HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

8-те

Или обичаш утрините и възможностите, които те предлагат, или проклет звукът от непрестанната аларма, която те отдръпва от сладкия ти сън.

Независимо от това, закуската винаги трябва да бъде част от вашите сутрини, защото, да, закуската е най-важното хранене за деня.

„Закуската по същество осигурява на организма необходимото гориво (глюкоза) след гладуване за една нощ“, каза диетологът и готвач на знаменитости Зоуи Бингли-Пулин пред The ​​Huffington Post Australia.

"Ако пропуснем закуската, може да сме уязвими към лоша енергия, липса на концентрация и ниска кръвна захар. Това може да доведе до преяждане по-късно през деня и да предизвика по-малко от идеалния избор на храна."

Въпреки че няма „идеално“ време за закуска, Александра Паркър и Анна Дебенхам, акредитирани практикуващи диетолози от The Biting Truth, препоръчват да се яде в рамките на два часа след събуждане.

"Добрата закуска подхранва тялото и мозъка ви, за да ви захранва през сутринта. Въпреки че няма точно време, в което трябва да закусим, препоръчваме да се яде нещо в рамките на няколко часа след събуждане, в идеалния случай преди 8 часа сутринта", Дебенхам каза HuffPost Австралия.

Ползи от закуската:

  • Подобрява енергийните нива
  • Подобрява паметта и концентрацията
  • Повишен метаболизъм
  • Съдържа полезни хранителни вещества и увеличава приема на фибри и калций
  • Намалява шанса за прекомерна консумация на високи килоджаули по-късно през деня
  • Стабилизира нивата на кръвната захар

-- Александра Паркър и Анна Дебенхам.

Ако тренирате преди закуска, Бингли-Пулин съветва да закусите по-скоро, отколкото по-късно, за оптимално възстановяване.

„Стремете се да закусите в рамките на 1-2 часа след събуждане и ако тренирате преди закуска, уверете се, че сте закусили или закуска в рамките на 30-45 минути след тренировка“, каза Бингли-Пулин.

„Противно на популярните съвети, изследванията показват, че закуската може да помогне за постигането и поддържането на здравословно тегло и ви осигурява цял набор от важни хранителни вещества“, обясни Паркър.

"Прескачането на закуска може да изпрати тялото ви в режим, подобен на оцеляване, при което тялото се опитва да спести енергия, като забавя метаболизма ви. По-вероятно е да се почувствате жадни по-късно през деня, а също така е по-вероятно да търсите високо обработени, енергийно гъсти храни за бърз енергиен удар. "

Но не само времето на закуската е важно. От съществено значение е самата закуска. Ето основните капани, в които хората попадат, когато става въпрос за закуска.

Яденето на твърде много въглехидрати (и недостатъчно протеини)

"Изключително важно е балансът да е правилен, когато става въпрос за закуска", каза Дебенхам. „Доброкачественият източник на протеини помага да се чувствате сити, а също така ви осигурява основни хранителни вещества.“

"Вегемитът или сладкото и маслото на препечен хляб предлагат малко протеини. Трябва да се стремим към поне 20 грама протеин на закуска", обясни Бингли-Пулин. "Богатата на протеини закуска може да помогне за ограничаване на апетита и преяждането по-късно през деня."

"Ако имате препечен хляб, опитайте и вземете с него нещо с високо съдържание на протеини като яйце, сирене или нискомаслена рикота. Ако предпочитате зърнени храни като каши, опитайте и добавете малко нискомаслено мляко или кисело мляко, за да увеличите протеина," - каза Дебенхам.

Закуска в бягство или в кафене

"Въпреки че е напълно добре да се яде навън, отбягвайте храни като кифли, палачинки, бананови хлябове и мюсли, които често са заредени с мазнини и добавени захари", каза Паркър.

"Тези видове храни за закуска ще доведат до бързото покачване и спадане на нивата на захарта ви, оставяйки да се чувствате изпитани и гладни няколко часа по-късно."

Храненето в движение може също да попречи на правилното храносмилане, което не е нещо, което искаме, когато се насочваме към работа или училище.

"Храненето в напрегнато състояние може да попречи на храносмилането и да доведе до подуване на корема при някои", каза Бингли-Пулин.

Хранене с рафинирани въглехидрати и захари

"Рафинираните въглехидрати и захар, каквито се намират в някои зърнени закуски или мюсли, не предлагат сложни въглехидрати и вероятно ще повишат нивата на кръвната захар скоро след ядене", каза Бингли-Пулин.

„Не изпадайте в маркетинговия шум на зърнените закуски“, добави Паркър. "Много зърнени закуски съдържат огромни количества захар с минимални хранителни вещества. Препоръчваме да изберете обикновен овес и да добавите свои ядки, семена и пресни цели плодове."

Ключовите компоненти на здравословната закуска

Въпреки че няма нито една най-здравословна закуска, която да управлява всичко, доброто бреки има няколко общи характеристики.

1. Сложни въглехидрати

"Сложните въглехидрати са източник на фибри и витамини от група В и попълват запасите от чернодробен гликоген след гладуване за една нощ", каза Бингли-Пулин.

"Сложните въглехидрати осигуряват бавно освобождаване на енергия, най-доброто за поддържане на нивата на кръвната захар. Опциите включват пълнозърнест хляб, овес, кореноплодни зеленчуци, киноа, елда и някои плодове."

2. Протеин

„Протеинът подпомага растежа и метаболизма на чистата тъкан, подобрява ситостта, помага за регулиране на кръвната захар и ни помага да постигнем дневния си прием на протеини“, каза Бингли-Пулин.

Опциите за протеини включват кисело мляко, сирене, мляко, бобови растения, яйца, месо, морски дарове, ядки, семена и тофу.

3. Здравословни мазнини

Лесно е да включите здравословни мазнини на закуска. Всъщност вероятно вече го правите - фъстъченото масло, авокадото и ядките в мюслито осигуряват здравословни за сърцето мазнини.

"Стремете се към източник на омега 3 основни мастни киселини (мазни риби, орехи, семена от чиа, ленени семена), които трябва да се консумират чрез диетата, тъй като тялото не може да ги произведе", добави Бингли-Пулин.

"Омега 3s поддържа настроението, има противовъзпалителен ефект в тялото и ни помага да усвояваме мастноразтворимите хранителни вещества и антиоксиданти."

4. Зеленчуци, зеленчуци и/или плодове

Преди да си вдигнете носа при мисълта за зеленчуци за закуска, помислете за любимата си закуска в кафенето. Дали това са поширани яйца с чеснови гъби, печени домати и изсъхнал спанак?

"Зеленчуците и плодовете предлагат хранителен тласък на диетата и ни помагат да изпълним препоръчителния ни дневен прием на витамини и минерали", каза Бингли-Пулин.

„Растителните храни ви осигуряват фибри, за да се чувствате, както и много антиоксиданти и важни витамини“, добави Паркър. „Примерите включват плодова салата (изберете сурови плодове над сушени плодове), домат на скара, гъби и спанак.“

Не се чувствайте гладни сутрин?

„Ако не се чувствате гладни, когато се събудите, не е нужно да се насилвате да ядете. Или опитайте да изчакате, докато коремът ви започне да шуми, или опитайте да изядете нещо малко като смути, парче препечен хляб или вана кисело мляко, "Каза Паркър.

Ето ги осем най-здравословни закуски, според здравни експерти.

  1. Овес с кисело мляко, нарязан банан и поръсване с ядки и семена
  2. Паширани яйца с парче пълнозърнест препечен хляб, намазан с авокадо, и страна от бебешки спанак или прясна рукола, и гъби на скара
  3. Яйца с омлет или бъркане на кубчета домати, настъргани тиквички, сирене фета, билки и пълнозърнест тост
  4. Пълнозърнести препечени филийки с фъстъчено масло, или авокадо и спанак, или рикота с намалена мазнина, или хумус, листа от домати и бебешки спанак
  5. Овесена или елдова каша, покрита с пресни плодове, семена от чиа и кисело мляко
  6. Салата от пресни плодове и кисело мляко с ядки
  7. Плодови или зеленчукови смутита с овес, кисело мляко и ядки или семена от чиа
  8. Натурални (препечени) мюсли с мляко и плодове

Веган, непоносимост към лактоза или алергия към яйца? Не се притеснявайте - опитайте тези идеи за закуска с протеини.

„За веганите става въпрос за заместване на млечни храни и яйца с други храни, богати на протеини“, каза Дебенхам пред HuffPost Австралия. „Фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб, авокадо върху препечен хляб със семена или домати на скара, сотирани гъби и зеле на препечен хляб със сусам.“

"Вместо яйца, бъркайте тофу с малко кокосово мляко и билки", каза Бингли-Пулин.

"Когато правите каши, използвайте мляко на растителна основа като бадемово, соево, оризово, овесено или кокосово мляко и отгоре с тахан. Домашен печен боб с авокадо върху пълнозърнест хляб е друга приятна възможност."