Закусвате ли някога безсмислено? Какво ще кажете за хранене за комфорт, когато имате отрицателни емоции? Ако е така, опитайте внимателно хранене - това просто може да ви помогне да управлявате диетата си и да се чувствате по-добре в дългосрочен план.

хранене

Поничките седят примамливо на маса в задната част на заседателната зала. Страхотен! Безплатна храна!

Посягате към розово замръзнала остъклена сладкарница и я вдигате до устата си. След първия вкусен вкус усещате оттенък на вина и угризения. И все пак, вие вълк почерпката, докато останат само лепкави трохи, желанието ви е удовлетворено и се ритате, че сте се поддали на изкушението.

Звучи познато? И това е само един сценарий на самосаботаж с храна. Друга класика: Седнал да гледаш телевизия с торба с чипове, която по някакъв начин изчезва до края на играта.

Безмислената закуска може да провали най-добрите намерения, независимо дали целта е да отслабнете или просто да се храните по-здравословно. Така може и емоционалното хранене, когато консумацията се превърне във форма на комфорт.

В противоположния ъгъл: внимателно хранене. Тази техника ви насърчава да повишите информираността за това, което слагате в устата си. Тя може да помогне за заобикаляне на вкоренените модели на емоционално хранене и да възстанови по-естествените модели на подхранване.

Марчела Фриел, която учи на внимателно хранене в центрове за отстъпление в Колорадо, казва, че практиката включва връщане към настоящия момент и „въплътена“ връзка със себе си и храната в чинията си.

„Опитът на вниманието е да позволиш на нещо да ти направи впечатление. Независимо дали е положителен, отрицателен или неутрален, вие присъствате на него такъв, какъвто е “, обяснява тя.

Friel казва, че внимателното хранене е получило лош рап. Практиката не изисква да обличате монашески халат и да се отправяте към тихата столова, да ядете спагети с клечка за зъби или безкрайно да дъвчете стафиди.

Най-важното е, че внимателното хранене не е друг начин за диета. Това е метод, който потенциално трансформира връзката ви с храната, връщайки фокуса обратно към това да имате само толкова, колкото ви е необходимо, за да се чувствате пълноценни и да изпитвате истинско удоволствие от това, което консумирате.

Храна и чувства

Обръщайки внимание не само докато се храните, но и на това как се чувствате след това, с течение на времето можете да изместите избора си на храна към по-здравословния край на спектъра. Дори ако тези царевични чипсове или супер големи шоколадови млечни шейкове имат вкус в момента, може да забележите колебания във вашите реакции и жизненост през следващия ден, които далеч не са идеални.

34-годишният Томи Елизабет Гаскинс от Ноксвил, Тенеси, беше свикнал да закусва и да се отдаде на безалкохолни напитки всеки ден. Правенето на внимателен избор е направило голяма разлика в това как тя се чувства емоционално.

„Започнах да снимам, за да видя дали има връзка между нещата, които ям, и цялостното ми настроение и поведение“, казва тя. „Това, което открих, беше, че колкото по-добър избор на храна правя, толкова по-добре се чувствам като цяло и толкова по-добре се справям със стресови ситуации.“

Гаскинс казва, че е събрала килограми, след като е била диагностицирана с биполярно II през 2001 г. Не е помогнало, че съпругата и синът й са наркомани с нежелана храна.

„В миналото, когато отварях хладилника или шкафовете, щях да бъда изправен пред напълно нездравословен избор. Сега в хладилника има огромна купа ябълки и портокали, заобиколени от грозде. Това е не само естетически приятно, но привлича погледа ми към по-здравословния избор. "

Гаскинс създаде специален шкаф за закуски на семейството си, за да намали изкушението. Когато е време за хранене, тя намалява разсейването.

„Също така спрях да ям ястия пред телевизора или пред компютъра си, защото открих, че ям повече, отколкото всъщност имах нужда или исках“, обяснява тя.

Гаскинс смята за успех, че теглото й се е стабилизирало: „Ако внимателното хранене засега просто ми пречи да ставам по-голям, ще го взема“, казва тя.

Разтвор за сладкиши

Д-р Линда Бейкън, професор по хранене в Сити Колидж в Сан Франциско, чиито книги включват „Здраве във всеки размер и уважение на тялото“, често води учениците си чрез упражнение, като използват храни, които обичат и са склонни да преяждат. Тя им казва да хапят мъничко и започват да забелязват всяко усещане, което храната предизвиква от сетивата им.

„Ако продължавате да приемате малки хапки от шоколада или каквото и да е той, и останете внимателни към преживяването, ще забележите, че по-късните хапки не са на вкус почти толкова добри, колкото първоначалните хапки“, казва Бейкън. „Това е физиологичен отговор: Вашите вкусови рецептори намаляват, когато се задоволят нуждите от калории. Това е следа от тялото ви, която ви казва да не ядете твърде много. "

Арман Дуон от град Юба, Калифорния, има диаметрално различно отношение към содата и сладкишите, тъй като реши да бъде по-наясно с това, което яде.

„Всичко шоколадово наистина обожавам“, казва той, особено шоколадови костенурки, които местният магазин ръчно изработва. „Това, което правя с това е, че просто ги имам при специални поводи. ... Когато се забавя да пия шоколад, той има много по-добър вкус, когато го имам. "

Разработването на това самокомандване не се случи за една нощ, казва той. „Наистина бяха необходими добри шест месеца до една година, за да разбера какво работи за мен и какво не ми се получава, когато ям. Опитах се да съчетая някакъв духовен аспект с храненето си. Това наистина беше дългосрочен проект. "

Изследвайки здравословното хранене и експериментирайки с различни подходи, „намерих баланс, при който все още мога да имам някои от сладките и нездравословната си храна, просто не толкова, колкото преди.“

44-годишният Дуйън започна да променя хранителните си навици като част от по-голяма промяна към управлението на биполярния си режим чрез по-добър избор на начин на живот.

Вместо да взима храна в движение, което обикновено означаваше нездравословна бърза храна, той започна да готви повече у дома за себе си, съпругата си и дъщерите им близначки. Редовната практика по йога и медитация всяка сутрин го държи на земята и готов да оцени храната си.

„Фокусирам се върху опитите за вкус на вкусовете“, обяснява той. „По-забавно е. Мога да опитам различни подправки. "

Дуон не само се наслаждава повече на храната си, но и вижда по-големи награди.

„През годините загубих около 15 килограма. Съзнанието ми е много по-уредено, като се храня по-съзнателно. По-спокоен съм. Чувствам се по-уравновесен. Смея се повече. При мен работи.

Фалшив комфорт

В книгата си „Здраве във всеки размер“, която породи едноименна онлайн общност за взаимна подкрепа - Бейкън твърди, че въпреки че нашето общество гледа на слабината като на здравословна, размерът на тялото не е равнозначен непременно на физическото благосъстояние. И все пак това отношение „кльощава е добра“, подсилено от медийни образи, които определят нашите представи за красота, създава враждебна среда за хората, чиито тела са по-обилни. Фразата на Бейкън за това е „срамуване на мазнини“ и има токсичен ефект върху самочувствието.

Връщането на връзката ни с храната към основите - апетит и хранене - може да заобиколи голяма част от този багаж. Бейкън казва, че често продължаваме да ядем, когато не сме гладни, защото вече дори не можем да разпознаем истинския глад.

„Особено за хроничните диети те не действат по сигнали за глад, защото са се обучавали да ги потискат или игнорират“, казва тя.

Веригите за възнаграждение на мозъка също играят роля. Богатите на енергия захари и мазнини стимулират освобождаването на невротрансмитера допамин, „хормонът на удоволствието“, поради което нездравословната храна е толкова пристрастяваща.

Често се научаваме да разчитаме на тези храни, за да се почувстваме по-добре поне за момент. Обръщаме се към тях, дори когато основната причина за нашия дискомфорт не е гладът, а стресът, нещастието или дори скуката. Попадаме в автоматични модели на емоционално хранене, не осъзнавайки напълно какво предизвиква желанието ни да посегнем към торбата с чипс или пакет бисквитки.

„Разсеяното хранене“ създава различен набор от усложнения. Когато разговаряме, четем, слушаме музика или гледаме телевизия, докато ядем, ние не сме наясно колко консумираме.

Хората, които се фокусират само върху храненето, когато ядат, тежат около 18% по-малко от хората, които се занимават с други дейности, докато ядат, според Мишел Дювал, Масачузетс, директор на The Mindful Center в Албакърки, Ню Мексико.

"Това възлиза на 27 паунда на 150-паундов човек!" тя казва. „Ако мислите ни са насочени към нещо друго, докато ядем, ние сме склонни да се храним по навик.“

Тя продължава: „Може да ви е навик да се храните твърде бързо, да почиствате чинията си, независимо от това как се чувствате, или да ядете твърде много. Ако не забравяте нещо друго, докато ядете, ще повторите навика си. Нарушаването на тези обичайни модели с внимателност ви позволява да спрете да ядете на автоматичен пилот. "

DuVal се застъпва за създаването на различен вид навик: редовно да се проверявате и да се питате от какво се нуждае тялото ви.

„Можете да се запитате защо ядете“, предлага тя. „Ядеш ли от глад? Или може би това е скука или безпокойство? Когато започнете да се докосвате до интуицията си за хранене, ще започнете да правите по-добри избори и да спирате безсмисления цикъл на закуска. "

Една жена от Алберта допълва своята съзнателна практика на хранене, като обръща повече внимание на всичко, което я заобикаля. Някои от нейните съвети: „Яденето на ястия, чинии и чаши, които абсолютно обичате, казва Шел П.„ И определяне на дати за готвене или пазаруване на хранителни стоки с приятели или близки. “ Съзнателното усилие да направи всеки аспект на храненето приятно й помага да отблъсне емоционалното хранене.

Всичко се свежда до една основна инструкция, олицетворена от Thích Nhat Hanh, виетнамски будистки монах. В книгата си „Как да ядем“ Хан обяснява как веднъж е предложил на студент мандарина. Докато ученикът изяждаше всяка филия, той продължаваше да говори и да мисли. И така, Хан му даде този съвет:

- Просто яжте мандарината. Всеки път, когато погледнете мандарина, можете да я видите дълбоко. Можете да видите всичко във Вселената I една мандарина. Когато го обелите и помиришете, е прекрасно. Можете да отделите време за ядене на мандарина и да бъдете много щастливи. "