Попитайте повечето жени каква част от тялото най-много биха искали да оформят и отговорът често е дупето.

става

За да получим това изваяно и тонизирано задно, имаме експерт по фитнес за знаменитости д-р Намита Джейн, който да сподели с нас своите съвети за отслабване на бедро.

Ние, индийските жени, сме склонни да натоварваме много бедрата си.

Изглежда, че сме склонни генетично да го правим. Но кой не иска стройни бедра, които плътно се вписват в чифт дънки, или се чувствате великолепно, когато се видите облечени в сари - извивките изглеждат перфектно.

Получете БЕЗПЛАТНА здравна консултация днес!

За това трябва буквално да поработите задника си. Така че разговаряхме с д-р Намита Джейн, известен фитнес гуру, за да сподели нейните насоки за весел гръб и стройни бедра.

Ето какво казва д-р Джейн за загубата на мазнини около бедрата:

Загубата на телесни мазнини е резултат от изгарянето на повече калории, отколкото се консумира. Трябва да се упражнявате правилно и да се съсредоточите върху правилното хранене. Здравословната диета е неразделна част от оформянето.

Това не означава, че трябва да гладувате, но означава, че трябва да наблюдавате какво ядете. Яденето на няколко хранения на ден поддържа метаболизма Ви.

Консумирайте диета, която се състои от протеини (20 процента), въглехидрати (65 процента) и мазнини (15 процента). Да се ​​храниш правилно е да спечелиш половината от битката.

Тя предлага да включите сърдечно-съдови упражнения заедно с правилното хранене.

Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории. Включете сърдечно-съдови упражнения в графика си 5 до 6 дни в седмицата, за поне 30 минути на сесия.

Някои от ефективните дейности за оформяне на дупе включват изкачване на стълби, колоездене и ходене нагоре. Чудесен начин да направите това във фитнеса е да настроите елиптичния си треньор за по-стръмен наклон като предизвикателна вариация.

Друг ключов момент е, че трябва да променяте силовата си рутина. Включете изолация (упражнения, насочени само към глутеуса), както и сложни упражнения.

Сложните упражнения, като клякане, преси за крака, изпадания, работят за повече от една мускулна група наведнъж и оформят долната част на тялото.

Варирайте упражненията, нивата на интензивност и периодично променяйте програмата си за упражнения, така че да използвате мускулите по различен начин и да не се отегчавате.

Упражнения за сила на оформянето на дупето: план

Загрявка

Започнете с 5 минути кардио с ниска интензивност, като бързо ходене или маршируване на място.

График на тренировките

Правете тази тренировка през ден като част от вашата програма за упражнения.

Колко тегло да се използва

Количеството тегло, което използвате, ще зависи от вашето лично ниво на фитнес. Добавяйте или увеличавайте тежести, докато напредвате в упражненията.

Комплекти/повторения

Направете 2 серии от 16 повторения.

Стъпките

Клекове

Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене и дръжте гири в ръцете си. Дръжте гърба си в неутрално положение и сгънете коленете до около 90 градуса, уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция.

Power Lunge

Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гири във всяка ръка, изведете единия крак напред. Уверете се, че когато влизате в това положение, двата ви колена са свити на една линия с глезените. Върнете се в изходно положение и сменете краката.

Челен мост

Легнете по гръб с крака на пода и коленете на ширината на раменете. Повдигнете таза и стиснете бедрата, докато повдигате нагоре. Бавно се върнете в изходна позиция.

Стъпки

Застанете с лице към плоска пейка или стъпало с височина около 8 до 10 инча. Поддържайки десния си крак на пода, поставете левия си крак в центъра на пейката. Правете редуващи се повдигане на коляното, като използвате стъпалото.

Притискане на дупето на четири крака

Починете на пода на четири крака със свити колене и предмишници плоски на пода. Задържайки дясното коляно на пода, повдигнете левия крак от пода, образувайки ъгъл от 90 градуса. Бедрото ви трябва да е успоредно на пода.

Сега се фокусирайте върху левия си глутеи и повдигнете и стиснете глутеите за 16 повторения. Повторете с десния крак.

Трептене на гърба

Легнете с лице надолу, с изправени крака и плътно прилепнали, главата и шията са подравнени. Поставяйки върха на пръстите на всяка ръка точно под бедрените кости, свийте корема, така че тазът ви да лежи плоско.

Повдигнете леко двата крака от пода и ритайте с малки движения нагоре и надолу, сякаш сте във водата. Ръцете ви ще усетят свиването на бедрата.

Удължаване на крака за кикбокс

Това мощно движение по кикбокс, работи на бедрата, подобрява баланса и ви дава супер, тонизирани крака. Застанете в неутрална стойка, с раздалечени крака на раменете.

Сега прехвърлете телесното си тегло на единия крак и по бърз контролиран начин ритайте с другия крак зад себе си и го върнете в начална позиция.

Получете БЕЗПЛАТНА здравна консултация днес!

Поддържайте равновесие и стойка през цялото движение. Превключете краката.