Свързани статии

Броят на калориите и въглехидратите, които човек трябва да консумира всеки ден, зависи от неговата възраст и ниво на активност. Според данни на Центровете за контрол и превенция на заболяванията през периода от 2011 до 2014 г. 34 процента от мъжете в САЩ са били със затлъстяване. Яденето на твърде много въглехидрати, особено от рафинирани зърнени храни и добавени захари, също може да доведе до затлъстяване.

въглехидрати

Изисквания към въглехидратите

Препоръчителната хранителна добавка на Института по медицина (RDA) за мъже е 130 грама въглехидрати, което означава, че мъжете трябва да се стремят да консумират поне това количество въглехидрати всеки ден. Институтът по медицина също така насърчава възрастните мъже да ядат от 45 до 65 процента от общите си дневни калории от въглехидрати. Това означава да консумирате 225 до 325 грама въглехидрати за дневна диета от 2000 калории и да ядете 338 до 488 грама въглехидрати, когато консумирате 3000 калории на ден.

Въглехидрати за спортисти

Активните мъже и спортисти от мъжки пол, които имат повишени калорични нужди, вероятно се нуждаят от повече въглехидрати от RDA, за да помогнат за максимизиране на спортните постижения. Академията по хранене и диететика препоръчва на мъжете спортисти да консумират 2,3 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, в зависимост от вида и интензивността на тренировките; мъжете, които участват в състезания за издръжливост с продължителност над 4 часа, може да изискват до 5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Въз основа на тези препоръки, 165-килограмов спортист за издръжливост се нуждае от 380 до 908 грама въглехидрати всеки ден.

Нуждае се от калории

Мъжете, които в момента са със здравословно телесно тегло - и се опитват да поддържат теглото си - могат да следват препоръките за калории, определени от Диетичните насоки за американците 2015 г. Въз основа на тези оценки мъжете на възраст от 19 до 30 се нуждаят от 2400 до 3000 калории дневно, мъжете на възраст от 31 до 50 години се изискват 2200 калории дневно, а мъжете на възраст над 50 години се нуждаят от 2000 калории дневно, за да поддържат здравословно телесно тегло. Според Университета в Невада в Лас Вегас, състезателните спортисти, които редовно участват в тежки упражнения, изискват от 22 до 30 калории на килограм телесно тегло всеки ден.

Регулиране на калории за отслабване

Намаляването на енергийния прием с 500 до 1000 калории на ден може да помогне на наднорменото тегло и затлъстелите мъже да губят около 1 до 2 килограма на седмица. Американското министерство на земеделието съобщава, че диетите от 1200 до 1600 калории често са ефективни за отслабване при мъжете. Според Академията по хранене и диететика, намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да ядете по-малко калории. Въглехидратите за ограничаване или избягване при опит за отслабване включват сода, други захарни напитки, сладкиши, добавени захари, бял ориз, бял хляб и други рафинирани зърнени храни. Заменете тези елементи с богати на хранителни вещества въглехидрати, като зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, ядки и семена.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.