Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Приличате ли повече на маратонец, отколкото на плувец? Бихте ли се описали като дълги и слаби, върбови или жилави? Трудно ли ви е да качите мускулна маса? Ако сте казали „да“ на някой от тези въпроси, тогава най-вероятно имате ектоморфен тип тяло.

Физически характеристики

Моделите, които украсяват кориците и страниците на повечето модни списания, обикновено имат ектоморфен тип тяло. Освен високи, те имат тънка фигура, дълги крайници, малки стави и тънки кости. Много от тях са с плоски гърди и нямат много боклуци в багажника. Въпреки че изглеждат слаби, те всъщност могат да имат по-високи телесни мазнини, отколкото може да се очаква. Ектоморфите трудно натрупват мускулна маса, тъй като техният метаболизъм има тенденция да се движи по-високо от другите видове тяло. В света на фитнеса бихме ги нарекли „печеливши.“ Известни женски ектоморфи включват Кейт Мос, Натали Портман, Тейлър Суифт, Кейт Мидълтън и Камерън Диас. Известни мъжки ектоморфи включват Матю Макконъхи, Брадли Купър и Тоби Макгуайър.

Диета и метаболизъм

Ектоморфите имат бърз метаболизъм, което е едновременно благословия и проклятие. Високият метаболизъм е лесен за получаване на постно и може да изглежда така, сякаш те могат да ядат каквото искат и да не наддават на тегло. С възрастта обаче техният метаболизъм ще се забави, главно поради ниската мускулна маса, което може да доведе до нездравословно увеличаване на телесните мазнини.

Най-добрата диета за ектоморф е тази с по-високо съдържание на въглехидрати и калории. Приблизително 50 до 60 процента от калориите трябва да идват от въглехидрати, 25 процента от протеини и 25 процента от мазнини.

Допълнителни съвети за храненето

  • Яжте на всеки два до четири часа.
  • Добавете поне 500 калории, ако искате да качите килограми или мускули.
  • Изберете топли храни пред студени храни (по-добре за храносмилането).
  • Най-добрите нишестени въглехидрати включват овес, кафяв ориз, киноа, сладки картофи и картофи.
  • Най-добрият избор на плодове включва банани, манго, ананас, папая, авокадо и праскови.
  • Най-добрият избор на зеленчуци включва броколи, карфиол, брюкселско зеле, цвекло и моркови, особено варени в кокосово масло или гхи (избистрено масло).
  • Хранителните плътни закуски включват ядки и семена, както и масло от ядки.

Ключът е все пак да се храните здравословно, балансирано, богато на хранителни вещества. Само защото имате ектоморфен тип тяло, не означава, че трябва да го използвате като извинение да ядете всичко, включително нездравословна храна.

Хранене преди и след тренировка

Около 30 до 60 минути преди тренировка, не забравяйте да ядете или пиете бързо смилаем въглехидрат и малко протеин, като плодове или препечен хляб с бадемово масло и конфитюр. Тези хранителни вещества ще ви помогнат да се заредите с енергия през цялата тренировка. И не забравяйте да останете хидратирани преди и по време на вашата тренировка. Ако упражнението ви продължава по-малко от 60 минути, хидратирайте с вода. Ако е по-дълго от 60 минути, помислете за добавяне на бързо смилаем въглехидрат (гел, блокчета или напитка), за да поддържате енергията си на ниво.

Вашето хранене след тренировка трябва да се консумира 30 до 60 минути след тренировката. Идеалното хранене след тренировка включва съотношение 3: 1 или 4: 1 на въглехидрати към протеин, за да ви помогне бързо да попълните запасите си от гликоген и да възстановите и изградите мускулни влакна. Ето пример за страхотно хранене след тренировка от нашата готварска книга за закуска, No Excuses! 50 здравословни начина за РОК ЗАКУСКА!

Ядки и плодови амаранти люти зърнени култури

(Прави 1 порция)

  • 1/3 чаша амарант
  • 2/3 чаша вода
  • 1/4 чаша оризово мляко
  • 1/4 чаша сушени боровинки
  • 1 супена лъжица. нарязани ядки
  • 1 супена лъжица. семена от чиа
  1. Оставете вода да заври в тенджера и добавете амаранта. Покрийте и намалете котлона да къкри и гответе, докато водата се абсорбира. Разбъркайте оризовото мляко, боровинките, ядките и семената от чиа. Изсипете в купа и сервирайте.

Фитнес цели

Ектоморфите са в неравностойно положение, когато става въпрос за изграждане на мускули и извайване на тялото. Целта за тонизиране, извайване и създаване на извивки върху малка, тънка рамка може да бъде постигната със специална програма за обучение и хранене. Всички ектоморфи, независимо дали целта му е да бъде изградител на тяло или да постигне здраво, стройно и силно тяло, могат да се възползват от солидна, последователна програма за тренировка с тежести.

Кардио

Ектоморфите са склонни да превъзхождат в дейности от тип издръжливост, така че не е изненадващо, че мнозина предпочитат кардио тренировки пред вдигане на тежести. Ключът към стимулирането на мускулния растеж е да се направи минималното количество кардио, необходимо за общото здравословно състояние. Препоръчват се три пъти седмично по 30 минути.

Обучение с тежести

За натрупване на мускулна маса, увеличаване на силата и извайване на тялото, една обикновена тренировка с тежести, използваща големи тежести, е от решаващо значение за ектоморфа. Фокусът трябва да бъде върху използването на по-големи тежести и попълването на три до пет серии от приблизително осем до 12 повторения за всяка мускулна група.

Седмична тренировка за тежести за ектоморф: Тежка тежест, схема на пирамида

Ден 1 - Гърди/Трицепс

Наклонете гира за дъмбели, 12, 10, 10, 8

Дъмбел лети плоска пейка 3 х 12

Разширения над главите 12, 10, 10, 8

Ден 2 - Гръб/Бицепс

Издърпвания с широко захващане 12, 10, 10, 8

Прегънати гири 12, 10, 10, 8

Седящи къдрици с къдрици 12, 10, 10, 8

Алтернативни къдрици с дъмбели 3 х 12

Ден 3 - Крака/рамене

Преса за крака 12, 10, 10, 8

Лежащи крака къдрици 12, 10, 10, 8

Клякам с щанга 3 х 12

Мъртва тяга 3 x 12

Ходове за ходене 3 x 12 на всеки крак (общо 24)

Военна преса 12, 10, 10, 8

Задни делта лети 3 x 12

Странично вдигане 3 x 12

Ден 4 Почивка/Бавно стационарно кардио

Ден 5 - Суперсет на цялото тяло

Лицеви опори 3 x 12 с тесен захват лат. изтегляне 3 x 12

Черепни трошачки 3 x 12 със стоящи бицепсови къдрици 3 x 12

Арнолдс (раменна преса) 3 х 12 с стъпки 3 х 12 всеки крак

Дни 6 и 7 Почивка/Бавно стационарно кардио

мускулна маса

Автор

U Rock Момиче!

Tiffani Bachus, R.D.N. и Erin Macdonald, R.D.N., са съоснователите на U Rock Girl!, Уебсайт, създаден да подхранва ума, тялото и духа на жените от всички възрасти и етапи от живота. Те току-що са автор на готварската книга за закуска, без извинения! 50 здравословни начина за РОК ЗАКУСКА! достъпно на www.URockGirl.com

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Как да се храните и тренирате за тип тяло на Endomorph

5 вариации за разтягане на гърдите

Претрениране | 9 признака на претрениране, за което да внимавате

Основи на тренировъчната схема

Ръководство за определяне на целите на S.M.A.R.T.

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.