отслабнете

Още от автора

Как ще изглеждат отново отворените фитнес зали по новата норма?

Как пандемията на Covid променя фитнес индустрията

Опции за фитнес, докато сте заключени

Всеки ще има своя представа за отслабването. „Просто спрете да ядете ориз“, казва вашият колега. „Правете коремни преси всеки ден“, казва чичо ви, с абсолютна увереност в своята народна мъдрост. Други ще ви кажат, че тази или онази добавка ще ви накара да свалите мазнини за нула време. След това има различни диети и техники на хранене: Аткинс, Палео, Кетогенно и Интермитентно гладуване - списъкът продължава.

Приятелите ще имат възторжени отзиви за йога, пилатес, колоездене, танци на пилон, плуване, бягане, домашни упражнения и безкраен списък с предложения, които ще ви въртят съзнанието, докато не осъзнаете, че сте се изморили само като мислите.

Успешното отслабване - в частност телесните мазнини - ще има един общ знаменател. Независимо дали се дължи на упражнения, диета или комбинация от двете, загубата на тегло се постига само когато има калориен дефицит. Повторете думите с мен: калориен дефицит. С прости думи, калориен дефицит е, когато тялото ви изгаря повече от това, което консумирате. Ако например консумирате 2000 калории за един ден и изгаряте 2200 калории. Това се равнява на 200-калориен дефицит, който, ако се натрупа за дълъг период от време, ще доведе до значителна загуба на тегло.

Възможно ли е да ядем сладкиши и мазни храни всеки ден и все пак да отслабваме? Теоретично отговорът е да, стига количествата да не са достатъчно големи, за да не можете да ги изгорите. Трябва обаче да отбележим, че някои храни имат по-високо калорично съдържание от други, без да имат необходимите хранителни вещества. По същия начин също е много възможно да спортувате два часа на ден и пак да не губите или дори да наддавате. Това се случва при режим, при който не сме в състояние да упражняваме висококалорична диета.

Първата стъпка към ефективното отслабване е първо да се определи нашата базална скорост на метаболизма или BMR. Има различни BMR калкулатори онлайн, които могат да направят това вместо вас само чрез въвеждане на личните ви данни. Например, 5-футов-8 мъжки с тегло 150 паунда ще има BMR от 1660 калории. BMR представлява общия брой калории, от които се нуждаете за един ден, за да живеете, и за да функционират вашите органи, без да се налага да правите нищо. Помислете просто да лежите в леглото по цял ден, без да се налага да ставате. Сега, разбира се, никой от нас не би искал просто да лежи по цял ден и да получи рани, когато светът кипи от активност. След това ще трябва да изчислим общите си дневни енергийни разходи или TDEE. Това представлява количеството калории, които консумираме за ежедневните си дейности. Отново има онлайн TDEE калкулатори. Същият мъж, описан по-горе, ако приеме, че има заседнала работа в офис бюро, ще има TDEE от 1,942. Да кажем, че същият този човек прави леки ежедневни упражнения, след което неговият TDEE достига до 2225.

След като веднъж определим BMR и по-важното TDEE, следващата стъпка, ако целта е загубата на тегло, е да се уверим, че дневният ни калориен прием ще бъде по-малък от TDEE. След като установим редовен модел на това, само тогава може да се случи загуба на тегло и отделяне на мазнини.

Да, трябва да броим калории и да ги сравняваме с физическите си дейности, ако искаме да правим нещата по систематичен и научен начин. Отново, онлайн са достъпни различни ресурси за специфичното съдържание на калории в различни хранителни продукти. Чаша варен, бял ориз например съдържа 200 калории, парче шоколадов сладкиш има приблизително 400 калории. За да загубим един килограм телесно тегло, трябва да изгорим 3500 калории. Следователно, калориен дефицит от 500 на ден ще доведе до загуба от един килограм на седмица. Това е доста безопасен процент на отслабване. В идеалния случай дефицитът на калории трябва да бъде постигнат не само чрез диета, но и чрез упражнения. Въоръжени с тези знания, ние можем да изберем пътя към загубата на тази нежелана издутина.