Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

храненето

Картофите са с високо съдържание на нишесте и са си създали лоша репутация поради популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и палео. Въглехидратите обаче не са вредни за вашето здраве, стига да гледате порциите си. Всъщност те са от съществено значение като източник на енергия. Картофите са евтини, гъвкави, могат да се съхраняват продължително време и са добър източник на фибри, калий и витамин С.

Факти за храненето с картофи

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за един среден (173 g) картоф от запечен руж (2 1/4 "до 3 1/4" в диаметър) с кора и без добавена сол или добавки. U

  • Калории: 164
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 24mg
  • Въглехидрати: 37g
  • Фибри: 4g
  • Захари: 1.9g
  • Протеин: 4.6g

Въглехидрати

Докато средно червеният картоф осигурява 37 грама въглехидрати, само 4 грама от които са от фибри. Повечето въглехидрати са нишесте и само малко количество (под 2 грама) е захар. Нишестето бързо се разгражда по време на храносмилането до захар в кръвта, което води до бързо покачване на нивата на кръвната захар.

Гликемичният индекс на дадена храна е индикатор за влиянието на храната върху кръвната захар. Резултатите от проучването варират, но гликемичният индекс на картофите изглежда е среден през 80-те години, което се счита за високо. За сравнение, трапезната захар има гликемичен индекс 59, което прави картофите по-високи от гликемичния индекс от захарта. Восъчните сортове като нови червени картофи са малко по-ниски по отношение на гликемичния индекс, отколкото картофите на червено.

Друг начин за представяне на гликемичния ефект на храната е гликемичното натоварване, което отчита размера на порцията. Средният картоф се предлага по-добре тук, с умерен гликемичен товар от 17. Но големият картоф има гликемичен товар от 29, което е високо.

Можете да се преборите с прилива на кръвна захар, като сервирате картофи като част от балансирано хранене, като например парче сьомга и страна зелен фасул.

Добавянето на протеин от сьомга и фибри от зеления фасул помага да се забави храносмилането и усвояването на нишестето от картофите.

Картофите имат само следа от мазнини и това малко количество се разделя между наситени и полиненаситени мазнини. Те също така съдържат следи от омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Като зеленчук те нямат холестерол. Освен ако не добавите заливка с мазнина или не запържите картофите си, те по принцип са без мазнини.

Протеин

Картофите имат малко количество протеин, но протеинът е с високо качество поради аминокиселинния си състав и смилаемостта си. Това означава, че качеството на протеините е подобно на това на яйцата и всъщност е по-високо от това на соята и другите бобови растения. U

Витамини и минерали

Картофите осигуряват много витамини и минерали, включително витамин С, витамин В6 и калий. Те са добър източник на фолат, ниацин, желязо, магнезий, фосфор, мед и манган. За да извлечете максимума от картофите, трябва да ядете и картофената обвивка, както и месото, тъй като някои микроелементи са по-концентрирани в кожата.

Ползи за здравето

Картофите трябва да се считат за хранителен зеленчук, въпреки че съдържат много нишесте. Другите им здравословни растителни съединения ги правят полезна част от балансираната диета. U

Регулира кръвното налягане

Картофите са с високо съдържание на калий, който работи в противовес на натрия, за да помогне за регулиране на кръвното налягане и баланса на течностите. Изследванията показват, че калият в картофите е също толкова висок и толкова използваем от организма, колкото когато се консумира като хранителна добавка. Калият също е от съществено значение за нормалната мускулна и нервна функция.

Поддържа имунната система

Витамин С е необходим за нормалната функция на имунната система, съсирването на кръвта и здравата съединителна тъкан и стените на кръвоносните съдове. Тъй като витамин С не може да се съхранява в тялото, той трябва да се консумира чрез храна. Един печен картоф осигурява около 19% от дневната стойност на витамин С.

Поправя окислителните щети

Картофите също имат добра концентрация на антиоксидантни фитонутриенти, включително витамин С, каротеноиди и полифеноли. Тези съединения могат да помогнат за възстановяване на клетките, повредени от оксидативен стрес, което може да допринесе за редица хронични заболявания. U

Предотвратява хронични заболявания

Фибрите са важни за храносмилането, контрола на кръвната захар, управлението на теглото, здравето на сърцето и др. Картофите, особено когато се консумира кората, са добър източник на диетични фибри. U

Ниско съдържание на FODMAP

Картофите са с ниско съдържание на ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли (известни също като FODMAPs), въглехидрати с къса верига, които могат да доведат до подуване и чувствителност в храносмилателния тракт. При някои хора със синдром на раздразнените черва (IBS) и болест на Crohn, спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP помага за облекчаване на симптомите. Картофите са разрешени на тази диета.

Алергии

Алергиите към варени или сурови картофи или картофени полени са редки, но са документирани. Обикновено тези реакции се наблюдават при хора, които имат сенна хрема и са чувствителни към цветен прашец на бреза. Протеините в картофите могат да бъдат химически подобни и следователно да предизвикат реакция, когато се ядат.

Реакцията обикновено е изтръпване в устата и устните, но в редки случаи може да доведе до затруднено дишане и анафилаксия. Тези, които реагират на картофи, могат да реагират и на ябълки, лешници, моркови и други сурови плодове и зеленчуци. U

Ако вие или вашето дете имате алергия към картофи, не забравяйте да прочетете внимателно етикетите на съставките. Изненадващ брой продукти съдържат картофено брашно и/или картофено нишесте.

Неблагоприятни ефекти

Акриламидът е токсично вещество, което се образува в нишестените храни, когато те се обработват или готвят при високи температури. Влияе върху картофите и други храни с нишесте. Доказано е, че акриламидът причинява рак при лабораторни животни, но не знаем какви нива на експозиция на акриламид са опасни за хората.

Важно е да се отбележи, че количеството акриламид, което бихте получили от картофите, е много по-ниско от количеството, изследвано при лабораторни животни. Пърженето и печенето на картофи за дълго време при високи температури може да доведе до най-много акриламид, но тези нива могат да бъдат намалени, когато картофите се сварят първо или се третират с антиоксидантни разтвори. Можете също така да приготвите на пара картофи, за да избегнете акриламидите. U

Картофите са част от семейството на зеленчуците, заедно с домати, патладжани, сладки чушки и няколко други.

Нощните сенки съдържат малки количества вещество, наречено соланин. Някои хора твърдят, че имат повишена болка от типа на артрит, когато ядат картофи и други растения от нощник. Но изследванията не са открили съществена връзка между болката от ревматоиден артрит и соланина. U

В големи количества соланинът е токсичен, но количеството соланин, което бихте получили от картофи, не е достатъчно, за да ви разболее, освен ако не ядете зелени картофи или кълнове, които растат от картофи, които седят наоколо твърде дълго. Не яжте зелени картофи - изхвърлете ги. И без това имат горчив и лош вкус. U

Сортове

Най-често срещаните видове картофи са бели, жълти и червени картофи, въпреки че може да намерите и сини и лилави. Също така ще откриете голямо разнообразие в размери на картофи, от малки млади картофи до пръстчета до големи русати (известни също като „Айдахо картофи“). Всички те са сходни в хранително отношение, но могат да имат малко по-различни текстури. Сладките картофи обаче са различни по външен вид, вкус и хранене.

Съхранение и безопасност на храните

Немитите картофи могат да се съхраняват седмици или дори месеци на хладно, влажно и тъмно място. Дръжте ги в хартиена торбичка или картонена кутия, а не в найлонова торбичка. Не съхранявайте в хладилник, тъй като това може да увеличи акриламидите в картофите и не консумирайте зелени картофи.

Как да се подготвим

Когато са пържени, превърнати в чипс или разбъркани в тежки сосове, масло или сирене, хранителната стойност на картофеното ястие се променя драстично. Печените, печени и варени картофи са най-добри по отношение на храненето. Помислете за добавяне на вашите картофи с зеленчуци или други здравословни топинги: