Плюс това, група от експерти по хранене прегледа най-новите изследвания, за да сподели най-добрите начини за ядене на яйца при всяко хранене.

храненето

Вярвате или не, напоследък яйцата са тема на голям дебат сред здравните специалисти, а именно поради опасения относно тяхното съдържание на холестерол. Докато настоящите диетични насоки на американското министерство на земеделието за американците твърдят, че яйцата са изключителен източник на диетични протеини, скорошно изследване, публикувано в Journal of the American Medical Association през 2019 г., установява връзка между яйцата и повишения риск от сърдечни заболявания и по-кратък живот. Може ли да попитате яйцата всъщност достойни за ореола си за здравето? Много загрижени любители на закуската обаче не са наясно, че тази новооткрита връзка между яйцата и сърдечно-съдовите заболявания зависи от това, че някой яде повече от дузина яйца за една седмица; така че, освен ако не консумирате три или четири яйца всеки ден, не излизайте да изхвърляте картонените си кутии още.

Един от най-добрите източници на протеини, налични във вашата кухня, яйцата са пълни с основни хранителни вещества като витамини A, D, B12 и под радар от съществено значение, известен като холин. Те също така са евтина и гъвкава щапелни продукти, така че не позволявайте на погрешните схващания за холестерола или наситените мазнини да ви попречат да ги правите за закуска, закуска или Brinner! По-долу подчертаваме най-добрите ползи за здравето, свързани с яйцата. Освен това се справяме с всичките бърборения около яйцата със списък с често задавани въпроси - включително това, което наистина трябва да знаете за белтъците.

Статистика за храненето на яйцата

Голямо яйце съдържа следното, според USDA:

  • 72 калории
  • 0g въглехидрати
  • 6g протеин
  • 5g обща мазнина
  • 1,5 g наситени мазнини (8% DV)
  • 0g фибри
  • 0g захар
  • 69 mg калий (1% DV)
  • 6 mg магнезий (1% DV)
  • 28mg калций
  • 0.8mg желязо (3% DV)
  • 99mg фосфор
  • 0,08 mg витамин B6 (5% DV)
  • 0,45 mcg витамин B12 (10% DV)
  • 270 IU витамин А
  • 41 IU витамин D (11% DV)

Какви са ползите за здравето от яденето на яйца?

Те подобряват здравето на мозъка. Яйцата са пълни с холин, основно хранително вещество, което е от решаващо значение за здравата памет, настроение и контрол на мускулите, казва Мишел Хоинг Бауче, MS, RDN, клиничен диетолог в отдела за бариатрични услуги на здравната система на Университета в Мисури. „Холинът е от семейството на витамините от група В и е доста„ нов “в сравнение с други хранителни вещества, които са били проучени и изследвани“, казва тя. "Консумирането на холин чрез храни като яйца всъщност може да помогне за предотвратяване на неща като сърдечно-съдови заболявания, ранна мозъчна дисфункция като деменция и мастна чернодробна болест."

Но няма да получите здравословно предимство на холина, като просто приемате добавки; Bauche казва, че някои изследвания показват, че холинът сам по себе си не оказва особено влияние върху предотвратяването на тези състояния, най-вероятно "защото повечето хранителни вещества действат синергично един с друг и рядко сами." Най-добре е да включите богати на холин храни в редовното въртене в кухнята. Яйцата и други млечни продукти са най-добрият източник, казва Бауче, следван от говежди черен дроб, гъби шийтаке, богата на мазнини сьомга и боб, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци в по-малък мащаб.

Те предпазват бременните жени. По време на бременност приемът на холин е от решаващо значение за развитието на мозъка на плода и може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти. „Изследванията показват, че до 90 процента от бременните жени може да не консумират адекватни количества холин“, казва Бауче и добавя, че клиничните проучвания са установили, че бременните жени, които ядат над 900 mg холин (удвоява препоръчителния дневен прием), могат да увеличат когнитивно развитие при децата им по-късно. "Въпреки че повечето хора са наясно, че фолатът играе роля в предотвратяването на дефекти на нервната тръба, холинът всъщност играе също толкова важна роля, тъй като помага и за синтеза на клетъчните мембрани и невротрансмисията." Две големи яйца съдържат повече от 50% от препоръчителния прием на холин за бременни жени. Витамин В12 е друго важно хранително вещество, необходимо за образуването на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК. B12 се намира почти изключително естествено в животински продукти, така че ако сте вегетарианец, яйцата могат да ви помогнат да отговорите на вашите нужди от B12.

Те могат да помогнат за управление на загубата на тегло с течение на времето. Изследванията свързват храненията с по-високо съдържание на протеини и по-пълноценно, по-дълго. Публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, преглед от 2004 г. предполага, че богатите на протеини храни (включително яйца!) Са най-подходящата опция, която се предлага по време на хранене, дори с по-малки порции в сравнение с други хранителни вещества. Освен това постните протеини като яйцата са с по-ниско съдържание на калории, отколкото разфасовките от месо и птици с по-високо съдържание на мазнини.

Те могат да запазят зрението и здравето на очите. Яйцата също съдържат изключително важно химично съединение, известно като каротеноиди, които обикновено се съдържат в плодовете и зеленчуците - и тези хранителни вещества могат да помогнат за засилване на имунната система с течение на времето, според Ан-Мари Глостър, доктор по медицина, преподавател по хранителни вещества научна програма във Вашингтонския университет. "Каротеноидите са химичните съединения, които произвеждат жълтия, оранжевия и червения цвят в плодовете и зеленчуците", споделя тя, добавяйки, че яйцата съдържат клас каротеноиди, известни като ксантофили. "Двете ксантофилни съединения, открити в тези храни, богати на каротеноиди, са лутеин и зеаксантин; те са по-голямата част от жълтите пигменти в нашите храни. Яйчните жълтъци съдържат тези ксантофили ... И цветът на [жълтъка] зависи от храната на пилето и дали диетата им включва богати на каротин храни. "

Намереният в яйцата лутеин и зеаксантин играят роля за поддържане на здравето на очите; изследване, публикувано през 2019 г., показва, че по-специално лутеинът може да повлияе на познанието както при деца, така и при възрастни. Глостър споделя, че тези пигменти позволяват на очите ни да филтрират естествено емисиите на синя светлина от компютри и телевизори; изследванията предполагат, че тези съединения могат дори да помогнат за предотвратяване на намаляването на зрението в напреднала възраст и самата катаракта. И докато яденето на балансирана диета обикновено осигурява повече от достатъчно от тези химични съединения, които тялото ви да усвои, Глостър казва, че яйцата осигуряват много по-голяма полза от повечето листни зеленчуци. "Тъй като яйцата съдържат и мастни киселини, лутеинът и зеаксантинът са по-бионалични, по-лесно усвоими от по-богатите растителни източници на каротеноиди."

Те могат да изграждат по-здрави кости. Яйцата са един от малкото естествени източници на витамин D, който помага за усвояването на калций, поддържането на здрави кости, насърчаване на нервно-мускулната функция и намаляване на възпалението. „Други основни хранителни вещества и витамини, открити в яйцата, включват DHA (по-големи количества от пилета, отглеждани на пасища), други витамини от група В, мастноразтворими витамини A, D, E и K“, казва Bauche. "Микроелементите йод и селен често се забравят или обикновено не се консумират в достатъчни количества, но те играят роля в развитието на мозъка, функцията на щитовидната жлеза и функцията на черния дроб."

Яйцата са добър източник на протеин?

Яйцата са пълноценен протеин, съдържащ всички 9 незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите и тъканите в нашите тела. В зависимост от размера, едно яйце има между 5 и 8 грама протеин и почти всичко в тялото ни се нуждае от протеин. Това прави постоянното снабдяване с незаменими аминокиселини добре!

Яйцата повишават ли холестерола ви?

Настоящите данни сочат, че диетичният холестерол не повишава автоматично холестерола в кръвта ни, което означава, че яденето на умерени количества яйца не изглежда да влияе на рисковете от заболявания при повечето здрави хора. Неотдавнашен преглед на публикувани по-рано проучвания, публикуван в JAMA от екип изследователи от Северозападния университет, предполага, че яденето на повече от 3 яйца седмично може да повиши риска от сърдечни заболявания с над 25%. Но много експерти признават, че диетичният холестерол не е толкова вреден за дългосрочното здраве, колкото наситените и транс-мазнините, които могат да имат по-сериозен ефект върху холестерола в кръвта. По този начин Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г., както и Американската асоциация по сърдечни заболявания, Американският колеж по кардиология и Американската диабетна асоциация премахнаха предишните си препоръки за ограничаване на хранителния холестерол. Долния ред? Яденето на яйца в умерени количества е от ключово значение, особено ако вече страдате от висок холестерол - омлет от шест яйца дневно ще има незабавен ефект върху вашето сърдечно-съдово здраве, но яйце или две определено могат да бъдат част от здравословната закуска.

По-здравословни ли са кафявите яйца от белите яйца?

Не! Цветът на яйцето не е показател за качество, хранене или вкус. По-скоро цветът зависи от породата на кокошката, казва Бауче. Кокошките с бели пера носят бели яйца, докато кокошките с кафяви пера носят кафяви яйца. Ако се чудите защо кафявите яйца често струват повече, това е просто защото кокошките с кафяви пера са по-големи и по-скъпи за отглеждане.

Трябва ли да ям само яйчен белтък?

Ако ядете яйца повече от веднъж на ден (вегетарианци и флекситарианци, чуйте!), Разместването на белтъци вместо цели яйца може да бъде чудесен начин да се насладите на вкусовия им профил, докато избягвате допълнителен холестерол. Но не изрязвайте цели яйца, ако им се наслаждавате от време на време през цялата седмица. Жълтъците съдържат повечето основни хранителни вещества, а мазнините в тях помагат на тялото ви да ги усвои. Плюс това, жълтъкът съдържа първоначално 40% от протеина, открит в яйцата.

Колко мога да ям и с какво да ги ям?

Настоящите здравни насоки показват, че яденето на едно до две яйца на ден няма вредни последици за здравето. Те могат безопасно да останат в хладилника ви без загуба на качество в продължение на три до пет седмици след покупката, което прави яйцата чудесна храна за толкова много бързи и питателни ястия. Използвайте ги в:

Помогне! Какво означават всички тези етикети?

Исковете за етикети могат да объркат. Ето какво всъщност казват всички тези обозначения.

Без клетка: Според USDA, кокошките без клетки трябва да бъдат настанени в сграда, стая или затворена зона с неограничен достъп до храна и вода. Без клетка НЕ ​​означава, че кокошките имат достъп на открито.

Свободен диапазон: Кокошките с свободно отглеждане трябва да бъдат настанени в сграда, стая или зона с неограничен достъп до храна и вода. Тези кокошки обаче трябва да имат непрекъснат достъп на открито по време на цикъла си на снасяне. Тази открита площ може да бъде оградена (в заден двор или градина, ако се отглежда във ферма за наследство!) И/или покрита с мрежа.

Пасище: Понастоящем този термин не се регулира от USDA, но отглежданите на пасища яйца би трябвало да означават, че кокошките прекарват по-голямата част от живота си на открито, с достатъчно място за разходка в допълнение към достъпа до плевня. Кокошките могат да ядат диета с червеи, насекоми и трева, заедно с тяхната храна, която възпроизвежда естествената диета и околната среда на пилето. Потърсете сертифицирания хуманен етикет на HFAC.

Ферма-прясна или изцяло натурална: Тези етикети не подлежат на федерално регулиране, нито имат конкретно значение. Те често се използват за маркетингови цели съгласно USDA.

Не са добавени хормони: Противно на общоприетото схващане, производството на яйца НЕ използва хормони в производството на черупкови яйца, без значение дали етикетът казва това или не.

Без антибиотици: По същия начин, всички яйца, произведени в САЩ, не съдържат антибиотици, дори ако това не е посочено в картонената опаковка. Ако кокошките се разболеят, ветеринарен лекар може да прилага антибиотици, но тези яйца няма да се използват за консумация от човека, съгласно разпоредбите на FDA.

Вегетарианско хранене: Съгласно правилата на USDA, производителят на яйца, използващ това твърдение, трябва да поддържа документация, че кокошките-източници не ядат странични животински продукти. Въпреки това, пилетата в дивата природа са всеядни (т.е. не са вегетарианци) и получават по-голямата част от протеина си от червеи и насекоми.

Без глутен: Всички яйца са естествено без глутен. Ако кокошките, които произвеждат яйцата, се хранят със зърно, съдържащо глутен, глутенът се разгражда по време на храносмилането и не се предава на яйцата.

Органични: За да се сертифицират яйцата като „органични“, фуражът за кокошки трябва да се отглежда без повечето синтетични химикали. 100% от съставките трябва да са сертифицирани по биологичен начин, кокошките трябва да бъдат свободно отглеждани, а използването на антибиотици и хормони на растежа е забранено. Ръководството трябва да представи подкрепяща документация от акредитиран сертифициращ агент на USDA, за да провери дали стадото е органично.

Нулеви транс мазнини: Това твърдение показва, че едно яйце съдържа по-малко от 0,5 грама трансмастни киселини, което важи за всички яйца.

AA, A или B: Може би сте забелязали, че яйцата се класифицират като AA, A или B, в низходящ ред на качество. Според USDA и American Egg Board няма разлика в хранителните стойности. Класирането се основава на стандарти за външен вид, като например условията на белтъка или жълтъка и чистотата и здравината на черупката.

За не пропускайте новини, експертни съвети за красота, гениални решения за дома, вкусни рецепти и много други, запишете се за бюлетина за добро домакинство.