Упражнението на елиптична машина е добра възможност да увеличите вашата издръжливост, сила, добра кардио тренировка за изгаряне на калории и отслабване. Едно от предимствата е, че ставите са по-малко засегнати, отколкото при бягане или тренировка на бягаща пътека. В този преглед ще отговорим на въпроса „Елиптично добро за отслабване?”, Което попита един от нашите абонати. Добре, тръгваме.

Основното условие за отслабване е калориен дефицит. Следователно трябва да разберете обема на дневния прием на калории и необходимия размер на разходите, дължащи се на тренировки. Нека разгледаме предимствата и недостатъците на тренировките с това фитнес оборудване. [1]

7 Ползи от елипсовидна тренировка

част тялото

1. Отлична кардио практика.

Тази кардио машина Ви предоставя чудесна възможност да подобрите издръжливостта на сърцето си. Аеробните упражнения имат отличен ефект върху сърдечно-съдовата система, белите дробове и мускулите. Можете да изберете удобен режим на тренировка и постепенно да увеличавате интензивността.

2. Безопасен за ставите.

В сравнение с други възможности за тренировка, тази опция за тренировка натоварва по-малко ставите. Особено когато бягането е с наднормено тегло, коленете, глезените и тазобедрените стави са значително засегнати. Според изследване PubMed Central е установено, че елиптичната тренировъчна машина може ефективно да намали теглото, без да уврежда ставите, дори по време на интензивна тренировка.

3. Изгаря добре калориите.

Упражненията ви позволяват да изгорите големи количества калории за кратко време. В зависимост от няколко фактора можете да изгорите между 270 и 400 калории за кратка 30-минутна тренировка. Можете да регулирате интензивността на вашата тренировка и да проследявате резултатите си на електронния дисплей.

4. Тренировка за горна и долна част на тялото.

За разлика от бягащата пътека или симулатора на велосипед, можете да тренирате с гръб, трицепс, бицепс и гръдни мускули. Можете също така пасивно да хващате дръжките, но ще бъде по-ефективно да се включите в работа и движение на ръцете.

5. Пълноценна тренировка на краката.

Ако правите упражненията правилно, почти всички мускули на краката са включени в работата. Предлагат се различни възможности за обучение, при които се тренират седалището, прасците, квадрицепсите. Движението може да се извършва в двете посоки.

6. Подобрява баланса.

Допълнителна опция е подобряването на баланса. Не е нужно да държите дръжките. Просто не дръжте и започнете тренировката. В допълнение към основните мускули, ще получите и стабилизаторни мускули.

7. Подходящ за рехабилитация след наранявания.

Ако сте имали наранявания на глезена, коленете или гръбначния стълб, но искате да сте в добра форма, други видове тренировки може да са противопоказани. Така че можете постепенно да подобрите физическото си състояние, започвайки от леки тренировки.

Бягаща пътека срещу елиптичен треньор

Често при избора на кардио машина за дома, потребителите избират между бягаща пътека и елиптичен тренажор. Това са двете най-популярни горелки за калории. Всяка от машините има предимства и недостатъци. Можем да ви препоръчаме да опитате и двете, и да сравните резултатите и комфорта на вашите тренировки. Въпреки това ще ви бъде трудно да отгатнете резултата в дългосрочен план.

Проучихме много изследвания по тази тема и общото заключение е, че ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат или се страхувате да претърпите подобни наранявания, изберете Elliptical. Ако в допълнение към изгарянето на калории искате да развиете сила и скорост на краката, бягаща пътека ще ви даде повече възможности да го направите.

Колко калории изгаря елиптичната машина?

Както казахме в началото на тази статия, важна задача за отслабване е да се създаде калориен бенефициент. Можете да постигнете това постепенно. Можете да намалите приема на калории с 200-300 калории на седмица на етапи. Има индикативна пропорция, която казва, че 3500 калории трябва да бъдат премахнати, за да се свалят половин килограм седмично. Ще бъде трудно да намалите приема на калории за това количество калории, така че може да бъде разделено на спестявания и допълнително изгаряне по време на тренировка.

Изгарянето на калории зад елиптични машини ви позволява активно да изгаряте калории. Броят на изразходваните калории зависи от някои фактори, като един от основните е теглото на потребителя. Според Харвард здраве [2], тридесетминутна тренировка на елипсовидна машина wлошо изгаряне между 270 калории при 125 lbs и 400 калории при 185 lbs.

Намерихме и следната повече информация:

120-килограмова жена 30 минути 250-310 калории
60 минути 450-600 калории
150-килограмова жена 30 минути 300-400 калории
60 минути 550-800 калории
180-килограмов мъж 30 минути 375-500 калории
60 минути 750-950 калории
200-килограмов човек 30 минути 400-550 калории
60 минути 800-1000 калории

Имайте предвид, че този показател се влияе от отделни фактори. Теглото на тялото е един от основните фактори, но не е единственият фактор. Нека разгледаме какво още да разгледаме.

  • Телесно тегло - колкото повече теглото ви, толкова повече енергия изразходвате
  • Половината - жените обикновено изгарят повече калории
  • Насладете се на мускулната маса
  • Продължителност и интензивност на обучението, наличност и продължителност на почивката
  • Тренировката за горната част на тялото увеличава консумацията на калории

Упражнения на елиптична машина

Принципът на елиптичността е съвсем прост, но трябва да свикнете с него. Можете да правите три основни упражнения с различно съпротивление. Можете също така да изключите или включите горната част на тялото си от работата си. И така, упражненията:

  1. Движение напред и назад. За по-активно изгаряне на калории си струва да редувате движения напред и назад. Това ще ви позволи да разпределите равномерно натоварването върху всички използвани мускули и да изгаряте калории по-активно.
  2. Използване на наклон. По този начин увеличавате съпротивлението и променяте вида на товара. Редувайте между нормални движения и използване на накланяне.
  3. Повишена интензивност. Промяната на нивото на съпротива ще съкрати времето за обучение и ще увеличи трудността на тренировката. Струва си да се използва редуването на прости и по-трудни упражнения, наклон и темпо.

Какви мускули работят?

  • Шунки и глутета Тези мускули вършат по-голямата част от работата. Те участват в разтягане на бедрата, особено при накланяне.
  • Каре Предните мускули на бедрата работят за изправяне на крака. В движение на елипсовидна машина тази мускулна група е равномерно натоварена.
  • Телета също са важни, защото краката ви се движат активно по кръг. Тази мускулна група получава добра тренировка.
  • Гръб, Ръце, Гърди Активирайте, ако използвате подходящите дръжки. Това натоварва горната част на тялото и ви позволява да създадете аеробно натоварване. Няма да изграждате мускули, но ще поддържате и горната част на тялото в тонус.
  • Основни мускули Тъй като трябва да придържате тялото директно към кортикалните мускули, те са включени в работата. Те се използват по-активно, ако не държите дръжките, за да задържите баланса.

Как се прави елипсовидно обучение за начинаещи?

Би било идеално, ако накарате треньор да ви посъветва преди тренировка или да гледате съответните видео инструкции. Ефективността и безопасността на вашето обучение зависят от правилната техника на упражнения. Също така бихме ви препоръчали:

  1. Започнете да тренирате от ниско натоварване, първо го направете правилно, след това увеличете натоварването
  2. Загрейте предварително
  3. Ако има дъх, направете пауза
  4. Тренирайте три пъти седмично по 20-30 минути първоначално
  5. Фиксирайте резултатите си и постепенно увеличавайте натоварването
  6. Изпънете се след тренировка

За да извлечете максимума от вашата тренировка за отслабване, струва си да контролирате сърдечната честота. За тази цел повечето елипсовидни машини имат специални сензори. Оптималната зона на сърдечната честота се определя от пола и възрастта. Ако сте въвели всички данни в елиптичния контролен панел преди вашата тренировка, той може да ви покаже оптималната стойност.

Обикновено границите се определят по формула (220 - вашата възраст), умножена по 0,6/0,7. Тренировка от 30 минути или повече на тези граници осигурява по-добри условия за изгаряне на мазнини.

Тренировка за тренировка: Елиптични 30 минути на ден 2 месеца

Помислете за един от възможните варианти за обучение, „Елиптични 30 минути на ден 2 месеца“. С 3 до 4 тренировки седмично в продължение на 2 месеца, повечето от клиентите ми са виждали видими резултати.

ВРЕМЕ УПРАЖНЕНИЕ И ИНТЕНЗИВ
5 минути Загрейте с удобна скорост, като държите дръжките
4 минути Увеличете съпротивлението до средното ниво и продължете да редувате напред и назад
3 минути Намалете съпротивлението и включете горната част на тялото
4 минути Увеличете съпротивлението и ъгъла на наклон до средното или по-високо ниво. Използвайте движения на горната част на тялото
3 минути Намалете съпротивлението и правете движения в двете посоки, хванати за ръце на рампи
5 минути Увеличете съпротивлението на вашите максимални и редуващи се движения в двете посоки, използвайте движения на горната част на тялото
5 минути Минимална устойчивост до комфортно ниво

Можете сами да определите максималното и минималното ниво на съпротивление. В случай на задух можете да отидете да си починете по-бързо или да спрете за 1-2 минути. Начинаещите могат да съкратят времето за всяко упражнение, но не трябва да правите тренировката по-кратко от 20 минути. Не трябва да пренебрегвате загрявката. Важно е дори за тренираните спортисти.

Присъда

Можем уверено да кажем, че елипсовидната е добра за отслабване и по-безопасна за ставите от друга подобна екипировка. Укрепва мускулите, сърдечно-съдовата система и ви позволява активно да изгаряте калории дори при кратки тренировки с достатъчна интензивност.

Надявам се, че тази статия ще ви бъде полезна и ще можете да вземете решение за избора на кардио машина. Ако все още имате въпроси, ще се радваме на отзивите ви.

4 Източници

При подготовката на статията в работата участват специалисти от различни профили. Но за да потвърдим тези факти, ние проверяваме информацията за доверителните ресурси, които са изброени по-долу.

  • [1] Клиника Майо - „По-добри ли са елиптичните машини от бягащите пътеки за основни аеробни тренировки?“
  • [2] Харвард здраве - „Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла“