pufa

Една от големите разлики между Paleo и типичната съвременна диета е количеството полиненаситени мазнини или PUFA. По принцип, съвременната диета има твърде много PUFA, както и дисбаланс между двата основни типа PUFA, Omega-3 и Omega-6.

Добре, но какво означава това? Дори хората, които ядат Палео за известно време, не винаги са напълно ясни, така че ето един поглед към ...

  • Какво всъщност е PUFA и защо е опасно да се яде твърде много от него.
  • Какво представляват Омега-6 и Омега-3 PUFA и защо те имат значение.
  • Защо ядем толкова много PUFA и такова дисбалансирано съотношение на Omega-6 към Omega-3 PUFA.
  • Какво да ядем за по-ниско общо количество PUFA и по-добро съотношение на Омега-6 към Омега-3.

Какво по дяволите е PUFA?

(За членовете на Paleo Leap има и мамят, за да разбият всичко това визуално, ако предпочитате да научите по този начин! Влезте или се регистрирайте тук.)

Малко предистория: има три основни вида мазнини. Когато ядете масло или зехтин или мазнината, отрязана от пържола, ядете някаква комбинация от ...

  • Наситени мастни киселини (SFA)
  • Мононенаситени мастни киселини (MUFA)
  • Полиненаситени мастни киселини (PUFAs)

(Има няколко съвсем незначителни други типа, но засега сме опростени и това са големите).

Някои мазни храни са почти напълно един вид (напр. Кокосовото масло е 87% наситено). Други са много по-смесени (напр. Сланината с бекон е около 39% наситена, 45% мононенаситена и 11% полиненаситена). Ето инфографика, показваща някои често срещани мазнини за готвене Paleo и кои видове мазнини осигуряват.

Ако погледнете тази инфографика внимателно, ще забележите нещо: всички мазнини са с доста ниско съдържание на PUFA. В този свят има много мазнини с високо съдържание на PUFA. Криско. Соево масло. Царевично олио. Рапично масло. „Растително масло.“ Маргарин. Но никой от тях не е Палео, защото последното нещо, от което всички се нуждаем в диетата си, е повече PUFA.

И така, защо този PUFA материал е такъв проблем?

Основната разлика между тези три вида мазнини е начинът, по който са структурирани. Без да навлизам във всички биологични подробности, структурата на PUFA ги прави химически нестабилни.

По-конкретно, PUFA са много уязвими на повреди от топлина, светлина и кислород. Ако са повредени от топлина, светлина и/или кислород (например, ако се използват като масло за пържене отново и отново или просто са оставени в прозрачна бутилка на рафта в продължение на месеци в супермаркет), те може да получи окислена.

Окислените мазнини са опасни, защото са възпалителни. Храненето с окислени мазнини увеличава възпалението и възпалението допринася за почти всяко хронично заболяване, което бихте могли да назовете, включително тежки удари като затлъстяване и диабет. Например в това проучване изследователите окисляват малко соево масло, като го нагряват куп пъти. След това го хранеха с плъхове. Окисленото соево масло причинява възпаление, което повишава кръвното налягане на плъховете и допринася за хипертония. Искате друг пример? Това проучване установи, че окислените PUFAs са в основата на увреждането на черния дроб и диабет тип 2 при деца със затлъстяване. Лекарствата, които намаляват нивото на окислени PUFA, подобряват здравето на черния дроб.

Дори освен въпроса за окисляването, най-често срещаният тип PUFA в типичната американска диета (повече за това по-долу) стимулира възпалителната реакция сама по себе си.

Всичко това възпаление е голям играч при възпалителни заболявания, които се оказват едни от най-често срещаните заболявания в наши дни. Диабетът е възпалително заболяване; така и затлъстяването, метаболитният синдром, автоимунни заболявания, сърдечно-съдови заболявания, няколко вида рак, мастна чернодробна болест, депресия ... (Това не означава, че възпалението само „причинява“ всички тези заболявания, а само допринася за тях). Списъкът с всички начини, по които възпалението допринася за различни заболявания, вероятно би попълнил няколко книги, но ако искате повече, ето начало.

PUFA и модерната диета

Така че яденето на много PUFA е доста лоша новина. Но през последните няколко десетилетия потреблението на PUFA в САЩ се увеличи драстично, от около 3% от общите калории през 1909 г. до около 8% през 1999 г.. Промяната се случи, защото се отдалечихме от традиционните мазнини за готвене с ниско съдържание на PUFA като масло и към индустриалните мазнини с високо съдържание на PUFA като соевото масло. (Вземете повече фон плюс някои доста страшни диаграми тук).

Това е сериозен проблем за общественото здраве и иронията е, че ни е продадено като „здравословен избор:“ растителното масло е уж по-добро за сърцето ви от цялото това зло масло! В тази идея има малко истина, но само малко. За да разберете разликата, трябва да знаете за двата вида PUFA.

Омега-3 и Омега-6 PUFA

Има два основни типа PUFA: Омега-3 и Омега-6 (наричани още N-3 и N-6, или w-3 и w-6; всички те се отнасят до същите два вида мазнини).

  • Омега-3 мазнини: намерени в риба и морски дарове (и растителни източници!)
  • Омега-6 мазнини: намират се в индустриални масла (царевично масло, „растително масло“, фъстъчено масло, соево масло и др.)

Днес нямаме просто проблем с твърде много PUFA. Имаме сложен проблем: прекалено много PUFA общо и твърде много Omega-6, но всъщност дефицит на Omega-3. Нашите диети на предците, тези, за които сме се развивали, са съдържали Омега-6 и Омега-3 PUFA в съотношение между 4: 1 и 1: 1. Нашите съвременни диети съдържат Омега-6 и Омега-3 PUFA в съотношение по-близко до 10: 1 или дори по-високо.

Общо взето, високото съотношение на Омега-6 към Омега-3 е противовъзпалително, точно както твърде много общ PUFA. Дисбалансът на Омега-6 до Омега-3 уврежда здравето на червата и може да участва в проблеми, които очевидно не са свързани като депресия, хроничен стрес, хронична болка, нарушения на аутистичния спектър, възпалителни заболявания на червата, ревматоиден артрит и чернодробни заболявания ...

и, разбира се, сърдечно-съдови заболявания. Сега се връщаме към въпроса за здравето на сърцето: добавянето на O6 и O3 PUFA към диетата подобрява здравето на сърцето, но само защото подобрява съотношението O6: O3. Коригирането на това съотношение е ключът, а не някакъв магически ефект от добавянето на PUFA. Добавянето на O6 самостоятелно не помага и всъщност може да навреди. Но по-голямата част от „здравословните за сърцето“ масла от семена, които ядем, са с високо съдържание на Омега-6 PUFA и ниско съдържание на Омега-3. Това е точно обратното на това, което искаме!

Ние сме с толкова невероятен дефицит на Омега-3, че те са ни от полза, дори когато идват с допълнителен Омега-6. Но знаете ли какво би било още по-добре? Подобряване на съотношението на O6 към O3 още повече чрез получаване на повече Omega-3 (от риба и морски дарове), като същевременно се намалява Omega-6.

Бързо обобщение за обърканите

Тези неща са доста объркващи, така че ако главата ви се върти малко, ето обобщение:

  • В идеалния случай бихме искали ниско количество от общия PUFA с ниско съотношение на O6 към O3. Ето каква беше нашата еволюционна диета и по-важното е, че имаме много реални научни доказателства, че е по-здравословна.
  • Това, което всъщност имаме, е високо количество общ PUFA с високо съотношение на O6 към O3.
  • „Сърдечно здравословно“ масло от рапица просто добавя повече общо PUFA, от източници с високо съдържание на O6 и ниско съдържание на O3. Това е обратното на това, от което се нуждаем.
  • В идеалния случай това, което бихме искали да направим, е да получим по-малко общо PUFA с по-ниско съотношение на O6 към O3. Намаляването на O6 PUFA в храната намалява възпалителното оксидативно увреждане.

Тук е важно да подчертаем, че общото количество и съотношението са важни. С други думи, не можете да „поправите“ проблема с претоварването с O6, като се удавите в добавките с Омега-3, за да го „балансирате“. Омега-3 могат да бъдат окислени точно като Омега-6, а яденето на окислени Омега-3 е също толкова възпалително. Окисляването е рядко, ако получавате своите Омега-3 от цели храни като риба, но е много често добавките да се окисляват, тъй като не са били съхранявани правилно или са били просто нискокачествени на първо място.

Практически съвети или „Просто ми кажете какво да ям.“

Една снимка струва хиляда думи, нали? Е, ето какво да ядем, под формата на картина!

Днес получаваме прекалено много PUFA и в грешно съотношение O6 към O3. Ето линията Paleo за това как да я поправите:

Вземете по-малко общо PUFA:

  • Избягвайте индустриалните масла (царевично масло, масло от рапица, „растително масло“, соево масло ...) и всичко, приготвено с тях.
  • Яжте ядки и семена като подправки, не основно ястие.
  • За готвене на мазнини, използвайте мазнини за готвене с ниско съдържание на PUFA Paleo, като кокосово масло, масло и зехтин. (Ето отново тази инфографика)

Подобрете съотношението си между O6 и O3 PUFA:

  • Яжте повече дива мазна риба, като уловена от дива сьомга, сардини и скумрия. Избягвайте рибеното масло, освен ако не сте напълно сигурни в качеството на вашата добавка и начина, по който се третира, докато попадне в ръцете ви. Не забравяйте, че омега-3 също могат да бъдат окислени, а добавките с рибено масло често са!
  • Не подчертавайте точното съотношение на O6 към O3. Не е ясно точно какво е „идеалното“ съотношение и може да е различно за хората с различни здравословни проблеми или хората в различни моменти от живота им. И освен това нямате ли по-добри неща за вършене от това да преброите грамове Омега-6 и Омега-3 мазнини на всяко хранене?

Ако искате повече подробности за научните специалисти, ето безплатен пълен текст: това е малко по-старо проучване, така че не е с най-новите изследвания, но е добре в основата.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.