Консумацията на захар, която е нараснала от 130 милиона на 178 милиона тона в световен мащаб през последните 10 години, се превърна в основна грижа за здравето по целия свят. Неговите отрицателни ефекти върху здравето, като допринасяне за затлъстяване и диабет, са основна причина много здравни организации да поставят като цел ограничаването на приема на захар

здравето

24/7 Tempo прегледа информация за здравословни хранителни навици от различни източници, за да състави списък от 27 начина, по които човек може значително да намали консумацията на захар.

Световната здравна организация препоръчва не повече от 10% от общия енергиен прием на човек да бъде добавена захар, но в идеалния случай тя трябва да бъде по-малко от 5%. За средностатистическия американец това би означавало около 25 грама захар или около 6 чаени лъжички. Но американците консумират много повече - около 22 чаени лъжички захар на ден средно за възрастни.

Захарта не добавя хранителна стойност, но е заредена с калории. Консумирането на повече калории от необходимото може, разбира се, да допринесе за увеличаване на теглото, както и за възпаление. Когнитивното увреждане, особено деменцията, също е възможен резултат от затлъстяването, според изследване на Фондацията за глобална невронаука.

Обръщането на внимание на това колко захар консумира човек - и евентуално намаляване на количеството - е препоръчителна стратегия за поддържане на здравословен начин на живот. Докато съкращаването може да е трудно, не е невъзможно с няколко прости трика. Но това включва и знание какво да избягвате - това са 20 храни и напитки, които само смятате за здравословни.

За да състави списък с начини за намаляване на приема на захар, 24/7 Tempo прегледа информация за здравословните хранителни навици от източници като Харвардското училище за обществено здраве, Американската асоциация по сърдечни заболявания, Националните здравни институти и други източници.

1. Увеличете консумацията на протеини

Яденето на повече протеини може да помогне да се намали желанието за храна, включително за сладки неща, до минимум, защото помага на тялото да се чувства сито за по-дълго. Изследване, наблюдаващо затлъстели мъже, публикувано в списание Obesity, показва, че тези, които са преминали към нискокалорична диета с високо съдържание на протеини, се чувстват по-пълни и имат по-малко желание да ядат късно през нощта, отколкото тези, които са имали нискокалорична диета с нормални нива на протеин. Изследвания при момичета с наднормено тегло показват, че яденето на повече протеини на закуска намалява желанието след хранене както за сладки, така и за солени закуски.

2. Откажете се от зелени продукти

Вероятно няма да бъде шокиращо, че една от многото ползи за здравето на листните зеленчуци е борбата със сладкия глад. Зелените продукти и зеленчуците като цяло са богати на различни видове витамини и минерали. Те помагат на тялото да се чувства сито, като по този начин поддържат сладките ни зъби под контрол. Листните зеленчуци са с високо съдържание на фибри, което забавя усвояването на захарта и спомага за поддържането на нормални нива на кръвната захар.

3. Яжте малко плодове

Без съмнение със сладък зъб е трудно да се справим. Пайове, торти и бисквитки често изглеждат вкусни. Така че, ако ви се струва изкушението твърде трудно, насочете се към секцията за пресни плодове в магазина. Да, плодовете имат захар, но това е естествена захар, а плодовете имат ползи за здравето от всички съдържащи се витамини и минерали. Някои плодове съдържат повече захар на чаша, отколкото други, включително грозде, манго, череши, круши и диня.

4. Но избягвайте сушените плодове

Въпреки че плодовете имат естествени захари, сушените плодове често имат добавена захар. Повечето сушени плодове, които са по-концентриран източник на хранителни вещества, са повече от 50% захар. Сушените плодове са по-енергийно гъсти и съдържат значително повече захар - и липсва съдържанието на вода, което ви кара да се чувствате по-сити.

5. Дъвчете дъвка

Яденето на по-малко захар може да бъде толкова лесно, колкото дъвченето на дъвка без захар. Изследователи от Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън и Държавния университет в Луизиана наблюдават 115 възрастни, които редовно дъвчат дъвка. На два пъти изследователите ги хранеха с обяд, след което три часа по-късно им предлагаха закуски. По време на едно изпитание те дъвчеха дъвка веднъж на час, а в другото не. Когато дъвчеха дъвка, участниците бяха много по-малко гладни и имаха значително намалено чувство на жажда за нещо сладко.

6. Избягвайте причинителите на стрес

Продължителният и интензивен стрес причинява физически симптоми, които може би не осъзнавате, че са свързани със стреса. Един пример е нарушено хранително поведение, по-точно хранене, когато не се чувствате гладни. Когато са стресирани, много хора посягат към калорични храни с високо съдържание на захар и мазнини. Причината може да е, според едно малко проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, че захарта намалява нивата на хормона на стреса, кортизола, при жените.

7. Обърнете внимание на етикетите

Захарта се предлага в много форми и има много имена - най-малко 61. Всяка съставка, която завършва на „-оза” - захароза, глюкоза, фруктоза - най-вероятно означава захар. Царевичен сироп, нектар от агаве, сироп от ечемичен малц или дехидратиран тръстиков сок също означават захар. Етикетите на храните предоставят количеството захар в грамове на определена порция. Ако искате да разберете по-добре какво означават грамовете, разделете грамовете захар на 4, за да получите приблизителното количество захар в чаени лъжички. (Има около 4 грама захар на чаена лъжичка).

8. Не се гладувайте

Ще бъде много трудно да се намери лекар или диетолог, който да препоръча лишенията като ефективен начин за поддържане или отслабване. Колкото повече мислите за това как не трябва да ядете определени храни, толкова повече ги искате. Едно проучване, което наблюдава над 100 жени от колежа, установява, че онези, които са се лишили от ядене на шоколад, консумират повече шоколадова храна, след като я получат, отколкото всяка друга група. Изследователите стигнаха до заключението, че лишенията водят до глад и преяждане.

9. Спете повече

Когато човек е лишен от сън, това може да повлияе на начина, по който той или тя изгаря енергия отчасти поради ефекта на съня върху лептина, инхибиращ апетита хормон и грелин, хормон, стимулиращ апетита, според проучване. По-малко лептин и повече грелин обясняват защо участниците, лишени от сън, са били гладни по-често. Някои изследвания показват, че хората, които удължават времето, през което спят, консумират по-малко захар.

10. Изберете обикновено кисело мляко

Киселото мляко е добър източник на протеини. Но привидно безкрайният избор на различни видове кисело мляко в магазина може да обърка. Най-добре е да го направите просто и да отидете с обикновено кисело мляко. Да, има захар, но ароматизираният има много повече. Плодовото кисело мляко съдържа около 27 грама захар на порция от 6 унции в сравнение с обикновеното, без добавена захар. Ако искате сладко кисело мляко, вземете малко пресни плодове.

11. Излезте на разходка

Разходките и упражненията като цяло поне ще отнемат ума ви от сладкия глад. Дори 15-минутна разходка ще свърши работа, според малко проучване. Прекаляването със сладки закуски понякога е механизъм за справяне със стреса, но упражненията също са. Упражненията също помагат за освобождаването на ендорфини, които предизвикват положително усещане в тялото и ви правят щастливи.

12. Пийте повече вода

Когато почувствате глад, всъщност може да сте жадни. Около 37% от хората смятат глада за жажда, тъй като сигналите за жажда могат да бъдат твърде фини, според клинични проучвания. Затова, преди да посегнете към бонбоните, опитайте да пиете малко вода.

13. Изпийте малко чай

Можете да опитате да експериментирате с начини да направите водата по-апетитна. Добавете малко плодове към водата, за да му придадете естествен вкус, или направете малко чай. Ако искате (естествено) сладки чайове, изберете неподсладени десертни чайове като канела.

14. Няма повече храни с ниско или ниско съдържание на мазнини

Храните с ниско или без мазнини звучат привлекателно. Мазнините обикновено са лоша дума и никой не иска да яде много от тях. Много компании премахват мазнините от своите продукти, но в процеса се губи и голяма част от вкуса. За да имат по-добър вкус, компаниите ги пълнят с изкуствени подсладители или захар. Храните с ниско съдържание на мазнини може да имат по-малко калории, но те обикновено са с по-високо съдържание на захар. Прочетете етикетите. Ако видите много захар и добавки, оставете продукта и си тръгнете.

15. Внимавайте какъв хляб ядете

Хлябът може да бъде подъл източник на захар. Може да няма сладък вкус, но това не означава, че е с ниско съдържание на захар. Захарта често се добавя към много пакетирани хлябове като консервант, за да запази продукта свеж и мек възможно най-дълго. Съставките са изброени по тегло. Така че колкото по-надолу в списъка е посочена захарта, толкова по-малко от нея има в хляба. Освен това, ако видите имена като царевичен подсладител, всякакъв вид сироп, тръстиков сок или мед, те означават „захар“.

16. Яжте, преди да пазарувате

Идиомът „очите ти са по-големи от стомаха“ вероятно е бил измислен за хората, които пазаруват по хранителни стоки, докато са много гладни. Те са склонни да купуват готови храни, защото се чувстват прекалено гладни, за да отделят време за готвене. А предварително опакованите артикули - включително салати, сандвичи и дори замразена пица - които получаваме на импулс, обикновено са с високо съдържание на захар, както и сол.

17. Отстранете подправките

Малко хора биха спорили, че кетчупът, горчицата или сосът за барбекю не правят почти всеки тип сандвич по-добър. Подправките придават страхотен вкус, но те трябва да идват с предупреждение - те са заредени със захар. Една супена лъжица кетчуп или барбекю сос има 3 грама захар, както и супена лъжица тартар и сос терияки. В една супена лъжица вкус на туршия има 4 грама захар.

18. Измийте зъбите си

Миенето на зъбите е чудесен начин да избегнете лека закуска. След като устата ви се почувства чиста и свежа след измиване, вероятно ще бъдете по-малко склонни да развалите това приятно усещане, като хапнете лека закуска, особено след като понякога храната просто няма добър вкус (портокалов сок, някой?) наречен натриев лаурил сулфат - променя начина, по който вкусовите рецептори обработват определени аромати. Използването на вода за уста също може да свърши работа. Намаляването на риска от кариес идва като бонус.

19. Почистете шкафовете си

Далеч от очите, далеч от ума. Просто е - ако нямате шоколадово блокче в дома си, дори и да мислите за това - не можете да го изядете. Така че почистете кухненските шкафове и всякакви други места, на които може да криете скривалище от сладкиши за извънредни ситуации. Улеснете себе си при избора на по-здравословни и хранителни храни, като ги имате като единствената незабавна възможност.

20. Забравете за диетичната сода

Диетичните газирани напитки обикновено означават по-малко калории, ако има такива. Но сладкият вкус на диетичните газирани напитки идва от изкуствени подсладители. Такива подсладители може да не са естествени, но са сладки и като такива насърчават желанието за захар и зависимостта от захар, защото нашите вкусови предпочитания се формират от многократно излагане. Изкуствените подсладители също могат да повишат апетита, насърчавайки сладкия зъб, според шведски изследователи от института Каролинска.

21. Забравете и за плодовия сок

Когато портокалът - или който и да е плод - се преработи в сок, голяма част от здравословните му хранителни вещества се губят и се заменят със захар. Освен това соковете нямат същите нива на фибри, каквито имат плодовете. Фибрите могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и възпаление и да контролират нивата на кръвната захар.

22. Няма повече енергийни напитки

Енергийните напитки са известни със съдържанието на кофеин. Някои хора се фокусират и върху това колко калории имат. Количеството захар в тези напитки също не трябва да се пренебрегва. Например, само една кутия Red Bull съдържа 37 г захар - или около 9 чаени лъжички захар - повече от препоръчаното количество захар на ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва около 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 чаени лъжички на ден за мъжете.

23. Използвайте естествено сладки подправки

Има начини да поправите сладките си зъби, без да консумирате никакво количество рафинирана захар. Опитайте да добавите някои естествено сладки подправки - като индийско орехче, ванилия, джинджифил и канела - към вашата напитка, кафе или чай.

24. Не използвайте закупен от магазина сос за паста

Много доматени сосове са сладки заради естествените захари в доматите. И все пак някои компании добавят захар към своите продукти. Прочетете етикетите и разпознайте всички източници на добавена захар, най-често срещаният е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

25. Яжте повече здравословни мазнини

Много хора се страхуват от думата „дебел“, но не бива да бъдат. Здравословните мазнини, като тези в пълномаслените млечни продукти, рибата и ядките, имат много хранителни ползи, като намаляване на апетита за прости въглехидрати, открити в сладки храни като бонбони и зърнени храни.

26. Може би имате нужда от мултивитамини

Гладът за захар понякога може да е резултат от основния хранителен дефицит. Например желанието за шоколад може да означава, че нямате достатъчно магнезий. Кръвните тестове често могат да разберат дали на човек липсват определени хранителни вещества, като в този случай лекарят може да предпише мултивитамин или добавка.

27. Ако обичате шоколад, вземете тъмния вид

Жаждата за шоколад е много често срещана. И ако ще се отдадете, няма нищо лошо в това от време на време, просто изберете тъмния вид с поне 70% какао. Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-интензивен е вкусът и по-малко захар съдържа. И, разбира се, не яжте целия бар.