроб).

Преработените храни обикновено са с ниско съдържание на относителни протеини поради добавените мазнини и захари, които извеждат нещата от равновесието от това, което майката природа обикновено осигурява.

Протеиновите барове са с по-висок резултат от повечето преработени храни за относителни протеини, но повечето не са по-добри от нискомаслените млечни продукти, соево мляко или боб!

Вижте приложението за много примери.

  • Растителната диета може лесно да постигне целта за протеини от 10–20% от калориите от протеини, дори без да избягва пълнозърнести храни. Номерът е да не прекалявате с мазнините, плодовете и преработените храни (особено с висококалоричните).
  • Като цяло, колкото по-високо отивате, толкова по-тънък е изборът ви и толкова повече храни трябва да ограничите. Вие решавате дали си заслужава!

Надявам се да опитате този метод. Обичам, че това ми позволява без усилия да задоволявам нуждите си от протеини, както и тези на децата ми. Не е толкова трудно, колкото може да изглежда, ако вземете мнението на биолога за храната и помислите за критичната роля, която протеините играят във всички организми.

Научете повече за изкуството и науката за здравословно хранене на https://fueledbyscience.com

Представената тук гледна точка е моята лична гледна точка, базирана на моя преглед на научната литература и не трябва да се разглежда като медицински съвет.

Покажете ми данните: Изградете свои собствени протеинови кофи

„Протеиновият пейзаж“ по-долу показва тенденциите в съдържанието на протеини по групи храни, като се използват 30 общи цели храни (5 меса, 5 млечни продукта, 17 зеленчука и 3 плода). Използвах доста либерално определение за пълнозърнести храни, за да обхвана и млечните продукти. Моите „пълноценни храни“ включват тези, които могат да бъдат получени директно от животно или растение, но също и такива, които са „леко“ обработени (добавена или отстранена вода и/или ферментирала).

Храните се сравняват, като се използва съдържание на протеин спрямо общите калории. Грами протеин на 100 калории е показан вляво, а процентът калории от протеини е показан вдясно. Тази гледна точка подчертава каква част от енергията, предоставена от тази храна, идва от протеини спрямо други хранителни вещества (мазнини или въглехидрати).

Протеинови губещи (по-малко от 8% от калориите)

Чистите мазнини като зехтин или масло претеглят голяма нула мазнини за протеини, претендирайки за наградата за губещи протеини. Следващите по ред са плодовете, които средно около 5% от калориите от протеини.

Сокоизстисквачки внимавайте! Не съм запознат с никой, който да защитава ниските нива на протеин.

Забележка: Използвах кулинарно определение за плодове (сладка част от растението), а не за ботаническо (според ботаник семена, ядки и някои зеленчуци също са плодове). Нивата на протеини в тези „псевдоплодове“ са смесена торбичка (продължавайте да четете).

Участие в протеини (8% -12% от калориите)

След плодовете на следващо място са нишестените зеленчуци (картофи и кореноплодни зеленчуци) и оризът. Те падат при или малко под 10% от калориите от протеини.

Нишестените зеленчуци и зърнени култури просто се срамуват да отговорят на основните ви нужди от протеини.

Победители с протеини (повече от 12% от калориите)

  1. Месо (30–60%) - Месото „притежава“ първото място по съдържание на протеини, но много млечни и растителни храни не изостават. Забележка: Някои мазни меса пробиват много по-ниско от типичните меса - напр. беконът идва с около 12% от калориите, подобно на пълнозърнестите храни.
  2. Млечни продукти (20–35%) - Повечето млечни продукти са с високо съдържание на протеини, точно зад месото. Свръхмазните версии като крема сирене са изключение.
  3. Зеленчуци (20% –35%) - Съдържанието на протеини за зеленчуци е изненадващо високо, с изключение на коренните зеленчуци, споменати по-горе. Щедрите порции са от ключово значение, тъй като те обикновено са с по-ниско съдържание на калории.

Най-добрите ви вегетариански залози са боб (черен боб, боб), други бобови растения (тофу, едамаме, леща, грах), листни зеленчуци, зеленчуци от месинг (карфиол, броколи).

15%) - Може да се изненадате, че семената и ядките не са по-високи в моята карта с резултати, но високото им съдържание на мазнини ги сблъсква с относителния белтък.

12%) - С изключение на кафявия ориз, повечето други ЦЕЛИ зърнени храни се гордеят с повече от 10% калории от протеини (например киноа, овес, елда).

Преработени храни

Все още не направих подробно проучване на нивата на протеини в преработените храни, но исках да споделя няколко примера. Тези конкретни преработени храни превъзхождат това, че се промъкват в дома ми!

6% от калориите (напр. Ванилия Hagen Dazs) Кифли:

6% от калориите (напр. Любимата на съпруга ми: кифла с ниско съдържание на мазнини на Starbuck) Бисквити:

6% от калориите (напр. Пшеница изтънява оригинална) Гранола барове:

10% от калориите (напр. Nature’s Valley, повечето Kind барове) Протеинови блокчета:

20% -35% от калориите (напр. Барове от Luna, Kellogg, Clif, Power, Kirkland).

Ограничения и предупреждения

Относителните нужди от протеини се променят в зависимост от възрастта, здравословното състояние и приема на калории. Направете си домашното (или ме подтикнете да помогна!).

Данните за съдържанието на протеин, представени тук, не са коригирани за измерване на качеството на протеините, включително усвояването на протеини. Тези числа обикновено са по-високи при животинските източници, отколкото при растителните, но не са достатъчно значителни, за да променят общото послание. Този нюанс е в моя списък с бъдещи теми!

Свързани статии

В ход: Съвети за разпределяне на относителното съдържание на протеини в други храни извън 30-те цели храни и шепа преработени храни, обхванати тук.

  • Вашето дете може да не се нуждае от толкова протеини, колкото си мислите- показва как да изчислите нуждите на детето от протеини (в грамове и проценти калории)
  • Разбиване на мита за непълни растителни протеини- сравнява качеството на протеините между растителните и животинските протеини.
  • Говеждо срещу броколи: Направете сравнение между ябълки и ябълки - сравнява количеството протеин в броколи и говеждо месо, използвайки пет различни метода и хвърля светлина върху това как да бъдете по-критичен потребител в изследванията на храненето

Приложение

Целеви диапазони на протеини

  • Световната здравна организация - в някои случаи минималните препоръки падат под 10% от калориите (в зависимост от възрастта и нивото на активност). Има тенденция да бъде по-ниска за децата поради високите нужди от енергия (калории).
  • Здраве Канада (10–35% от калориите)
  • Министерство на земеделието на САЩ (с принос от Националната академия на науките. Медицински институт)