Как да направим тези пакетирани юфка по-здрави

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

рамен

Много добре/Александра Шицман

Юфка с незабавно рамен (или юфка с чаша) е дехидратирана юфка, която се предлага с прах с вкус на супа. Те са евтини и лесни за приготвяне - просто добавете гореща вода и след около три минути вечеряте. Проблемът обаче е, че тези пакетирани юфка са с високо съдържание на мазнини и натрий и не са толкова хранителни. Погледнете етикета и ще видите, че има две порции на опаковка.

Това означава, че половината от опаковката юфка с рамен има около 190 калории, 27 грама въглехидрати и 7 грама обща мазнина, включително 3 грама наситени мазнини. А най-лошият виновник? Една опаковка юфка с рамен съдържа около 1330 милиграма натрий.

Хранителната разбивка

За съжаление наистина няма никакви ползи за здравето от юфка с рамен, освен добро количество желязо, което е необходимо за придвижване на кислород в тялото и предотвратяване на умора и анемия (дефицит на желязо). Тъй като обаче тези юфка с бързо приготвяне са с високо съдържание на натрий и мазнини (включително наситени мазнини) и са с ниско съдържание на фибри - и много ниско съдържание на истински хранителни вещества - негативите надвишават положителния.

Тези юфка с незабавно рамен също няма да помогнат при отслабване. Те са с ниско съдържание на фибри и протеини - два важни фактора за отслабване - и са калорични, като се има предвид, че опаковката е малка; дори да изядете целия пакет (2 порции), вероятно ще останете гладни след кратко време. Освен това, тъй като те са с високо съдържание на натрий, яденето на юфка с рамен може да доведе до подуване на корема и задържане на вода, което не помага, когато се опитвате да отслабнете.

Здравословно преобразяване на Рамен

Въпреки че не искате да зависите от юфката с чаша като основна храна, можете да подобрите хранителната им стойност, като добавите допълнителни съставки с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. По този начин пак ще имате евтина храна, която не е съвсем лоша за вас, докато увеличавате обема. Тъй като ще увеличите и порциите, които получавате от пакета рамен, помислете за споделяне на това хранене или спестяване на половината за друг ден.

Добавянето на пиле и зеленчуци добавя витамини и протеини, без да добавя много мазнини. Всяка порция все още има близо 200 калории, но има само 4,5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини. Това преобразяване също така увеличава фибрите от 1 грам на около 2,5 грама и добавя много витамин А, лутеин и витамини от група В. Добавянето на зеленчуци и постно месо добавя обем към храната и може да увеличи чувството за ситост.

Какво ще ви трябва

  • Пакет от юфка с рамен или юфка с чаша
  • 1 чаша варени пилешки гърди, на кубчета
  • 1 чаша замразени смесени зеленчуци (като грах, моркови и лук)

Пригответе юфката си, като приготвите една опаковка юфка с пилешки вкус в три чаши вряща вода, докато юфката омекне. Добавете вкусовия пакет. Добавете варено месо от пилешки гърди и замразени зеленчуци. Разбъркайте, докато зеленчуците се загреят старателно.

Засега е добре - но можете да подобрите още повече здравната стойност. Завършете това ястие с малка градинска салата със зехтин или орехово масло и оцет или лек дресинг за салата. Сега сте добавили някои здравословни мазнини и още повече витамини, минерали и фибри.

Още Рамен съвети

Въпреки че пилешкото и замразените зеленчуци са естествено допълнение към рамена, можете да проявите креативност и да опитате други протеини, зеленчуци и аромати. Добавете скариди или варена риба за здравословни омега-3 есенциални мастни киселини или вегетариански протеин (като тофу или бобови растения) за добавени фибри и протеини. Подобрете вкуса със сусамово масло, гъби, кълнове от боб, водни кестени и бамбукови издънки.

Ако искате да намалите още повече натрия, можете да намалите количеството прах от ароматизиращата опаковка. Добавка чрез добавяне на вкус с чесън, черен пипер или любимите ви билки.

Ако предпочитате чашите от стиропор с юфка с рамен, не забравяйте, че всяка чаша е две порции. Пригответе чашата си с юфка с гореща вода и изсипете юфката върху варени зеленчуци и месо. Както при преобразяването на юфка с рамен, и сега удвоихте порциите на четири.