Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

ориз

Оризът е нишестено зърно, използвано като основна съставка от повече от половината от населението на света до голяма степен благодарение на своята гъвкавост, наличност и способност да се адаптира към всеки вкус и подправки. Оризът има дъвчаща и мека текстура, която добавя вещество към ястията и допълва много кухни.

Има много различни видове ориз и начини за приготвянето му, а също така се различават и хранителните стойности. Най-забележителното е, че кафявият ориз е пълнозърнест, докато белият ориз е рафинирано зърно и преработена храна.

Факти за храненето с ориз

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (186g) варен, обогатен, късозърнест бял ориз. U

  • Калории: 242
  • Дебел: 0.4g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 53.4g
  • Фибри: 0.6g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 4.4g

Въглехидрати

В една порция бял ориз има над 53 грама въглехидрати. Само малко количество от този въглехидрат идва от фибрите. Повечето от тях са нишесте, а малко количество захар.

Гликемичният индекс на белия ориз се оценява на 73. Гликемичният индекс на кафявия ориз, от друга страна, се оценява на около 68. Краткозърнестият ориз има тенденция да има по-висок гликемичен индекс от дългозърнестия, среднозърнест и кафяв ориз.

Кафявият ориз има значително повече фибри от белия ориз (около 3 грама на чаша варен кафяв ориз), защото е пълнозърнест.

Кафявият ориз също има по-малко въглехидрати от белия ориз при 49,6 грама на чаша. U

Целият ориз първоначално е пълнозърнест, с прикачени трици. Белият ориз се произвежда чрез перлиране, което е процес, чрез който зърното преминава през машина, където се търкаля и триците леко се „перлят“, оставяйки белите ядки непокътнати. Това прави зърното преработено, рафинирано зърно, а не вече пълнозърнесто. Перлите също намаляват времето за готвене и удължават срока на годност на зърната.

В ориза почти няма мазнини, стига да го готвите, без да добавяте масло или масло.

Протеин

В порция бял ориз с 1 чаша има над 4 грама протеин и около 5 грама в порция кафяв ориз със същия размер.

Витамини и минерали

Оризът може да служи като добър източник на витамини от група В (включително тиамин, ниацин и рибофлавин) и желязо. Оризът също е отличен източник на манган и магнезий.

Кафявият ориз осигурява повече витамини от белия ориз. В допълнение към тиамина и магнезия, кафявият ориз съдържа селен, който влияе върху функцията на щитовидната жлеза и е важен в антиоксидантните процеси.

Ползи за здравето

Оризът може да бъде част от балансираната диета, особено ако изберете непреработени сортове кафяв ориз. Много от ползите за здравето на ориза идват от витамините и минералите, които той осигурява.

Поддържа кости, нерви и мускули

Магнезият е структурният компонент на костите, който подпомага стотици ензимни реакции, участващи в синтеза на ДНК и протеини и е необходим за правилната нервна проводимост и мускулна контракция.

Подобрява здравето на дебелото черво

Оризът съдържа устойчиво нишесте, което може да доведе до образуването на определени мастни киселини, които помагат на дебелото черво да остане здраво. Тези мастни киселини могат също да намалят риска от колоректален рак. U

Намалява риска от сърдечни заболявания

Консумирането на пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. U

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се уверите, че поне половината от зърнените храни, които ядете, са пълнозърнести - затова се стремете да избирате кафяв ориз пред бял и 100% пълнозърнест хляб пред бял хляб през повечето време.

Безопасен за хора с целиакия

Оризът е естествено безглутеново зърно, така че е полезно за хора с целиакия и чувствителност към целиакия. Оризът може да се направи от брашно, юфка, хляб и сироп. Може да се направи и мляко и да се използва като немелечен заместител на кравето мляко.

Осигурява бърза енергия

Спортистите, които се нуждаят от много енергия под формата на въглехидрати, могат да я получат от бял ориз. Мнозина предпочитат бял ориз пред кафяв заради високо-въглехидратния си профил с ниско съдържание на фибри. U

Алергии

Въпреки че алергията към ориз е необичайна, възможно е. Алергията към ориза е по-често срещана в азиатските страни, където оризът е голяма част от типичната диета. Хората с оризова алергия също могат да бъдат чувствителни към царевица, соя и ечемик или обратно. U

Неблагоприятни ефекти

Оризът е един от най-честите причини за синдром на ентероколит, индуциран от хранителни протеини (FPIES). Състоянието обикновено засяга бебета и малки деца и се характеризира с възпаление на тънките и дебелите черва. Това всъщност не е алергия, въпреки че може да изглежда като такава. Симптомите включват стомашно-чревен дистрес като повръщане, диария и в тежки случаи дори шок. U

Понякога оризът може да бъде замърсен с токсични тежки метали, като кадмий, олово, живак и арсен. Това е особено загрижено за бебета и малки деца, поради което FDA сега ограничава нивата на арсен в зърнените храни от ориз за кърмачета.

Сортове

Сортовете ориз са разделени на категории въз основа на размера на семената. Оризът може да бъде дългозърнест, среднозърнест или късозърнест. В рамките на тези сортове има и различни видове обработка.

Конвертираният ориз, например, се сварява, за да се отстрани повърхностното нишесте. Това улеснява перлирането чрез традиционните ръчни процеси. Конвертираният ориз задържа повече хранителни вещества и се готви малко по-бързо от обикновения смлян бял ориз. Обогатеният ориз има добавени витамини и минерали след рафинирането му.

Моменталният или бързо готвещ ориз, от друга страна, е напълно сварен и след това замразен бързо. Този процес премахва част от хранителните вещества и аромата, но създава много бързо приготвящ се оризов продукт. U

Ето някои от най-популярните видове специален ориз:

  • Ориз Arborio, известен като ризото, е късозърнест бял ориз с мек вкус. Известен е с използването си в италиански ястия.
  • Леплив ориз е ориз с къси зърна, използван в много азиатски кухни. Известен е още като клеев ориз или сладък ориз. Може да се смила на брашно и да се използва за кнедли. Използва се и за приготвяне на оризов оцет и японско саке.
  • кафяв ориз е пълнозърнест пълнозърнест материал, който обикновено отнема повече време, отколкото бял ориз.
  • Басмати ориз и ориз жасмин са дългозърнести сортове, които имат уникален вкус и аромат.
  • Див ориз е семето на несвързано с тръстика водно растение. Обикновено се използва като гарнитура и има повече витамини, минерали и фибри от сортовете бял ориз.
  • Ориз от див орех е уникален дългозърнест ориз, който има орехов вкус и богат аромат.

Съхранение и безопасност на храните

След като оризът е сварен, съхранявайте го в хладилника и го използвайте в рамките на три до четири дни. Ще разберете дали оризът ви се е развалил, ако е твърд и сух или има неприятна миризма.

Съхранявайте суров бял ориз в херметически затворен съд на хладно и сухо място. При температури от 70 градуса F или по-ниски оризът може да се съхранява 10 или повече години. Кафявият ориз ще остане на хладно и сухо място около шест месеца, но ще продължи около една година във фризера.

Как да се подготвим

Изберете кафяв ориз, когато е възможно, тъй като той е пълнозърнест. Някои хора изплакват ориза преди готвене. Повечето американски ориз е чист и без насекоми и не е необходимо да се изплаква, освен ако опаковката не препоръчва изплакване или накисване.

Стандартното съотношение за готвене на ориз е две части течност към една част ориз. Това обаче може да варира в зависимост от сорта и вида на ориза. Проверете етикета на опаковката за точни указания. Една чаша суров, неварен ориз обикновено дава около 3 до 4 чаши варен.

Използвайте ориз като гарнитура или като допълнение към яхниите, къритата, супите и салатите. Оризът може да се използва и за приготвяне на пудинги и хляб.