Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

ползи

Много добре/Александра Шицман

Обикновено внос от Югоизточна Азия, swai е вид сом от семейство Pangasiidae. В зависимост от местоположението и маркетинга, той носи много имена, включително basa, bocourti, tra, pangasius, panga, раиран сом или дори виетнамски речен обущар. Той е евтин, с мек вкус и лесен за приготвяне, тъй като филетата му са без кости.

Суаят обаче няма същите хранителни и здравословни ползи от другите риби. А някои потребители имат големи резерви относно устойчивостта на swai и производството му във фабрични ферми.

Факти за храненето на рибите Swai

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 4-унция (113 г) суай филе. U

  • Калории: 99
  • Дебел: 2g
  • Натрий: 30mg
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 21g

Въглехидрати

Подобно на много животински източници на протеини, суаят не съдържа въглехидрати. Панировката, сосовете или други ароматизанти, използвани по време на приготвянето, обаче, могат да добавят въглехидрати към ястието.

Едно филе swai от 4 унции съдържа около 2 грама мазнини. По-голямата част от тях са ненаситени (по-здравословни) мазнини, но swai съдържа малко омега-3 мастни киселини, с които желаните мазнини са известни. U

Протеин

Порция суай от 4 унции осигурява значителна част от дневните ви нужди от протеин: около 21 грама протеин. Макар и да не е толкова високо, колкото грамовете на порция в сьомга или сардини, съдържанието на протеини в swai е сравнимо с това на други бели риби като треска, сом и камбала.

Витамини и минерали

Броят на микроелементите в swai може да варира в зависимост от диетата, с която се хранят рибите, но като цяло swai не е с високо съдържание на витамини и минерали. Той обаче доставя някои важни микроелементи, като калий (само няколко милиграма или до около 523 mg), желязо (до 1,1% от дневната препоръка) и минимално количество калций.

В зависимост от това дали е опакован с консерванти, swai може да включва и малко натрий. Не забравяйте да прочетете етикетите за съдържание на натрий, ако купувате пакетирани суаи.

Ползи за здравето

Американската сърдечна асоциация и Диетичните насоки за американците (2015-2020 г.) препоръчват да се яде риба или миди поне два пъти седмично. И докато мазната риба, с по-високото си съдържание на омега-3, може да предложи най-силната защита на сърдечно-съдовата система и мозъка, всякакъв вид морски дарове се побира под този чадър „морски дарове два пъти седмично“. Вместо суай обаче могат да се консумират други риби и те биха могли да осигурят още повече ползи за здравето (тъй като другите риби са с по-високо съдържание на хранителни вещества от суаите).

Многобройни проучвания потвърждават, че яденето на повече риба помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и допринася за по-добро здраве на мозъка. Суай също може да направи добър избор за хора, които се опитват да намалят калориите. Умереното му съдържание на протеини може да помогне на тялото ви да изгради мускули, да произведе необходимите хормони и ензими и да повиши енергийните нива за много по-малко калории от месото като говеждо или свинско месо.

Алергии

Ако можете да ядете друга бяла риба без никакви затруднения, е малко вероятно да получите някаква нежелана реакция към суая. Алергията към ракообразни не е предиктор за алергия към суай.

Значителен брой - до 40% - от хора с алергия към риба обаче го развиват в зряла възраст и някои хора имат алергии към определени видове риби, а не към други. Както при другите хранителни алергии, алергията към суай вероятно ще ви даде симптоми като сърбеж, уртикария, гадене, повръщане или главоболие след хранене. U

Неблагоприятни ефекти

Много хора се борят с въздействието върху околната среда на земеделското стопанство. Повечето суаи се отглеждат в делтата на река Меконг във Виетнам. Според доклад на swai от експерти от SeafoodWatch.org на аквариума Monterey Bay Aquarium, тази мащабна операция „е описана като най-интензивната и продуктивна система за производство на храни на земята“, произвеждаща един милион метрични тона суай годишно. U

Огромността на тази водна индустрия генерира големи количества течни отпадъци, които увреждат екосистемата на реката. Освен това се смята, че много ферми участват в незаконни дъмпинги, което прави проблема още по-лош. Експертите се надяват, че тези условия ще се подобрят, тъй като индустрията работи активно за подобряване на устойчивостта чрез регулиране, обучение на фермери и сертифициране на безопасността на национално и международно ниво.

Сортове

В началото на 2000-те суай се продава в САЩ под името „сом“, което причинява конфликт с американските производители на сом. Сега е незаконно пускането на пазара на суай като сом.

Съхранение и безопасност на храните

SeafoodWatch.org поставя swai в списъка си за „избягване“ поради често неприятните земеделски практики и тъй като няма данни за употребата на химикали и антибиотици във виетнамските swai риби, но се предполага, че е много висока.

Виетнамските пратки от суай често се отхвърлят в европейските страни за повишени нива на остатъци от антибиотици. Ако купувате swai от реномиран източник в Съединените щати, обаче FDA поддържа надзор върху безопасността на морските дарове, продавани в страната.

Суай е с по-ниско съдържание на живак от някои други риби и морски дарове. Проучване от 2018 г. установи, че дори когато хората ядат 350 грама суай на седмица (повече от три порции), това допринася само около 30% от техния „поносим седмичен прием“ на живак. U

Безопасното боравене и съхранение е важно за всяка риба. Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да съхранявате риба в хладилник за не повече от два дни преди консумация. Гответе риба до вътрешна температура от 145 градуса F.

Как да се подготвим

Мекотата на swai му позволява лесно да приеме какъвто и аромат да добавите към него чрез подправки, сосове или други съставки. Като твърда бяла риба може да се приготвя подобно на тилапия, сом или треска.

Подобно на много видове риби, суаят се пече добре за кратко време при средни до високи температури. За лек, здравословен препарат, опитайте да подправите суай с билки и подправки, като червен пипер, пипер, магданоз и/или чесън, със струйка зехтин. Печете при 375 градуса F за 10 до 15 минути, или докато рибните люспи лесно се люпят с вилица.

Рецепти

Здравословни рецепти за риба суай, които да опитате

Помислете дали да замените swai с друга бяла риба в любимите си рецепти.