експертно

Можете ли да загубите 40 килограма за 3 месеца, без да нанасяте хаос на тялото си?

Има различни причини, поради които хората искат да отслабнат. Някои се чувстват така, сякаш биха изглеждали по-добре, ако бяха по-стройни, други искат да станат по-здрави, а други искат да бъдат във форма. Има обаче нещо общо между всички тези хора. И това е фактът, че те искат този процес да бъде възможно най-бърз и лесен. Обаче твърде много вода удави мелничаря. Ако бързо отслабнете, тялото ви ще страда от множество негативни последици. И така, затова в тази статия ще разберете как да отслабнете с 40 килограма за 3 месеца, без да разрушавате телесните си процеси. Не забравяйте обаче, че когато става въпрос за изгаряне на мазнини, по-добре е да бъдете малко внимателни и да го приемате бавно.

Мнението на експертите за отслабване с 40 килограма за 3 месеца

Изследователите заявяват, че бързата загуба на тегло няма да работи, както очаквате. Препоръчителната скорост на отслабване е 1-2 килограма на седмица. Бързата загуба на тегло изисква много усилия и е малко вероятно човек да продължи да полага толкова много усилия в дългосрочен план, за да поддържа целевото тегло. Друга причина, поради която бързата загуба на тегло не се препоръчва, е, че теглото, което губите бързо, не е чисто мазнини, но също така вода и постна тъкан. Постепенното отслабване ще включва повече загуба на мазнини (8).

Колко калории трябва да изгорите, за да загубите 1-2 килограма седмично?

Както може би знаете, 1 килограм мазнина съдържа 3500 калории. Следователно има смисъл, че ако искате да свалите един килограм на седмица, трябва да изгаряте допълнително 500 калории всеки ден (8). Ето защо, ако сте решени да се отървете от две килограма на седмица, трябва да удвоите количеството излишни изгорени калории, което прави 1000 всеки ден. Експертите обикновено препоръчват да се създаде енергиен дефицит (където изгаряте повече енергия, отколкото консумирате) от 500-750 калории на ден за значителна загуба на тегло с безопасно темпо, което е най-вероятно да се поддържа дългосрочно (1, 2).

Каква е вашата дневна граница на калории, ако искате да поддържате определено тегло?

Дневният ви прием на калории зависи от вашата възраст, пол и начин на живот. Мъжете трябва да консумират повече калории, отколкото жените. Колкото по-възрастни сте или колкото по-малко активен е начинът ви на живот, толкова по-малко калории трябва да консумирате. Например, за жени на възраст 19-30 години, чийто индекс на телесна маса е 21,5, които водят предимно заседнал живот, количеството калории, които те изгарят на ден, е 1800-2000 калории. За мъжете при същите условия, с индекс на телесна маса 22,5, количеството изгорени калории е 2400 - 2600. Консумацията на приблизително това количество калории няма да доведе до загуба на тегло или увеличаване на теглото, тъй като количеството входяща енергия е приблизително същото като излизащата сума.

Експертите препоръчват, ако искате да поддържате теглото си, трябва да изберете храни с ниско съдържание на калории, но богати на жизненоважни хранителни вещества, като витамини, минерали, протеини, фибри и други (3).

Ако искате да се освободите от всички излишни килограми, които ви претеглят твърде дълго, започнете да използвате приложението BetterMe и ремонтирайте целия си живот!

Вредно ли е за вас бързото отслабване?

Някои специалисти смятат, че може да е добре да загубите 40 килограма за 3 месеца, ако имате наднормено тегло или страдате от затлъстяване (4). Както може би знаете, колкото повече тежите първоначално - толкова по-бързо сваляте килограми в началото. Така че, 13 паунда на месец може да не са толкова големи за човек, който тежи 220 паунда. Подобен процес обаче изисква медицинско наблюдение.

Лекарят може да предпише много нискокалорична диета или диета, която включва начална фаза. Това означава, че в началото губите голямо количество тегло и след това постепенно намалявате броя на калориите, така че губите 1-2 килограма седмично. По този начин е по-лесно да свикнете с всички планове за физическа активност и хранене и в крайна сметка ги включвате в ежедневието си след изминаване на 3 месеца, което ви помага да поддържате целевото си тегло (8). Тези много нискокалорични диети, които водят до период на бърза загуба на тегло, трябва да се правят само под строг медицински контрол.

Съвети и препоръки как да отслабнете, без да навредите на тялото си

Въпреки че основният принцип на проливането на килограми е да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, не е само това (7). Този процес може да бъде много труден и за да постигнете целта за отслабване, трябва да сте готови както в психологическо, така и във физическо отношение (6). Но не се страхувайте, има някои неща, които могат да ви помогнат в това променящо живота пътуване. Ето няколко съвета и препоръки как да отслабнете с 40 килограма за 3 месеца, без да нарушавате телесните си процеси:

Спомнете си какво ви мотивира

По време на такъв тежък и дълготраен процес като загуба на тегло, понякога хората са склонни да се откажат, без да постигнат целта си, затова правилната мотивация е много важна. Вие сте този, който отслабва и никой друг не може да ви накара да направите това, ако нямате желание. За да останете винаги мотивирани, направете списък с това, което е важно за вас, независимо дали е по-добро здраве, великолепни извивки, предстояща ваканция или нова рокля. Напишете си насърчителна бележка и я залепете на видимо място (6).

Постави си цел

Поставянето на реалистична и постижима цел може да бъде толкова важно, колкото и мотивацията. Можете да зададете резултат или цел на процеса. Целите на процеса са много полезни, тъй като те се фокусират повече върху промяната на вашите навици, което може да ви помогне да запазите целевото си тегло в бъдеще. Целите на процеса включват например цел да се упражняват поне 30 минути на ден или да се бяга през ден (6).

Проследете напредъка си

Вашият напредък също е чудесен източник на мотивация. Колкото повече губите - толкова по-развълнувани и ентусиазирани ставате. Проследявайте напредъка си в списание или създайте личен блог, където не само споделяте успехите си, но и своите трудности и притеснения през целия период. Това ще ви помогне да облекчите стреса си, докато останете мотивирани. И кой знае, може дори да станете известни с това или да помогнете на някои хора, които са в същата лодка като вас.

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Покани приятел

Хората са социални същества. И дори изгарянето на мазнини може да бъде забавно, ако го правите с някого. Поканете приятел или член на семейството да се присъедини към вас в това предизвикателство, променящо живота и ще бъдете изненадани колко по-лесно е, когато имате някой, който преминава през това с вас и ви подкрепя. Плюс това чувството на съревнование може да работи като много необходим ритник в задника.

Използвайте калориен калкулатор

Тъй като основното правило за отслабване се основава на калориите, жизненоважно е да преброите колко от тях консумирате. И точно тогава калоричният калкулатор е полезен. Можете да го използвате, за да промените диетата си, след като сте постигнали целта си, за да поддържате този резултат.

Пий повече вода

Правилната хидратация има много други ползи за здравето и е ключът към устойчивата загуба на тегло. Пиенето на вода в определени часове може да намали приема на калории и да постави метаболизма ви на по-висока скорост.

Избягвайте нездравословни храни

Нездравословните храни като нездравословна храна, мазна храна, сладкиши, алкохол и други могат да бъдат основни източници на вашите проблеми с теглото. Разбира се, може да са вкусни, но количеството мазнина, с което ви натъпкват, е неприемливо. Ако искате да живеете дълго и здравословно, научете се как да кажете не на всички нездравословни храни там и да ги замените с техните вкусни здравословни алтернативи.

Станете приятел на зеленчуци и плодове

Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали, фибри и други жизненоважни хранителни вещества. Много от тях са чудесен заместител на закуските, а прясно изцеденият натурален сок е сто пъти по-добър от содата. Зеленчуците обикновено са много нискокалорични, особено ако ги консумирате сурови, така че можете да ядете много от тях и да получите приятно пълноценно усещане, без да консумирате много калории. Разбира се, с изключение на пържените зеленчуци.

Създайте план за хранене, който ще ви хареса

Подобно на всички хора на този свят, вие вероятно имате някои храни, които харесвате повече, и някои, които се опитвате да избягвате колкото е възможно повече. Това е напълно нормално. Освен това, трябва да вземете предвид вашите харесвания и нехаресвания, докато създавате план за хранене, като се опитвате да включите повече от храните, които харесвате, сред здравословните. Това ще направи вашето диетично преживяване много по-лесно и по-поносимо.

Движете се винаги, когато имате свободно време

Ако сте избрали да тръгнете по пътя за отслабване, но отказвате да тренирате, все още имате шансове да загубите значително количество тегло. Не е задължително да влизате часове във фитнеса и да си изпотявате дупето. Вместо това опитайте да преместите всеки шанс, който получите. Когато трябва да отидете някъде, ходете пеша, вместо да шофирате там; ако трябва да се качите на няколко етажа нагоре, вземете стълбите вместо асансьора; или дори когато гледате телевизия, опитайте се да се разхождате из стаята или да бягате на едно място, вместо да седите или да лежите на дивана. Това значително ще добави към процеса на изгаряне на мазнини и ще ви накара да се чувствате тонизирани и здрави.

Заключение

Хармонията е ключът към щастието. И основа на хармонията е балансът на живота. За да го запазите, всичко трябва да се прави умерено.Това е особено приложимо за процеса на отслабване, който, ако е твърде бърз, може да навреди на вашето здраве. Посочените по-горе съвети и препоръки ще ви разкрият как да отслабнете с 40 килограма за 3 месеца, без да навредите на тялото си. Може да отиде още по-бързо, особено ако първоначалното ви тегло значително надвишава нормата. По-добре обаче малко огън да ви затопли, отколкото страхотен, за да ви изгори. Ако сте решени да го направите, моля, консултирайте се с лекар по време на целия процес (5).

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Сравнение на диетите за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати (2009, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Ефекти от 4 диети за отслабване, които се различават по мазнини, протеини и въглехидрати върху мастната маса, чистата маса, висцералната мастна тъкан и чернодробната мазнина: Резултати от изпитанието POUNDS LOST (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Колко калории наистина ви трябват? (2018, webmd.com)
  4. Добре ли е бързото отслабване? (2015, webmd.com)
  5. Лекари за отслабване (2014, webmd.com)
  6. Загуба на тегло: 6 стратегии за успех (2019, mayoclinic.org)
  7. Основи за отслабване (2019, mayoclinic.org)
  8. Защо лекарите препоръчват бавен темп на отслабване? Какво не е наред с бързото отслабване? (2017, mayoclinic.org)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.