Бека Боравски Дженкинс

Треньор, сила и кондиция, бойни изкуства

bodypump

Често е примамливо, когато се връщате към редовни упражнения, за да изпробвате най-новата мода във фитнеса. Едно от най-популярните движения от късно е Les Mills Body Pump. Неотдавнашно проучване, проведено от изследователи от университета Сао Паоло в Бразилия и публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, тества действителната ефективност на програмата BodyPump върху групата, която най-вероятно ще я изпробва, заседнали жени.

Ако не сте запознати с формата, класът BodyPump е с продължителност 60 минути и включва умерена до висока интензивност тренировка за устойчивост с щанга. В клас участникът ще изпълни приблизително 800 повторения на различни упражнения, но с относително ниско тегло. Уебсайтът на BodyPump твърди, че човек може да изгори от 560 до 1000 калории във всеки клас.

Упражненията, включени в клас BodyPump са

  • Клекове
  • Преса за гърди
  • Deadrow
  • Почистете и натиснете
  • Натиснете пуловер комбо
  • Напади
  • Обратно извиване

За проучването субектите участваха в две тренировки на BodyPump седмично за период от 12 седмици. Избрани са деветнадесет необучени, но здрави жени. Както е описано в проучването, „Субектите съобщават, че не са имали или са имали малък опит с тренировки с тежести и ангажираност с упражнения през шестте месеца, предхождащи проучването. 1

Изследователите искаха да могат да определят количествено невромускулните, метаболитни и аеробни ефекти на BodyPump върху субектите. И така, в началото и в края на изследването бяха направени следните измервания:

  • Максимална изотонична сила (максимално клякане с 4 повторения)
  • Допълнителен тест до изтощение на бягаща пътека, за да се определи началото на натрупване на лактат в кръвта и максимална аеробна скорост
  • 5-секундни максимални изометрични доброволни контракции за удължаване на коляното и удължаване на багажника (с помощта на тензодатчик за измерване на електромиографски данни)
  • Кръвна проба
  • Измерване на сърдечната честота
  • Електромиографски (EMG) запис
  • Антропометрична оценка (височина, телесна маса, дебелина на кожата)

По време на 12-седмичния период на обучение всички субекти са взели един и същ клас BodyPump, преподаван от един и същ инструктор. Първоначално използваното тегло е 10% от теглото им с 1RM клек. Това тегло се увеличава с 5% на всеки две седмици. Тежестите за упражнения за горната част на тялото бяха регулирани според преценката на инструктора.

Резултати

  • Няма промени в телесната маса и телесните мазнини
  • Няма промени в началото на натрупването на лактат в кръвта и максималната аеробна скорост
  • 33% подобрение в 1RM сила на клякам
  • Повишена изотонична сила
  • Намален пулс
  • Понижена концентрация на лактат в кръвта
  • Подобрена нервно-мускулна ефективност

Събирайки тези резултати заедно, изследователите стигнаха до заключението, че класовете по BodyPump са ефективни за увеличаване на мускулната сила и издръжливост и развиване на ефективност в движенията и мускулната активация.

Въпреки че пациентите са посочили метаболитни и сърдечно-съдови подобрения, тези подобрения не са преведени в действителна аеробна годност. Упражненията с долни крайници са най-отговорни за увеличаването на сърдечната честота и изследователите смятат, че програма с по-ниско участие на тялото може да увеличи вероятността тя да бъде полезна за аеробно бягане.

Какво означава всичко това? За кондиционирана жена, която иска да се върне във фитнес, BodyPump може да бъде добър избор. Програмата е достъпна по целия свят, включва групова мотивация и прости упражнения. Науката показва, че докато тя може да иска да включи някои допълнителни аеробни дейности, BodyPump ще увеличи силата и мускулната издръжливост на участника.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.