културизъм

За да станете естетичен културист, трябва да имате тренировки с висока интензивност с подходяща диета. Усилените тренировки са трудни и необходими за мускулесто тяло, но повечето хора с опит за вдигане на тежести вероятно ще се съгласят, че тренировките не са най-трудната част от тях. Времето, прекарано в тренировка, трябва да бъде минимално, докато интензивността на упражненията трябва да бъде тежка.

Също така не са много хората, които отделят повече от 2 часа на ден само за обучение. Ако все още се чудите коя е най-трудната част от културизма, тогава отговорът е да имате правилния диетичен план.

Естетична диета за културизъм: Предпоставката за подготовка на мускулите

Вашата диета трябва да съдържа както ежедневна храна, така и допълнителен прием. Може да се чудите какво е толкова сложното в консумацията на здравословни храни, но този хранителен план има много ограничения за това какви храни трябва да ядете и какво ли още не. Правилният хранителен план за обикновените хора е просто здравословна диета, която не е твърде трудно да се спазва, но диетичният план за културисти трябва да бъде нещо повече от здравословна диета, което означава, че трябва да обмислят всякакви неща като какво да яжте, колко да ядете, кога да ядете, съотношението на храненето и дори как тялото ще реагира на този хранителен план. Във всички аспекти вашата диета трябва да бъде малко екстремна в сравнение с обикновения хранителен план. По-долу можете да намерите някои практически хранителни тактики и факти, които ще ви помогнат да се запознаете по-добре с този специфичен вид диета за културизъм:

1. Познайте числата

Ако имате проблеми с натрупването на грешен тип тегло, когато искате да го отслабнете, или по друг начин, проблемът може да е, че приемът на калории спрямо загубата на тегло е извън баланса. След това трябва да използвате тази формула, за да постигнете оптимален обхват на растеж: умножете телесното си тегло по номер 16 и след това по номер 18. Например по тази формула човекът с 180 паунда трябва да приема 2 880-3 240 калории на ден (180 паунда умножен по номер 16 и след това по номер 18). Такива калории трябва да се разпределят на всеки 2-4 часа между 5-7 хранения за най-добри резултати. Ако трябва да отслабнете с няколко килограма, тогава трябва да умножите телесното тегло по номер 12, а ако искате да поддържате телесното си тегло, вместо това използвайте диапазон от числа 13-15. Когато планирате хранене за тези числа, имайте предвид, че не всички калории са равни. Трябва да ядете правилно съотношение от 30 процента протеини, 50-60 процента въглехидрати и 10-20 процента висококачествени мазнини.

2. Направете малки ощипвания

Ако качите повече от 2-3 кг на седмица, най-вероятно това са телесните мазнини. Ако загубите повече от 2-3 кг на седмица, това обикновено е много мускулна тъкан. Ако не се придвижите към целевото си тегло с равномерно темпо след три седмици, променете нивото на калориите си с 200-400 калории на ден. Запазете текущите си съотношения на макроелементи и останете още три седмици с това ново ниво. Продължавайте да настройвате вашите макроси, докато везната се движи стабилно в правилната посока.

3. Приемайте повече протеини

За да имате добре балансирана диета, тялото ви се нуждае от протеини; по-специално аминокиселините, открити в цели протеини като месо, риба и млечни продукти. Повечето продукти от риба, яйца, мляко, пиле, червено месо, овес, ядки и ядки са най-подходящи за приема на протеини. Постните меса са един от основните източници на изгаряне на мазнини в тялото ви, като помагат за подобряване на метаболизма ви и за развиване на здрава мускулна тъкан, като същевременно ви карат да се чувствате сити и доволни. Около 15-20 процента от калориите ви на ден трябва да се набавят от постни протеини като пилешки и пуешки гърди, риба, постно говеждо месо и бели яйца.

4. Включете добавки и шейкове

Ако имате проблеми с приемането на достатъчно от тези храни, които ще запълнят храната ви, направете протеинови шейкове вашия коз. Добавете 20-25 грама протеинов шейк към вашата диета веднъж или два пъти на ден, за да не се чувствате подути.

5. Яжте добрите въглехидрати

Ако тренирате усилено и искате значителни мускули, тялото ви се нуждае от въглехидрати. Въглехидратите обхващат голямо разнообразие от храни, но не цялата храна е полезна за културизъм. Зеленчуците са отличен източник на въглехидрати, защото са богати на хранителни вещества и богати на фибри, така че отнема повече време на тялото да ги разглобява, консумира и смила. Освен това антиоксидантите, открити в много зеленчуци, насърчават доброто здраве и профилактиката на болестите.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две основни категории - прости и сложни. Обикновените въглехидрати обикновено включват бонбони, сокове, зърнени храни, тестени изделия, сладкиши, бисквити и бял хляб. През повечето време ще искате да намалите броя на простите въглехидрати, които поглъщате. Като алтернатива, изберете сложни въглехидрати, които се разграждат в тялото по-бавно, като ви дават по-трайна енергия.

6. Внимавайте за приема на натрий

Натрият получава много лошо внимание от години, точно като въглехидратите. Редът на мисли беше, че яденето на твърде много натрий кара тялото да задържа твърде много сол, което може да доведе до повишено кръвно налягане, увеличавайки рисковия фактор за сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания.
Няколко проучвания показват, че по-малкото потребление на натрий може да понижи кръвното Ви налягане, но не с толкова. Истината е, че приемането на достатъчно натрий във вашата диета е важно. Трябва да внимавате за приема на натрий и да се стремите към нива, които не са нито твърде високи, нито твърде ниски. Винаги, когато е възможно, следете етикетите и се придържайте към постни, безопасни непреработени хранителни продукти като зелени зеленчуци, прясно месо и естествени зърнени храни. Избягвайте консервирани храни, сосове и замразени входове, които са склонни да имат високо ниво на натрий.

7. Използвайте най-добре мазнините

Подобно на въглехидратите, мазнините се предлагат в няколко вида. Лошите мазнини обикновено включват наситени или транс-мазнини като масло, сирене и сладолед. Добрите мазнини включват мононенаситени и полиненаситени мазнини, които включват необходимите омега-3 и омега-6 киселини. Такива мазнини са по-добри и дори могат да намалят риска от болести и инфекции, което е чудесен бонус за всички вас, които тренирате усилено. Месото, семената, ядките и маслата като маслини, рапица и слънчоглед са чудесни източници на добри мазнини.

8. Пийте повече вода

Дехидратацията е проблем, който е по-често срещан, отколкото си мислите и може пряко да повлияе на външния вид на тялото. Дехидратирането само на 1-2% от телесното ви тегло може да повлияе на способността ви да работите и да се упражнявате и да объркате тренировките си и да оставите мускулите ви да изглеждат плоски. Симптомите на тежка дехидратация са съвсем очевидни: мускулни спазми, задух и сърцебиене, докато симптомите на умерена дехидратация са по-трудни за откриване. За да сведете до минимум риска от дехидратация, поддържайте постоянен прием на течности през целия ден и внимателно следете за по-тъмна от нормалната урина, която може да показва дехидратация.
За да получите доста добра представа за това колко вода трябва да пиете всеки ден, разделете теглото си наполовина. Става въпрос за това колко унции вода трябва да приемате дневно. Не се притеснявайте от пиенето на прекалено много вода, защото заедно с излишния натрий тялото ще изплакне излишъка.

9. Избягвайте психически стрес

За да оптимизирате мускулния растеж, трябва да избягвате всякакъв вид психологически и физически стрес, тъй като той е пряко свързан с мускулния растеж. Необходимо е да имате диетичен план, който може да помогне на тялото ви да остане психически и физически здраво. Освен това е много важно да приемате малки хранения възможно най-често през деня и да приемате цялото хранене, необходимо за културизъм.

10. Избягвайте алкохола

Алкохолът е непродуктивен, ако целта ви е да подобрите външния вид на тялото си. Намалява способността на тялото да изгаря мазнините и също така увеличава натрупването на мазнини. Вашето тяло преработва по-голямата част от алкохола ви в енергия, за да захранва тялото ви. Това може да изглежда като добра новина, но това означава, че тялото ви изгаря алкохол, а не събрани телесни мазнини. Още по-лошо е, че всеки алкохол, който тялото ви няма да изгори, в крайна сметка се отлага като мазнина.

Съвети за културизъм за перфектното тяло

Необходим е специален вид тренировки, за да се постигне балансиран, симетричен тип тяло. Ето само няколко съвета за създаване на вашата естетическа физика: