кисело мляко

Дори малки промени в готвенето ви могат да ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания. Можете да защитите сърцето и кръвоносните си съдове чрез:

  • Правене на избор на храни, които включват здравословни мазнини и намаляване на тези с по-малко здравословни мазнини.
  • Достигане и поддържане на здравословно тегло; това е трудна работа, но си заслужава.
  • Особено ако имате високо кръвно налягане, намаляването на храните, богати на натрий, може да промени.

Изберете правилните мазнини - умерено

Храни като пакетирани закупени закупени закуски, сладкиши, печени изделия, пържени храни, червено месо и преработени меса като бекон и колбаси са с високо съдържание на наситени мазнини, които повишават лошия ви холестерол.

Пресните зеленчуци, пълнозърнестите храни и плодовете са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на витамини, минерали и диетични фибри, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Ядките, авокадото и растителните масла (като маслинови, фъстъчени и шафранови масла, за да назовем само няколко) ви осигуряват здравословни мазнини. Когато готвите, обърнете внимание на количеството масла и масло, което добавяте, за да намалите общите калории, за да помогнете за управлението на теглото. Маслото е с високо съдържание на наситени мазнини, така че се опитайте да намалите количеството, което използвате.

Включете омега-3

Храните с високо съдържание на омега-3 мазнини са особено полезни за здравето на сърцето ви и включват „мазни“ риби като сьомга, риба тон, херинга, дъгова пъстърва, скумрия и сардини.

Други храни, които осигуряват омега-3 мастни киселини, включват соеви продукти, орехи, ленено семе и масло от рапица. Опитайте се редовно да ги включвате в своя хранителен план, но обръщайте внимание на порциите си, защото малко количество отива много.

Изберете здравословен метод за готвене

Можете да намалите калориите и нездравословните мазнини в храната си, като печете, печете, печете, пара или печете храни. Когато пържите храни, това увеличава нездравословните мазнини и общото съдържание на калории.

Добре е да използвате малко мазнина при готвене, но не прекалявайте.

Домашно и прясно е най-добре

Приготвянето на храни у дома ви дава по-голям контрол върху това, което ядете. Ресторантските храни са почти винаги по-големи порции с добавени повече мазнини, захар и сол.

Използвайте Diabetes Food Hub, за да получите някои идеи за здравословни храни, които можете да готвите у дома. Не е задължително да е сложно и може да спести време и да струва по-малко.

Повече вкус с по-малко мазнини, захар и сол

Опитайте да използвате билки и подправки за вкус вместо сол, масло, свинска мас или други нездравословни мазнини. Ето няколко идеи за добавяне на вкус към вашата храна:

  • Изстискайте пресен лимонов сок или сок от лайм върху зеленчуци на пара, печена риба, ориз, салати или тестени изделия.
  • Опитайте безсолни билки и подправки. Пресните билки също са чудесен избор.
  • Лукът и чесънът придават много вкус без лошите неща.
  • Опитайте маринати за месо със здравословни растителни масла, билки и подправки.

Подрежете мазнината

Отрежете видимата мазнина от месото и птиците. Изпечете храната на решетка, за да остави мазнината да изтече. Изберете разфасовки месо, които са постни и отлепете кожата от домашни птици, преди да ядете.

Заместете по-здравословни съставки във вашите любими рецепти

Редовно говеждо месо | Опитвам 90% постно говеждо месо или още по-добре, опитайте постно смляно пуешко гърди.

Постното говеждо месо е по-малко калории, по-малко наситени мазнини и по-малко холестерол.

Заквасена сметана на такос или на дипове | Опитвам обикновено кисело мляко (редовно или гръцко).

Обикновеното кисело мляко има по-малко калории и по-малко наситени мазнини.

Масло или маргарин при готвене | Опитвам масла като маслини, шафран и други масла на растителна основа или намалете количеството масло, което използвате.

Тези масла имат по-малко лоши мазнини и повече здравословни за сърцето мазнини.

Снек храни като крекери, чипс, бонбони или печени продукти | Опитвам плодове с обикновено кисело мляко, пресни зеленчуци и хумус, парче пълнозърнест тост и натурално фъстъчено масло или ядки.

Тези опции имат по-малко натрий, по-малко наситени мазнини и нула транс мазнини.

Редовна майонеза | Опитвам горчица на сандвичи или опитайте кисело мляко или комбинация от кисело мляко и по-малко майонеза, ако се използва за дресинг, сосове и спадове.

Тези опции имат по-малко калории и повече хранителни вещества.

Болоня, салам или пастърма | Опитвам s лицензирана пуйка с ниско съдържание на натрий или печено говеждо месо. Или още по-добре, гответе прясно пилешко или пуешко през уикенда и използвайте през седмицата за хранене.

Тези опции имат по-малко общо мазнини, по-малко наситени мазнини и по-малко натрий.