•  

естествени

Никой не иска да се присъедини към клуба по хипертония, но със сигурност има много членове. Около една трета от американците имат хипертония (дефинирана като кръвно налягане, постоянно по-високо от 140/90), а други 30 процента са хипертоници (постоянни показания на кръвното налягане над 120/80). Високото кръвно налягане ви излага на по-голям риск от инфаркт или инсулт и може да увреди бъбреците ви. Това е лошата новина.

Добрата новина: Хипертонията обикновено може да бъде контролирана - и може да не се наложи да приемате лекарства, за да я направите. Изследванията показват, че разнообразие от промени в начина на живот, от промяна на диетата до редовно практикуване на медитация, може ефективно да понижи кръвното налягане.

Това е първата от поредица статии, които ще ви помогнат да разберете кои естествени процедури за кръвно налягане действат - и кои (все още) не издържат на клиничния контрол.

Какво ядеш има значение

Вашата диета играе важна роля в управлението на хипертонията. По-специално, клиничните проучвания показват, че яденето на цели храни върху преработени храни може да намали кръвното налягане. Промяната на начина на хранене не трябва да бъде плашеща. Ето няколко начина да го улесните.

1. Диетата DASH: Страхотна за любителите на въглехидратите

Съкращение от „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, диетата DASH е може би най-изучаваният хранителен план в историята. Многобройни клинични проучвания потвърдиха ефективността на DASH за понижаване на систолното кръвно налягане с цели 11 точки. (Систоличното кръвно налягане е „най-горното“ число при отчитане на кръвното налягане и представлява артериалното налягане, произведено, когато сърцето се свие и изпраща кръвта, която тече през вашата система.)

Националните здравни институти (NIH) предлагат страхотно PDF ръководство за диетата DASH. Този хранителен план набляга на консумацията на повече порции богати на фибри въглехидрати (включително пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове), докато ядете по-малко порции постни протеини, нискомаслени млечни продукти и ядки или семена.

Оригиналният диетичен план DASH призовава за намаляване на приема на натрий до само 1500 милиграма на ден, но тази препоръка наскоро беше оспорена от нови изследвания. Тъй като натрият е важен за критичните функции на тялото, новите насоки предполагат, че е по-добре да намалите консумацията си на не по-малко от 2300 милиграма на ден, освен ако вашият доставчик на здравни грижи не ви каже друго. Няма доказателства, че намаляването на приема под това ниво предлага някаква допълнителна полза.

2. Диетата с ниско съдържание на калории: работи за отслабване

Проучванията показват, че само намаляването на приема на калории може да има положителен ефект върху кръвното налягане, намалявайки систолното отчитане с до шест точки. Защо? Вероятно защото нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете, за което е известно, че понижава кръвното налягане.

Много хора консумират много повече калории, отколкото се нуждаят, често защото не знаят колко калории се нуждаят или колко консумират. Има редица здравни приложения и фитнес тракери, които ви помагат да проследите приема на калории, както и други ключови показатели за здравето, като нивото на активност и изгорените калории. Но ако тепърва започвате да проследявате здравните си данни и не сте сигурни коя опция е подходяща за вас, може да искате да изпробвате безплатна опция като уебсайта на SuperTracker на Министерството на земеделието на САЩ. Той предоставя безплатни, индивидуални насоки за това колко калории трябва да приемате всеки ден, както и лични калории и фитнес тракери.

Ако решите да отидете по нискокалорийния път за контрол на хипертонията, не забравяйте да избягвате мазни, солени преработени храни и да изберете непреработени пълнозърнести храни като пълнозърнести храни и зеленчуци, или това може да не е от полза за кръвното Ви налягане.

3. Средиземноморската диета: за любителите на храната и виното

Вероятно сте чували за този хранителен план, вдъхновен от хранителните навици на хората, които живеят по северните крайбрежни райони на Средиземно море. Доказано е, че средиземноморската диета намалява кръвното налягане с умерени две точки, но доказаните ползи за здравето на сърцето от този хранителен план надхвърлят контрола на хипертонията.

Средиземноморската диета подчертава консумацията само на мононенаситени мазнини (главно от зехтин и маслини), заедно с ежедневни порции пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Хората на средиземноморската диета обикновено ядат калорични, високо протеинови храни само няколко пъти седмично, а след това е ограничено до риба, птици и бобови растения. Червеното месо се консумира рядко, около веднъж месечно.

Неразделна част от средиземноморската диета е ежедневната консумация на алкохол, предимно червено вино, по време на хранене. Пиенето на вино може да не намали директно кръвното Ви налягане, но е полезно за сърцето (и душата!), Когато се консумира умерено.

4. Вегетарианската или веганска диета: Идеална за хората, които се хранят с екологично съзнание

Изследванията, макар и все още неубедителни, предполагат, че вегетариански или вегански хранителен план може да намали хипертонията. Как Преминаването на зеленчуци може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане, защото елиминира фактори, за които е известно, че влошават хипертонията, като яденето на червено месо.

Ако имате етични или екологични опасения относно производството на храни в САЩ, вегетарианска или веганска диета може да ви помогне да контролирате кръвното си налягане, както и да успокоите съвестта си. Уверете се, че вашата диета включва много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, заедно с висококачествени протеини от растителни източници, като ядки и бобови растения. Вегетарианците могат също да консумират умерени количества нискомаслени млечни продукти и яйца.

Основни компоненти на план за хранене срещу хипертония

Нека си признаем: Промяната на начина на хранене може да бъде трудна. Ето защо ви препоръчваме да улесните процеса, като постепенно включите следните елементи за понижаване на кръвното налягане във вашата диета. Преди да се усетите, ще сте създали хранителен план, който обичате. И това означава, че е по-вероятно да го поддържате цял живот.

Промяната на начина на хранене е добро начало за контролиране на високото кръвно налягане и работи най-добре в комбинация с други естествени интервенции. В следващата част от тази поредица за естествените начини за лечение на хипертония ще разгледаме силата на упражненията и как активността може значително да намали кръвното налягане.