трябва

  • от д-р Джина Йегер
  • Последен преглед на 28 март 2019 г.

Даването на препоръки за дозиране на омега-3 може да бъде сложно

Десетилетия на изследователски изследвания се сближават с констатациите, че омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) осигуряват важни ползи за клетъчното и метаболитно здраве през целия живот. 1, 2 След като научат за тези предимства, едно от първите неща, които хората искат да знаят, е колко EPA и DHA трябва да вземат, за да задоволят ежедневните си нужди? Въпреки че това може да изглежда като прост въпрос, тъй като редица фактори допринасят за омега-3 статуса на индивида, отговорът всъщност може да бъде доста сложен.

За да помогнат при решаването на този въпрос за дозировката, няколко здравни организации публикуват свои собствени препоръки за дозиране въз основа на наличните изследвания и различни други критерии. 3, 4 Тези организации обикновено препоръчват здравите възрастни да консумират минимум 500 mg EPA и DHA всеки ден, но признават, че често са необходими по-високи количества за лица с метаболитни рискови фактори и по време на специфични периоди на развитие, като гестация и кърмаческа възраст. 5

Много обобщени препоръки за дозиране не отчитат определени променливи

Въпреки че тези обобщени препоръки са полезни, те не успяват да отчетат редица известни генетични и екологични променливи, които могат да повлияят на метаболизма на омега-3 и често водят до значителни различия между индивидите. 6 Заедно с доказателствата, че по-големите дози EPA и DHA са безопасни, добре поносими и по-ефективни за повишаване на нивата на омега-3 в кръвта от умерените дози, има основание да се каже, че много хора биха се възползвали от консумацията на значително по-висока доза от тези исторически препоръчително. 7

На практика всички наши клетки зависят от омега-3 мастните киселини EPA и DHA

Средното човешко тяло се състои от приблизително 37 трилиона клетки и на практика всички те зависят от омега-3 мастни киселини EPA и DHA за поддържане на основните ежедневни клетъчни дейности. 8, 9 Въпреки че хората са в състояние да синтезират EPA и DHA от алфа-линолова киселина (ALA) - предшественик на мастни киселини, намиращ се в лененото семе, орехите и рапичното масло - тъй като превръщането на ALA в EPA и DHA е много ниско, обикновено се препоръчва EPA и DHA да се консумират директно чрез хранителни източници, включително студеноводна мазна риба и/или добавки с рибено масло. 10, 11

След поглъщане на EPA и DHA, те се поставят във фосфолипидите на клетъчните мембрани, където пряко и непряко влияят на клетъчната функция, като насърчават течливостта, гъвкавостта и/или пропускливостта на клетъчните мембрани. 8 Тези функции са жизненоважни за многобройни ежедневни клетъчни операции, включително получаване, обработка и реагиране на информация от близките клетки и съобщения, идващи от околната среда. 8, 12 Важното е, че тъй като органите са изградени от клетки, получаването на достатъчно омега-3 означава, че органите също ще имат потенциала да функционират по-оптимално. И тъй като нормалното функциониране на органите е свързано с по-добро общо здраве, адекватните омега-3 могат да помогнат за оптимизиране на цялостното здраве. (За повече информация относно ползите от омега-3, вижте „Въведение в мазнините на Омега-3“.) В обобщение, приемът на мастни киселини влияе практически на всички аспекти на здравето и заболяванията поради различните им роли като структурни липиди във всяка клетка и като сигнални предшественици в цялото тяло. 13

Доказателствата показват, че по-големите дози EPA и DHA са безопасни и потенциално по-ефективни

Въпреки значителната нужда на организма от EPA и DHA (отново 37 трилиона клетки зависят от тези хранителни мазнини за извършване на ежедневни клетъчни дейности!), Повечето от клиничните проучвания, оценяващи ефектите от EPA + DHA, в историята са имали тенденция да грешат върху страна на вниманието чрез използване на по-малки (и донякъде произволни) дози, вариращи между 250 mg на ден до 1000 mg на ден. Въпреки че умереното дозиране може да е било разумно, предпазна тактика в по-ранна точка от литературата за омега-3, натрупвайки доказателства, показващи, че по-големите дози са безопасни и потенциално по-ефективни, предполага, че изследванията, използващи по-малки дози, може да не говорят за пълния потенциал на омега -3 за оптимизиране на здравето. 14 - 16 Освен това, по-малките дози са по-малко склонни да осигурят достатъчна подкрепа за всички хора, като се има предвид, че разликите в диетата и метаболизма означават, че някои индивиди изискват много по-големи количества EPA и DHA от други. 6

Изискванията за Омега-3 варират в зависимост от човека

Както беше обсъдено, редица променливи фактори в количеството омега-3 полиненаситени мастни киселини на тялото на индивида ще са необходими за поддържане на нормални клетъчни и метаболитни дейности. По-конкретно, променливите, включително възраст, пол, диета, телесна маса, генетика, употреба на лекарства, здравословен статус и излагане на замърсители и токсини, оказват влияние върху това колко добре някой метаболизира хранителните мастни киселини и по този начин техния омега-3 статус. 17, 18 Тази променливост в състоянието на омега-3 също помага да се обясни защо сме склонни да виждаме смесени резултати в резултата от изследователските опити с омега-3. 6

Например, даването на фиксирана доза от 1000 mg на ден на някой, който има дефицит на омега-3, може едва да движи иглата по отношение на повишаване на нивата на омега-3 в кръвта, докато даването на същата фиксирана доза на някой, който яде богата диета при рибите и няма проблеми с метаболизирането на хранителни мазнини, може да бъде напълно достатъчно за постигане на терапевтично ниво на EPA + DHA в кръвта. В светлината на тази променливост, Препоръките на EPA + DHA трябва да се основават на индивидуалните нужди и изисквания на омега-3, когато е възможно.

Кръвни тестове за Омега-3: Важни цифри, които трябва да знаете

Най-бързият и най-ефективен начин за определяне на вашите нужди от омега-3 е чрез вземане на кръвен тест за оценка на вашия индекс на омега-3 и работа с вашия лекар за определяне на режим на дозиране, който най-добре отговаря на вашите нужди. През последните години редица компании започнаха да предоставят комплекти за тестване „у дома“ за определяне на вашия индекс на омега-3. Въпреки че това може да изглежда по-удобен вариант от традиционните тестове, важно е да се признае, че простото познаване на нивата на омега-3 не е достатъчно информация за определяне на „оптималното“ количество рибено масло, което трябва да приемате. Тези, които наистина се интересуват от оптимизиране на здравето си, се насърчават да работят директно с техния лекар за първична помощ, за да получат услуги за тестване, да установят режим на добавки и да тестват отново нивата на омега-3 в кръвта след 3-6 месеца, за да преценят как реагират техните нива на омега-3 до добавки.

Индексът на омега-3 е мярка за относителното количество EPA и DHA в червените кръвни клетки, изразено като процент от общото количество присъстващи мастни киселини. Ако индивидът има индекс на омега-3 от 3,6%, това означава, че 3,6% от всички мастни киселини, присъстващи в мембраните на червените кръвни клетки, е EPA + DHA. Важно е, че този резултат също така предполага, че индивидът е с дефицит на омега-3, което е свързано с широк спектър от негативни последици за здравето. 19.

Например, изследванията показват, че индексът на омега-3 под 4% отговаря на критериите за сърдечно-съдов рисков фактор. 20 Обратно, стойността на индекса, по-голяма от 8%, се счита за кардиопротективна и свързана с намален риск от сърдечни събития, сърдечна смърт и проблеми, свързани с коронарното здраве. 21 Като отправна точка, при проучвания с американци, които не приемат омега-3 добавки, средните стойности на омега-3 индекса варират от 4 до 5% (т.е. доста под кардиопротективните нива). Като се има предвид, че експертите обикновено препоръчват да се насочва индексът на омега-3 между 8% и 12%, тези резултати предполагат, че средният американец ще се възползва от увеличаването на индекса на омега-3 чрез добавки. 22, 23

Но това поражда подобен въпрос - колко EPA и DHA трябва да вземе човек, за да увеличи своя омега-3 индекс? Въпреки че това може да бъде окончателно отговорено само чрез тестване, допълване и повторно тестване, редица проучвания за наблюдение и интервенция откриват зависима от дозата връзка между добавките с омега-3 и индекса на омега-3. 6, 21 С други думи: колкото по-висока е дозата на допълнителен EPA + DHA, толкова по-голямо е увеличението на индекса на омега-3.

Съображения за безопасност: Има ли нещо като твърде много омега-3?

Друг често задаван въпрос относно дозата на омега-3 е максималното количество омега-3, което човек може безопасно да консумира. Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), група от научни експерти, създадена от Европейския съюз за оценка на рисковете, свързани с хранителната верига, отговорът на този въпрос все още не е известен. Въз основа на тяхната оценка на наличните изследвания, EFSA твърди, че данните за омега-3 са недостатъчни за установяване на горно ниво на прием на EPA и DHA, но че допълнителните приеми до 5000 mg на ден обикновено се понасят добре и не увеличават рисковете от неблагоприятни здравословни усложнения, като продължително кървене или сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). 7

По отношение на безопасността на омега-3 рибено масло, по-важно съображение от дозировката е окислителната стабилност на продукта. Окислителното гранясване възниква, когато двойните връзки на молекулата на мастната киселина реагират с кислорода и се разграждат, образувайки свободни радикали и химическа група, които допринасят за „рибната миризма“, често свързана с по-малко прясно рибено масло. Поради множествените си двойни връзки, мастните киселини в рибените масла са по-податливи на окислително гранясване, отколкото другите хранителни мазнини. Освен това, тъй като е доказано, че консумацията на окислени мастни киселини допринася за отрицателни здравни резултати - като образуване на свободни радикали и повишена податливост на окислително увреждане на тъканите - хората трябва да внимават много при избора на висококачествено, тествано от трети страни рибено масло за помагат да се гарантира свежестта и безопасността на рибеното масло. 25

Препоръки за прием на Омега-3

Всички лица, независимо от възрастта или здравословното състояние, се насърчават да преминат кръвни изследвания и да работят с лекар, който може да направи персонализирани препоръки въз основа на техните уникални хранителни нужди. Въпреки това, при липса на тестове, ние предоставихме общи ежедневни препоръки, базирани на етапа на живот и общия здравен статус. Тези препоръки се информират от: 1) обширен преглед на литературата за омега-3 и човешката физиология, 2) разглеждане на многото фактори, възпрепятстващи синтеза и усвояването на омега-3, 3) клинични доказателства, показващи, че по-високите дози омега-3 водят до по-високи нива на омега-3, 6, 21 и 4) изследване, показващо, че дози до 5000 mg на ден са безопасни за ежедневна консумация от възрастни. 7

Важно е, че тези препоръки за дозиране трябва да се комбинират с усилия за консумация: 1) мазна, уловена от дива риба поне два пъти седмично и 2) нисък прием на омега-6 мазнини (често срещани в растителни масла, ядки, преработени храни, и т.н.). Това е така, защото омега-6 мазнините се конкурират с омега-3 за ензимите, необходими за синтезиране на техните производни на мастните киселини, и по този начин прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини може ефективно да замести омега-3 в клетъчните мембрани. (За подробно обобщение на ползите от омега-3 и рисковете, свързани с високо съотношение омега-6 към омега-3, вижте „Въведение в мазнините Омега-3“.)

  • Здрави деца (на възраст 4-12): 2000 mg EPA + DHA на ден
  • Здрави юноши (на възраст 13-18): 2000-3000 mg EPA + DHA на ден
  • Здрави възрастни (на възраст над 18 години): 3000-4000 mg EPA + DHA на ден

Както вероятно сте забелязали, тези препоръки за прием са значително по-високи от тези, предоставени от други здравни организации, които обикновено препоръчват на здрави възрастни да приемат минимум 500 mg EPA + DHA дневно. 5 Важно е да се признае, че тези по-скромни препоръки за прием са препоръчани минимуми, а не препоръки за оптимално клетъчно здраве и функциониране. Нещо повече, тези препоръки за умерен прием са информирани от изследвания, които в миналото са имали тенденция да грешат от страна на предпазливостта, като използват по-малки дози, когато вече имаме достатъчно доказателства, че дози до 5000 mg на ден са безопасни за ежедневна консумация и по-ефективни за повишаване на индекса на омега-3 към кардиопротективни нива. 6, 21

3000-4000 mg EPA и DHA на ден подкрепят повечето здрави възрастни

В обобщение, редица фактори допринасят за омега-3 статуса на индивида и за количеството EPA и DHA, което им е необходимо за оптимално клетъчно здраве. Въпреки че единственият убедителен начин да се уверите, че задоволявате ежедневните си нужди, е чрез кръвен тест, добавянето с 3000 до 4000 mg EPA + DHA дневно трябва да осигури достатъчна подкрепа за повечето здрави възрастни и, което е важно, буфер срещу конкурентните ефекти на факторите, възпрепятстващи омега -3 метаболизъм.

Д-р Джина Ягер е специалист по развитие и водещ автор на научни изследвания за Nordic Naturals. Тя е доктор по човешко развитие и е публикувала няколко научни статии за когнитивното развитие на децата. Джина обича да изучава и обучава другите за стратегии за оптимизиране на здравето и уелнес през целия живот.

Терминологичен речник

Фосфолипиди: Основен компонент на всички клетъчни мембрани; тип липидна молекула, съставена от две мастни киселини, фосфат и молекула глицерол.