Свързани статии

Яденето на голям обем фибри може да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве, но твърде много може да причини проблеми с храносмилането и недостиг на минерали. За да постигнете загуба на тегло и да предотвратите странични ефекти, най-добре е да ядете препоръчителни количества фибри като част от хранителна диета. Освен това направете промени, които ще ви помогнат да развиете по-здравословна диета, която ще ви помогне да отслабнете и да го спрете завинаги.

може

Изисквания за влакна

Фибрите са несмилаема част от растителните храни, като зърнени храни, плодове и зеленчуци, която преминава през храносмилателния тракт относително непроменена. Не съдържа хранителни вещества, но е от съществено значение за подпомагане на храносмилането и здравето ви и може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. Съветът по храните и храненето на Националната академия на науките препоръчва възрастните мъже да консумират от 31 до 38 грама фибри на ден, а жените да консумират от 12 до 28 грама фибри на ден. Консумирането на фибри в количества над горното ниво на прием би се считало за ядене на голям обем фибри.

Чувство за пълнота

Чувството за глад може да бъде голямо предизвикателство при опит за отслабване. Но яденето на повече фибри може да ви помогне да се чувствате по-дълго сити и да задържите глада. Разтворимите фибри, открити в овес, ядки, боб и някои плодове и зеленчуци, абсорбират водата и образуват гелообразна маса по време на храносмилането. Това забавя храносмилателния процес, като по този начин ви помага да се чувствате сити по-дълго след хранене. Като допълнителен бонус Националният институт по здравеопазване казва, че разтворимите фибри са полезни за намаляване на холестерола и предотвратяване на сърдечни заболявания.

Ниско калорични

Тъй като фибрите се усвояват от организма, те преминават през храносмилателния тракт почти непроменени. Той е много нискокалоричен. Поради тази причина клиниката в Майо казва, че храните с високо съдържание на фибри са с по-малко енергийна плътност от храни с ниско съдържание на фибри. С други думи, за същия обем храна, богатата на фибри храна има по-малко калории. Затова продължете и се чувствайте свободни да ядете повече храна с високо съдържание на фибри, за да се чувствате сити, без да добавяте допълнителни калории към вашата диета.

Предпазни мерки с влакна

Докато яденето на достатъчно фибри помага за поддържане на здравето и помага за отслабване, твърде много може да причини газове, подуване на корема, спазми и недостиг на минерали. Ако бързо сте увеличили количеството фибри, които ядете, с времето неприятните странични ефекти от храносмилането ще намалеят. Важно е да увеличавате повече фибри в ежедневната си диета и да пиете много вода, за да предотвратите запек. Освен това се придържайте към препоръчителните дневни количества фибри. Ако постоянно ядете повече, това може да доведе до недостиг на минерали като калций, цинк и желязо поради трудности с усвояването.

  • Национална медицинска библиотека: Фибри
  • Клиника Майо: Диетични фибри
  • Съвременни проблеми с храненето и статистика; Гордън М. Уордлоу
  • Разширено хранене и човешки метаболизъм; Sareen S. Gropper, Jack L Smith и James L. Groff

Ерика Канал е регистриран диетолог и сертифициран специалист по здраве/фитнес в Американския колеж по спортна медицина. Работила е в клиничното хранене, здравеопазването в общността, фитнеса, здравния коучинг, консултирането и обслужването на храни. Тя е бакалавър по клинична диетология и хранене от университета в Питсбърг.