Според някои гурута за фитнес и хранене, упражненията и храненето за вашия тип тяло са по-ефективни за загуба на нежелани области от мазнини, както и за изграждане и тонизиране на целенасочени мускули. Експертите по фитнес предлагат комбинирането на правилните упражнения за аеробика и устойчивост за вашия тип тяло ви позволява да поддържате или преструктурирате тялото си, както желаете.

вашия

Ябълката

Вашите гени, пол и хормони до голяма степен определят вашата основна форма или тип тяло, както и къде мазнините ви са склонни да се натрупват. Ако имате ябълкова форма на тялото, тогава може да сте по-закръглени в средата с по-големи гърди и по-малки рамене и ханш.

Ябълковият корем натрупва мазнини под кожата (подкожни мазнини) и около червата и други вътрешни органи (висцерална мастна тъкан). Yale Scientific отбелязва, че с диета или упражнения губите мазнини навсякъде и следователно не можете да забележите намаляване на коремните мазнини. Според Harvard Health Publications обаче нездравословната висцерална мазнина обикновено е първата, която се мобилизира и намалява, тъй като е най-метаболитно активната мазнина.

Аеробни упражнения за ябълки

Аеробните упражнения ви помагат да изгорите нежеланите излишни мазнини по корема, както и мазнини от други области. Това намалява рисковете за здравето на тялото на ябълката, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Havard Health препоръчва аеробни сърдечно-съдови упражнения за 30 до 60 минути поне пет дни в седмицата с умерена интензивност за тялото на ябълката. За по-ефективно и по-бързо изгаряне на мазнини, Yale Scientific препоръчва строга рутинна тренировка с висока интензивност (HIIT) в продължение на 20 минути три дни в седмицата. Американският колеж по спортна медицина описва HIIT като редуващи се кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност с по-дълги пристъпи с по-ниска интензивност.

  • За всеки тип тренировка започнете с 10 до 15 минути на ден два до три пъти седмично, ако не сте в форма.
  • Бавно увеличавайте усилията си до целта от 30 до 60 минути поне пет пъти седмично, тъй като сърдечно-съдовата ви годност и издръжливост се подобряват.

Изберете любимата си аеробна дейност.

  • Разходките и джогингът са ефективни упражнения, които могат да бъдат част от аеробна или HIIT тренировка. Изборът е ваш, но ходенето е по-лесно на колене и гръб.
  • Скачането на въже е лесно аеробно упражнение, което можете да правите извън фитнес, което изисква малко оборудване.
  • Стъпковата аеробика у дома или във фитнес зала повишава сърдечната ви форма.
  • Танцът на зумба под енергична латино музика е приятно аеробно упражнение, което кара цялото тяло да се движи. Домашно видео може да ви научи на ходовете или можете да вземете фитнес клас на Zumba.
  • Елиптичният тренажор и бягаща пътека са популярни части за упражнения, които можете да закупите за дома си или да използвате във фитнес зала. Елиптичният тренажор осигурява тренировка за цялото тяло, ако използвате дръжките, за да ангажирате горната част на тялото си, и е по-лесен за бедрата и коленете, отколкото други упражнения с голямо въздействие. Пътеката е удобна, когато метеорологичните условия не са благоприятни за ходене на джогинг на открито.
  • Плувните обиколки осигуряват страхотна аеробна тренировка. Започнете с бавни обиколки и увеличавайте скоростта и броя си, докато се качвате до плуване поне пет дни в седмицата.

Участвайте в един вид аеробна дейност, създайте тренировка с комбинация от упражнения или използвайте предварително разработена аеробика.

Обучение за устойчивост на Apple

Рутинна тренировка за съпротива или сила тонизира, укрепва или изгражда специфични мускули. За да извършите тренировка за устойчивост, използвайте телесното си тегло, работете с ленти за устойчивост или тренирайте тежести. В допълнение към ползите за здравето, участието в упражнения за съпротива може да ви помогне да изгорите повече мазнини, като подобрите метаболизма си, докато изграждате мускули, според клиниката Mayo.

  • Изпълнявайте упражнения за съпротива три до четири дни в седмицата, според списание Women's Health.
  • Тонизирайте корема си с упражнения за съпротива на корема.
  • Добавете по-голямо количество към по-малките мускули на горната и долната част на тялото с упражнения, насочени към тези региони.

Рутинна съпротива на Apple

За да постигнете горните цели, изпълнете следните силови упражнения с вашата аеробна активност или редувайте дните си между съпротива и аеробика. Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения за всяко от следващите упражнения или се включете в три комплекта от кръгова тренировка.

  • Премахването на корема напред е популярно упражнение, което е насочено към областта на стомаха чрез работа на надлъжните коремни мускули.
  • Обратните притискания укрепват сърцевината ви, насочвайки косите и други коремни мускули.
  • Клякането е ефективно упражнение за дъното (глутеусите) и бедрата. Изпълнявайте ги със или без тежести.
  • Нападенията напред на краката ангажират глутеусите, четириъгълниците и прасците. Изпълнявайте ги със или без тежести в зависимост от нивото на вашата фитнес и сила.
  • Лицевите опори на пода ви позволяват да използвате собственото си тегло, за да работите с цялото си тяло, особено гърдите, трицепсите, гърба и раменните мускули.
  • Бенч преси с тежести с дъмбели или щанга упражняват гръдните мускули (пекторални) и горната част на ръцете, осигурявайки повдигане и подкрепа на гърдите.
  • Бицепсовите къдрици, със или без тежести или ленти за съпротива, помагат за тонизиране или изграждане на предната част на горната част на ръцете.
  • Удълженията на трицепс, известни още като черепни трошачки, ви позволяват да упражнявате мускулите на трицепса и задните делтоиди, които минават по гърбовете на горната част на ръцете и раменете.

Крушата

Крушовидната форма е друг често срещан тип тяло. Хората с крушовидни тела са по-широки към бедрата и по-тесни в областта на раменете с малки гърди. Крушевият тип тяло има по-малко рискове за здравето от ябълковия, според клиниката Mayo.

Аеробни упражнения за круши

Фитнес списанието Shape има конкретни препоръки за хора с крушовидни форми на тялото, включително:

  • Аеробни упражнения за издръжливост с умерена интензивност в продължение на 30 до 45 минути три дни в седмицата
  • Упражнения за цяло тяло, които се фокусират върху движението на долната част на тялото, като бягане, степ аеробика, танци, зумба или елиптичен треньор

Обучение за устойчивост на круши

За да балансира крушовидно тяло, Shape също съветва следното за тренировка за съпротива:

  • Изпълнявайте тренировки за съпротива три дни в седмицата.
  • Съсредоточете се върху тренировките за горната част на тялото, които изграждат мускулите на горната част на гърба, раменете, гърдите и горната част на ръцете.
  • За повече обем на тези мускули използвайте по-тежки тежести или по-стегната лента на съпротивление.
  • Също така се съсредоточете върху тонизирането на дъното, бедрата и корема с по-лека тренировка с упражнения за долната част на тялото.

Рутинна устойчивост на круша

За следващата рутина изпълнявайте три серии от 10 до 12 повторения три пъти седмично. Ще намерите упражненията, описани в раздела за ябълки по-горе.

  • Лицеви опори изградете гърдите, раменете и ръцете си.
  • Бенч преси укрепете гърдите и ръцете си.
  • Бицепсови къдрици тренирайте мускулите по предната част на ръцете си.
  • Разширения за трицепс изграждайте мускули по гърба на ръцете си.
  • Клекове тонизирайте дъното, краката и бедрата
  • Напади напред работете с дъното и бедрата.
  • Коремни хрускания укрепете надлъжните си мускули.
  • Обратни хрускания работете с всичките си коремни мускули.

Пясъчният часовник

Ако имате форма на пясъчен часовник, вие сте склонни да сте извити и да имате по-големи гърди и ханш с определена талия.

Аеробни упражнения за пясъчния часовник

Хората с фигура с пясъчен часовник може да не се нуждаят от отслабване, въпреки че е възможно да има наднормено тегло с тази форма на тялото.

  • За подобряване и поддържане на сърдечно-съдовата форма, Женското здраве препоръчва да се занимавате с аеробни тренировки с умерена интензивност за 30 до 60 минути на ден пет до шест дни в седмицата.
  • Изберете упражнения за цяло тяло, които могат да включват ходене, джогинг, плуване, бягаща пътека или елипсовидния тренажор.
  • Ако имате наднормено тегло, тогава е важно да губите мазнини. За целта увеличете интензивността, продължителността и/или честотата на тренировката си по аеробика.

Обучение за съпротива за пясъчния часовник

Комбинирайте или редувайте тренировката си по аеробика с рутинна сила на устойчивост.

  • Балансирана рутина на упражнения за тонизиране на силата за всички мускулни групи ще извая и оптимизира фигурата на пясъчния часовник.
  • Списание Shape препоръчва да се съсредоточите върху укрепването на основните си мускули.

Рутинно съпротивление на пясъчен часовник

Изпълнявайте три серии от 10 до 15 повторения от следните упражнения за съпротива два до три пъти седмично. Обърнете се към раздела за Apple за описания на упражненията, ако те не са изброени по-долу.

  • Дъските ангажират мускулите на корема, ръката и гърба. За да изпълните дъска, легнете с лицето надолу на пода, свити ръце и лакти, плътно до тялото. Поставете дланите си на пода. Дръжте здраво коремните си мускули, докато се издигате, за да балансирате тялото си върху предмишниците и топките на краката си. Задръжте за пет секунди, след което спуснете тялото в изходна позиция.
  • Лицеви опори работете с гърдите, раменете и ръцете си.
  • Клекове тонизирайте или изградете долната част и бедрата си.
  • Бенч преси работете с гърдите и горната част на ръцете.
  • Напади напред упражнявайте дъното и бедрата.
  • Напред коремни хрускания упражнявайте надлъжните си коремни мускули.
  • Обратни коремни хрускания ангажирайте косите и други коремни мускули.

Правоъгълникът или правото тяло

Ако фигурата ви е била описана като „момчешка“, тогава може да имате правоъгълник тип тяло, с плоско дъно, малък бюст и талия, която не е дефинирана. Тези с правоъгълно тяло често нямат нужда да отслабват. По-малко наблягайте на аеробиката. Вместо това се съсредоточете върху упражнения за изграждане на сила, които могат да помогнат за насърчаване на общата мускулна сила и тонус, както и за създаване на дефиниция на талията.

Аеробни упражнения за правоъгълници

Докато аеробната активност е полезна за поддържане на сърдечно-съдовата форма, няма нужда да правите толкова много, че губите излишни мазнини, освен ако нямате наднормено тегло. За поддържане на сърдечно-съдовата форма, списание Shape препоръчва тренировка за аеробика с ниска до умерена интензивност за 20 до 30 минути пет дни в седмицата. Що се отнася до останалите типове тяло, изберете занимание, което ви харесва, като ходене, джогинг, плуване, танци, елипсови тренировки или друг вид аеробни упражнения.

Обучение за съпротива

Обучението за съпротива може да помогне за укрепване, тонизиране и определяне на мускулите за правоъгълния тип тяло.

  • Изпълнявайте упражнения за съпротива около три дни в седмицата.
  • Балансирайте рутината си, за да тонизирате горната и долната част на тялото.
  • Добавете упражнения за корем за основна сила.

Рутинно съпротивление на правоъгълник

Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения от следващата силова тренировка, за да тонизирате всичките си мускули и да определите линията на талията си:

  • Дъски укрепване на мускулите на корема, ръцете и гърба (вижте описанието в раздел „Пясъчен часовник“).
  • Лицеви опори увеличаване на здравината на сърцевината, както и тонизиране на раменете и ръцете.
  • Издърпванията упражняват горната и средната част на гърба, раменете и горната част на ръцете.
  • Страничните завои помагат да определите линията на талията си, като ангажирате наклонените коремни мускули.
  • Помислете за комбиниране на вашите аеробика и упражнения за съпротива в тонизиращо цяло тяло една тренировка.

Оптимизирайте тялото си

Можете да промените дефиницията на телесните мазнини и мускули и по този начин формата на тялото си чрез начина, по който се храните и тренирате. Изпълнението на правилната диета и упражнения за вашия тип тяло може да ви помогне да изхвърлите излишните мазнини, да тонизирате мускулите, да оптимизирате формата си и да подобрите здравето си. Не пренебрегвайте да включите упражнения за разтягане към вашите съчетания, за да поддържате гъвкавост. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова интензивна програма за упражнения.