Енергична и питателна елда се предлага през цялата година и може да се сервира като алтернатива на ориза или да се направи каша.

които ядат

Докато много хора смятат, че елдата е зърнено зърно, всъщност това е плодово семе, което е свързано с ревен и киселец, което го прави подходящ заместител на зърната за хора, които са чувствителни към пшеница или други зърнени храни, които съдържат протеинови глутени. Цветята на елда са много ароматни и са привлекателни за пчелите, които ги използват, за да произведат специален, силно ароматизиран, тъмен мед.

Ползи за здравето

Зърно, което е добро за вашата сърдечно-съдова система

Диетите, които съдържат елда, са свързани с понижен риск от развитие на висок холестерол и високо кръвно налягане. Китайците Yi консумират диета с високо съдържание на елда (100 грама на ден, около 3,5 унции). Когато изследователите тестваха липиди в кръвта от 805 Yi китайци, те откриха, че приемът на елда е свързан с по-нисък общ серумен холестерол, по-нисък холестерол на липопротеините с ниска плътност (LDL, формата, свързана със сърдечно-съдови заболявания) и високо съотношение на HDL (здравословни холестерол) до общ холестерол.

Полезните ефекти на елдата се дължат отчасти на богатите й запаси от флавоноиди, особено рутин. Флавоноидите са фитонутриенти, които предпазват от болести, като разширяват действието на витамин С и действат като антиоксиданти. Понижаващата липидите активност на елдата се дължи до голяма степен на рутин и други флавоноидни съединения. Тези съединения спомагат за поддържането на притока на кръв, предпазват тромбоцитите от прекомерно съсирване (тромбоцитите са съединения в кръвта, които при задействане се слепват, като по този начин предотвратяват прекомерната загуба на кръв и предпазват LDL от окисляването на свободните радикали в потенциално вредни холестеролови оксиди. Всички тези действия спомагат за предпазват от сърдечни заболявания.

Елдата също е добър източник на магнезий. Този минерал отпуска кръвоносните съдове, подобрявайки притока на кръв и доставянето на хранителни вещества, като същевременно понижава кръвното налягане - идеалната комбинация за здрава сърдечно-съдова система.

По-добър контрол на захарта в кръвта и намален риск от диабет

Хранителните вещества в елдата могат да допринесат за контрола на кръвната захар. В тест, който сравнява ефекта върху кръвната захар на пълнозърнестия елда с крупа от хляб, направен от рафинирано пшенично брашно, елдата е намалила значително кръвната глюкоза и инсулиновите реакции. Цели елди също са постигнали най-висок резултат по способността си да задоволят глада.

Когато изследователите са проследили почти 36 000 жени в Айова по време на шестгодишно проучване на ефектите от пълнозърнести храни и честотата на диабета, те са установили, че жените, които консумират средно 3 порции пълнозърнести храни на ден, са с 21 процента по-нисък риск от диабет в сравнение с тези, които ядат по една порция на седмица. Тъй като елдата е добър източник на магнезий, важно е също така да се отбележи, че жените, които ядат най-много храни с високо съдържание на магнезий, имат 24% по-нисък риск от диабет в сравнение с жените, които ядат най-малко.

Елдата и другите пълнозърнести храни също са богати източници на магнезий, минерал, който действа като кофактор за повече от 300 ензима, включително ензими, участващи в използването на глюкоза и секрецията на инсулин в организма.

FDA позволява на храни, които съдържат най-малко 51% пълнозърнести храни (и също така са с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол), да показват здравна претенция, според която консумацията е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак. Сега изследванията показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни също намалява риска от диабет тип 2. (van Dam RM, Hu FB, Грижа за диабета).

В това 8-годишно проучване, включващо 41 186 участници в изследването на здравето на черните жени, данните от изследването потвърждават обратните връзки между магнезий, калций и основните източници на храна във връзка с диабет тип 2, които вече са докладвани при предимно бели популации.

Рискът от диабет тип 2 е с 31% по-нисък при чернокожите жени, които често ядат пълнозърнести храни, в сравнение с тези, които ядат най-малко от тези храни, богати на магнезий. Когато диетичният прием на магнезий от жените се разглежда сам по себе си, се установява благоприятно, но по-малко - 19% - намаляване на риска от диабет тип 2, което показва, че пълнозърнестите храни предлагат специални ползи за насърчаване на здравословен контрол на кръвната захар. Ежедневната консумация на нискомаслени млечни храни също е полезна, намалявайки риска от диабет тип 2 с 13%. Възползвайте се от предимствата както на елда, така и на млечни продукти, като се насладите на обилна закуска от гореща елда, покрита с нискомаслено мляко и лъжица кленов сироп.

Помага за предотвратяване на камъни в жлъчката

Яденето на храни с високо съдържание на неразтворими фибри, като елда, може да помогне на жените да избегнат камъни в жлъчката, показва проучване, публикувано в Американски вестник по гастроентерология.

Проучвайки общия прием на фибри и видовете фибри, консумирани за период от 16 години от над 69 000 жени в проучването за здравето на медицинските сестри, изследователите установиха, че тези, които консумират най-много фибри като разтворими и неразтворими, имат 13% по-нисък риск от развитие на камъни в жлъчката на жени, консумиращи най-малко храни, богати на фибри.

Тези, които ядат най-много храни, богати на неразтворими фибри, са получили още по-голяма защита срещу камъни в жлъчката: 17% по-нисък риск в сравнение с жените, които ядат най-малко. И защитата беше свързана с дозата; 5-грамово увеличение на приема на неразтворими фибри спад риск 10%.

Как храните, богати на неразтворими фибри, помагат за предотвратяване на камъни в жлъчката? Изследователите смятат, че неразтворимите фибри не само ускоряват чревното транзитно време (колко бързо се придвижва храната през червата), но намаляват секрецията на жлъчни киселини (прекомерните количества допринасят за образуването на камъни в жлъчката), повишават чувствителността към инсулин и намаляват триглицеридите (мазнините в кръвта). В изобилие във всички пълнозърнести храни, неразтворимите фибри се съдържат и в ядките и ядливата кожа на плодове и зеленчуци, включително домати, краставици, много тикви, ябълки, плодове и круши. Освен това бобът осигурява неразтворими, както и разтворими фибри.

Потенциал за насърчаване на здравето, равен на или дори по-висок от този на зеленчуците и плодовете

Изследванията, докладвани от Международната конференция по храните, храненето и рака на Американския институт за изследване на рака (Rui Hai Liu, доктор по медицина и неговите колеги от университета Корнел) показват, че пълнозърнестите храни, като елда, съдържат много мощни фитонутриенти, чиято дейност е останала неразпозната, тъй като изследователските методи ги пренебрегват.

Въпреки факта, че от години изследователите измерват антиоксидантната сила на широк спектър от фитонутриенти, те обикновено измерват само „свободните“ форми на тези вещества, които се разтварят бързо и веднага се абсорбират в кръвта. Те не са разглеждали „обвързаните“ форми, които са прикрепени към стените на растителните клетки и трябва да бъдат освободени от чревни бактерии по време на храносмилането, преди да могат да бъдат усвоени.

Фенолите, мощни антиоксиданти, които работят по множество начини за предотвратяване на болести, са един от основните класове фитонутриенти, които са широко проучени. В тази широка категория са включени такива съединения като кверцетин, куркумин, елагова киселина, катехини и много други, които често се появяват в здравните новини.

Когато д-р Лиу и колегите му измерват относителните количества феноли и дали те присъстват в обвързана или свободна форма, в обикновени плодове и зеленчуци като ябълки, червено грозде, броколи и спанак, те откриват, че фенолите в „свободната“ форма средно 76% от общия брой феноли в тези храни. В пълнозърнестите храни обаче "свободните" феноли представляват по-малко от 1% от общия брой, докато останалите 99% са в "обвързана" форма.

В презентацията си д-р Лю обясни, че тъй като изследователите са изследвали пълнозърнести храни със същия процес, използван за измерване на антиоксидантите в зеленчуците и плодовете&mash;търсейки съдържанието им на "свободни" феноли "- количеството и активността на антиоксидантите в пълнозърнестите храни са силно подценени.

Въпреки разликите в съдържанието на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни във "свободни" и "свързани" феноли, общата антиоксидантна активност и в трите вида пълноценни храни е сходна, според изследването на д-р Лиу. Неговият екип измерва антиоксидантната активност на различни храни, като присвоява на всеки рейтинг въз основа на формула (микромоли витамин С еквивалент на грам). Броколи и спанак са измерени съответно 80 и 81; ябълка и банан с измерени 98 и 65; и от тестваните пълнозърнести култури царевицата е измерена 181, пълнозърнестата пшеница 77, овесът 75 и кафявият ориз 56.

Лигнани предпазват от сърдечни заболявания

Един вид фитонутриент, особено богат в пълнозърнести храни, като елда, са растителните лигнани, които се превръщат от приятелска флора в нашите черва в лигнани на бозайници, включително онзи, наречен ентеролактон, за който се смята, че предпазва от рак на гърдата и други хормонално зависими, както и сърцето болест. В допълнение към пълнозърнестите храни, ядките, семената и плодовете са богати източници на растителни лигнани, а зеленчуци, плодове и напитки като кафе, чай и вино също съдържат някои. Когато нивата на ентеролактон в кръвта са измерени при 857 жени в постменопауза в датско проучване, публикувано в Journal of Nutrition, Установено е, че жените, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат значително по-високи нива на този защитен лигнан в кръвта. Жените, които ядат повече зеле и листни зеленчуци, също имат по-високи нива на ентеролактон.

Значителни сърдечно-съдови ползи за жените в постменопауза

Яденето на порция пълнозърнести храни, като елда, поне 6 пъти седмично е особено добра идея за жени в постменопауза с висок холестерол, високо кръвно налягане или други признаци на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).

3-годишно проспективно проучване на над 220 жени в постменопауза със ССЗ, публикувано в American Heart Journal, показва, че тези, които ядат поне 6 порции пълнозърнести храни всяка седмица, са изпитали и двете:

  • Забавена прогресия на атеросклерозата, натрупване на плака, която стеснява съдовете, през които тече кръв, и
  • По-малко прогресиране на стенозата, стесняване на диаметъра на артериалните проходи.
Приемът на фибри от жените от плодове, зеленчуци и рафинирани зърнени храни е бил не свързано с намаляване на прогресията на ССЗ.

Предотвратете сърдечната недостатъчност с пълнозърнеста закуска

Сърдечната недостатъчност е водещата причина за хоспитализация сред възрастните хора в САЩ. Успехът на медикаментозното лечение е само частичен (обикновено се използват АСЕ инхибитори и бета-блокери; няма доказателства, че статините са безопасни или ефективни при сърдечна недостатъчност) и прогнозата му остава лоша. Проследяването на 2445 изписани болнични пациенти със сърдечна недостатъчност разкри, че 37,3% са починали през първата година, а 78,5% са починали в рамките на 5 години.

Тъй като е доказано, че консумацията на пълнозърнести продукти и диетични фибри намалява риска от високо кръвно налягане и инфаркт, изследователите от Харвард решават да разгледат ефектите от консумацията на зърнени култури върху риска от сърдечна недостатъчност и проследяват 21 376 участници в Physician Health Study в продължение на период от 19,6 години.

След като се приспособиха към объркващи фактори (възраст, тютюнопушене, консумация на алкохол, консумация на зеленчуци, употреба на витамини, упражнения и анамнеза за сърдечни заболявания), те откриха, че мъжете, които просто се радват на ежедневна сутрешна купа пълнозърнести (но не рафинирани) зърнени храни 29% по-нисък риск от сърдечна недостатъчност. Не заслужава ли сърцето ви да бъде защитено, особено когато рецептата - сутрешна купа със сърдечни пълнозърнести храни - е толкова вкусна? За бързи, лесни, здравословни за сърцето рецепти от пълнозърнести храни щракнете върху Най-здравословните храни в света и разгледайте раздела „Как да се насладите“ във всеки от нашите зърнени профили.

Фибри от пълнозърнести храни и плодове, предпазващи от рак на гърдата

Когато изследователите разгледаха колко фибри са изяли 35 972 участници в кохортното проучване на жените в Обединеното кралство, те откриха, че диета, богата на фибри от пълнозърнести храни, като елда и плодове, предлага значителна защита срещу рак на гърдата за жените преди менопаузата. (Cade JE, Burley VJ, et al., Международен вестник по епидемиология).