загубата мазнини

Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Не е тайна, че голяма част от света се бори със сърдечно-съдови заболявания, диабет и много други хронични заболявания. Според огромен брой научни изследвания тези заболявания показват пряка връзка с разпространението на затлъстяването 1. Винаги съм бил твърдо убеден, че в наши дни знанието е сила. Колкото повече знаете, толкова повече можете да използвате тази информация, за да се подобрите като личност. Това е особено приложимо в случай на загуба на мазнини. След като започнете да разбирате хормоните си и как те реагират на различни стимули, можете да манипулирате тялото си, за да се превърне в машина за изгаряне на мазнини.

По-долу ще намерите подробни обяснения на много важни хормони, както и как можете да използвате тази информация, за да оптимизирате загубата на мазнини.

Странична бележка: съветите по-долу се основават на предположението, че сте в калориен дефицит - тоест ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Това означава, че мускулният растеж е почти невъзможен, тъй като предпоставка за мускулен растеж е да бъде в калориен излишък.

Ендокринология и метаболизъм

1. Инсулин

Хормоните инсулин и глюкагон са двата основни участника в ролята на регулиране на глюкозата в кръвта. И двете се произвеждат в панкреаса и могат да бъдат класифицирани като това, което обичам да наричам „хоризонтални люлки”. Когато нивата на инсулин са високи, нивата на глюкагон са ниски и обратно. След ядене на храна с висок гликемичен индекс и прости въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар се увеличават драстично.

С толкова много глюкоза, която сега циркулира в кръвта, това е мястото, където инсулинът играе роля. Работата на инсулина е да увеличи количеството GLUT4 транспортери върху мембраните на мазнините, скелетните мускули и чернодробните клетки. Тези GLUT4 транспортери са отговорни за пренасянето на молекулите на глюкозата от кръвта, през клетъчната мембрана и в клетката. След като попадне в клетката, глюкозата може след това да се превърне в гликоген чрез процес, наречен „гликогенеза“. Инсулиновата секреция насърчава анаболизма (или изграждането на тъкани) под формата на мускулен растеж и съхранение на мазнини.

Защо има значение: Сега, когато разбираме, че инсулинът е анаболен хормон и че той насърчава растежа на мускулите и съхранението на мазнини, това води до заключението, че нивата на инсулин трябва да бъдат минимални за загуба на мазнини. Начинът, по който можете да постигнете това във вашата диета, е да избягвате прости, високогликемични въглехидрати като сладки сладкиши, бели тестени изделия, бял ориз и др. Като ядете само нискогликемични, сложни въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар се покачват много бавно в сравнение. Това означава, че се отделя много по-малко инсулин в отговор на сложни въглехидратни източници. И ако инсулинът остава нисък, съхранението на мазнини е сведено до минимум. Няколко примера за сложни въглехидрати са:

? Сладки картофи

? кафяв ориз

? Пшенични тестени изделия

2. Глюкагон

Сега отново имайте предвид, че инсулинът и глюкагонът са хоризонтални „люлки“. Когато инсулинът е висок, глюкозата се транспортира в клетката и се превръща в гликоген (предпочитаната от тялото форма на съхранение на енергия) за по-късна употреба. Глюкагонът обаче има пряко противоположния ефект върху тялото. Когато нивата на кръвната захар са ниски (което се случва при гладуване), алфа клетките в панкреаса секретират глюкагон. Секрецията на глюкагон стимулира гликогена в клетките да се преобразува обратно в глюкоза, която след това се транспортира от клетката и в кръвта. След това това ще повиши нивата на кръвната захар до техните здравословни граници.

Защо това има значение: Сега може би се чудите как това се отнася до загубата на мазнини. В условия, при които глюкагонът е висок, тялото е катаболно, което означава, че както мускулната, така и мастната тъкан се разграждат. Ако приемем, че вече имате калориен дефицит, това означава, че е полезно нивата на глюкагон да бъдат високи, за да се постигне оптимална загуба на мазнини. Това може да се постигне по абсолютно същия хранителен начин, както е посочено по-горе, защото ако инсулинът е нисък, глюкагонът ще бъде висок.

Забележка: Не забравяйте, че глюкагонът е катаболен, което означава, че той разгражда тъканите. Това може да ви доведе до заключението, че макар мазнините да се разграждат, мускулите ще претърпят същата съдба. Можете обаче да сведете до минимум разграждането на мускулите, като изпълните тренировки за съпротива (вдигане на тежести), което всъщност допълнително ще увеличи загубата на мазнини.

Нека обобщим наученото до момента:

Високи нива на кръвната захар = висок инсулин и нисък глюкагон

Ниски нива на кръвната захар = висок глюкагон и нисък инсулин

3. Лептин

Лептинът, известен още като хормон на ситостта и е може би най-важният хормон от всички, тъй като се отнася до оптимизиране на загубата на мазнини. Този хормон се секретира от мастните (мастни) клетки в тялото и е отговорен за много физиологични функции, включително потискане на апетита, окисление на мастните киселини (чрез стимулиране на AMPK пътя), както и ролята му в модулацията на пубертета.

След хранене нивата на лептин се повишават, а нивата на грелин намаляват (повече за грелина скоро). И двата хормона работят заедно, за да изпратят сигнал (или липса на сигнал в случая на грелин) към мозъка ви, че стомахът е пълен и не е нужно да продължите да ядете. Ролята на лептина при загуба на мазнини обаче далеч надхвърля потискането на апетита. Както казах преди, това е ОГРОМЕН регулатор на разграждането на мазнините поради активирането му на AMPK в организма (няма да навлизам в спецификата на този път, просто разбирам, че това е ключов компонент на загубата на мазнини). Всъщност имаше проучване, проведено върху изключително затлъстели мишки, за които беше установено, че имат генетичен дефицит на лептин. Тези мишки бяха инфузирани с лептин в продължение на 30 дни. След едномесечно лечение тези мишки бяха слаби (и имам предвид слаби) 2. Сега, преди да излезете от тази статия и да потърсите в Google „къде мога да купя лептинови хапчета“, има уловка. За съжаление, лечението с лептин действа само при лица, които имат генетично недостиг на лептин, което е само около 5-10% от затлъстелата популация. Моят смисъл с обяснението на всичко това е да покажа колко ключов е лептинът за загубата на мазнини.

Защо има значение: Мисля, че доста ясно дадох да се разбере, че е изключително важно нивата на лептин да бъдат максимизирани, ако целта е загубата на мазнини. Проблемът с това е, че веднага щом започнете да диете, нивата на лептин започват да намаляват. След 3-5 дни диета нивата на лептин стават сериозно ниски, което може да доведе до спиране на загубата на мазнини.

Едно нещо, което можете да направите, за да попълните нивата обратно до здравословен диапазон, е да включите препоръките в диетата си веднъж седмично (въпреки че културистите обикновено увеличават честотата на подаване, докато напредват в подготовката си за състезание). Препоръчаният ден е ден, в който ядете високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини и почти никакви мазнини, като през цялото време поддържате калориен дефицит за деня.

Наблюдавано е, че нивата на лептин реагират най-добре на високогликемични въглехидрати, така че това би бил добър ден за „зареждане“ с някои от по-простите източници на въглехидрати (бял ориз, тестени изделия и др.), Които трябва да избягвате през цялото време през останалата част от седмицата. Просто се уверете, че сте разумни по този въпрос, тъй като настоятелно ви призовавам да продължите да избягвате бонбони и други сладки сладкиши. Ако обаче имате планирано „измамно хранене“, препоръчителният ден ще бъде най-добрият ден за планиране на това хранене, стига да можете да поддържате мазнини в абсолютен минимум за това хранене. След препоръчване нивата на лептин се възстановяват (поне до известна степен) и загубата на мазнини може да продължи с подобреното окисление на мазнините и потискането на глада, което лептинът предлага.

4. Грелин

Грелин, известен също като хормон на глада, е доста прост за разбиране хормон. Той има много важната роля, тъй като изпраща сигнал до мозъка, че тялото се нуждае от храна. Грелинът е еволюционен механизъм, който предпазва предците ни от глад, като им напомня да ядат, като по този начин подхранва тялото и многобройните му жизненоважни функции. По време на глад или гладуване нивата на циркулиращ грелин са много високи, което обяснява защо чувстваме глад и жадуваме за храна, когато не сме яли цял ден. След като стомахът се напълни с храна, грелинът се потиска и нивата намаляват драстично.

Защо има значение: Когато започнете да диете, тялото ви изпитва рязко повишаване на нивата на циркулиращ грелин. Ето защо изпитвате толкова много глад почти 24 часа в денонощието 7 дни в седмицата, често срещана причина, поради която хората са склонни да падат от „диетичния вагон“. Нивата на грелин са толкова високи, че преяждат и ядат и ядат, докато грелинът се върне надолу, оставяйки пълен стомах и нежелано наддаване на тегло.

Съществува обаче начин, по който можете да измамите нивата си на лептин, за да останете ниски, като по този начин потискате глада. Виждате ли, грелинът спира да се секретира в резултат на разтягане на стомаха. Въпреки че това обикновено изисква храна, това може да се постигне и чрез ядене на много листни зеленчуци (да, знам, че това все още се счита за храна) и пиене на много вода. Тъй като водата е без калории и повечето листни зеленчуци са почти без калории, можете да приемете огромно количество от тях, което от своя страна ще заема място в стомаха и ще го накара да се разтегне. Това потиска нивата на грелин и подвежда мозъка да „изключи глада“.

В обобщение, загубата на мазнини е най-добре оптимизирана от следните ендокринни състояния:

? Инсулинът = нисък

? Глюкагон = висок

? Лептин = високо

? Грелин = нисък

Вземете съобщение вкъщи

Въпреки че има поне още дузина хормони, участващи в загубата на мазнини, тези четири са изключително важни. Винаги ще бъде трудна битка, докато отслабвате. Но, както казах преди, знанието наистина е сила. Колкото повече разбирате за физиологичните механизми, които еволюира тялото ви, толкова повече можете да започнете да манипулирате тези хормони, за да подпомогнете загубата на мазнини.

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.