Как очаквате да поддържате концентрацията и нивата на енергия по време на дълга тренировка, ако не вземете нещо за ядене?

broad

Спортното хранене може да направи разликата между това да спечелите място на подиума или не. Що се отнася до параолимпийския спорт, хранителните нужди на спортистите трябва да бъдат съобразени с техния спорт, както и с уврежданията им, за да се постигне максимална производителност.

1. Студените температури и надморската височина едновременно увеличават енергийните разходи и нуждите от въглехидрати.

Алпийските скиори имат по-високи нужди от енергия и въглехидрати през зимата, отчасти поради по-ниските температури, но и защото повечето планински склонове са на умерена надморска височина. Повечето скиори ще прекарват дълги часове в тренировки на сняг и често се оплакват от загуба на тегло - особено загуба на мускулна маса, която са работили усилено, за да се качат в извън сезона.

Понякога е трудно да се яде повече - надморската височина може да намали апетита, достъпната храна може да не е толкова лесна за достъп (особено в селата на ски курортите), а дългите дни на тренировка могат да увеличат умората и да намалят мотивацията за приготвяне на добра храна.

Алпийските скиори трябва да бъдат организирани да получават хранителни закуски, които също са богати на въглехидрати, за да се хранят постоянно през деня, така че да не разчитат толкова много на по-големите ястия, за да задоволят всички свои нужди. Започнете добре почивния ден с добра закуска (овесени ядки с плодове и кисело мляко, яйца на препечен хляб например), лека закуска от сушени плодове, ядки, здравословни барове, сирене и крекери между храненията и обяд и вечеря на базата на въглехидрати.

2. Вземете със себе си храна и течности на тренировка.

Как очаквате да поддържате концентрацията и нивата на енергия по време на дълга тренировка, ако не вземете нещо за ядене? Имайте нещо в джоба си, което можете да хапнете или две от всеки 2-3 разходки с лифт и дръжте бутилка с вода, за да отпивате течности през сесията. Примерите включват мюсли или зърнени барове, пътека от смес (сушени плодове и ядки), сандвич, нарязан на 4 четвърти и увит във фолио (например ядково масло или сирене).

3. Използвайте топли течности, както и хладни, за да останете хидратирани.

Да бъдеш адекватно хидратиран е важно както за представянето, така и за имунната ти система. Топлите течности имат двойната цел да ви хидратират и да ви помогнат да се почувствате малко по-топло. Колба или термос, пълни с горещ шоколад, супа или горещ чай или кафе, могат да помогнат на спортистите да пият достатъчно по време на и след тренировка, отколкото просто да имат студени течности, особено когато температурите спадат много ниски.

Скиорите може да не губят много течност чрез потта. Въпреки това те все още губят течност поради надморската височина и ниската влажност. Повечето скиори ограничават приема на течности по време на тренировки и състезания поради допълнителната сложност при достъпа до баня. Добавянето на електролити към вашата течност (по-специално сол) може да помогне на тялото да задържи течността и да ви хидратира по-ефективно, отколкото само пиенето на вода самостоятелно - и може да промени начина, по който се чувствате и се представяте по време на тренировка. Опитайте малки количества течности, съдържащи електролит като мляко (хубаво като горещ шоколад), спортна напитка или електролитна капсула, добавена към вода.

4. Потърсете начини да поддържате висок прием на плодове и зеленчуци през зимата.

Асортиментът от пресни плодове и зеленчуци, които се предлагат през зимата в повечето страни, е много по-ограничен, отколкото през лятото, но ако нещо от нашите нужди от хранителните вещества, намиращи се в тези храни, е по-голямо, за да се подпомогнат тренировъчните натоварвания и имунната система.

Замразените, консервираните и сушените плодове и зеленчуци могат да бъдат еднакво хранителни през зимата - те се опаковат или преработват с най-високата си хранителна стойност и хранителната стойност се запазва доста ефективно при обработката. Тези варианти също могат да бъдат доста икономични и по-лесно да се съхраняват в насипно състояние, тъй като те не „изчезват“ като консерва от пресни продукти.

Помислете за замразени плодове, затоплени и поднесени с кисело мляко като закуска, стафиди или сушени кайсии, приготвени в овесени ядки за закуска, пътека микс, като се използват различни сушени плодове като закуска. Замразените зеленчуци се комбинират добре с пържени картофи, къри или като допълнение към пресни сезонни зеленчуци.

5. Оптимизирайте приема на желязо.

Тренировките на височина увеличават търсенето на желязо, тъй като се произвеждат нови червени кръвни клетки. Богатите на желязо храни включват червено месо, месо от органи, пиле и риба. Обогатените с желязо зърнени храни, зеленолистните зеленчуци (като спанак), яйцата, пълнозърнестите зърнени храни, тофуто и бобовите растения също могат да бъдат разумни източници на желязо, но се изисква източник на витамин С, за да се оптимизира способността на организма да използва желязото - например, домати и чушки в салата от спанак, бобови растения в сос на доматена основа, зърнени храни или пълнозърнести хлябове, консумирани едновременно с грейпфрут или портокал. Избягвайте да пиете силен чай и кафе по време на хранене, тъй като това може да намали усвояването на желязото.