Но не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинираните въглехидрати, които се съдържат в белия хляб и белите тестени изделия, захарта, бисквитките и сладкишите, предлагат малко в начина на хранене и се разграждат от тялото ви и се използват бързо. Когато ги изядете, може да получите временен прилив на енергия, но неминуемо скоро след това отново ще почувствате умора или глад.

факти

От друга страна, сложните въглехидрати (като зеленчуци и пълнозърнести продукти) не причиняват същия скок в нивата на кръвната захар. Тялото ви ги разгражда много по-бавно, така че по-дълго се чувствате по-сити. Нещо повече, висококачествените въглехидрати са пълни с други хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Още въглехидратни факти:

1. Яденето на въглехидрати няма да ви накара да наддавате.

Изследванията показват, че повечето хора губят еднакво количество тегло, независимо дали спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или средиземноморска кухня. Това е така, защото калориите имат най-голямо значение: Яжте твърде много калории (от хляб, тестени изделия или нещо друго) и ще наддадете на тегло; яжте по-малко, отколкото изгаряте и ще отслабнете.

Уловът: Нишестените въглехидрати са с високо съдържание на калории, така че трябва да поддържате размерите на сервиране малки - но много хора смятат, че е твърде лесно да прекалите с макаронени изделия, картофи, ориз и дори по-добрите за вас пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница тестени изделия или кафяв ориз. Не сте сигурни дали ядете твърде много? Вашите порции ориз, тестени изделия и картофи при всяко хранене трябва да са с размерите на стандартна топка за тенис. Ако сте склонни да ядете повече от това на едно хранене, просто намалете с друго. Снимка: iStock

2. Тестените изделия, хлябът и оризът не са единствените въглехидрати.

Зеленчуците, плодовете и дори млечните храни също съдържат въглехидрати. Но зърнените култури са склонни да съдържат повече от тези други храни (въпреки че някои нишестени зеленчуци като картофи, царевица, грах и тиква са сравнително богати на въглехидрати).

Добро правило: Вземете колкото се може повече зеленчуци с нишесте (листни зеленчуци, гъби и др.), Плюс два плода и три до шест порции на ден нишестени зеленчуци или зърнени храни (в идеалния случай пълнозърнести храни) всеки ден. Размер на порция се равнява на половин чаша варен ориз или паста, една филия хляб, чаша зърнени храни или един малък картоф. Снимка: Антонис Ахилеос/Денят на жената

3. Вашето тяло изгаря въглехидратите по същия начин, независимо кога ги ядете.

От гледна точка на загуба на тегло, колко калории приемате като цяло е от най-голямо значение: Наличието на 1 чаша кафяв ориз на вечеря влияе върху метаболизма ви по същия начин, както яденето на 1 чаша на обяд. И все пак препоръчвам да се запалите въглехидратите по време на вечеря; тъй като това обикновено е най-голямото хранене за деня, когато хората са склонни да прекаляват. Ако се опитвате да изхвърлите килограми и големи купища тестени изделия, а вторите порции картофи често са част от вашата вечеря, помислете за изрязване на нишестени въглехидрати по време на вечеря за малко, за да започнете да отслабвате. След няколко седмици можете да ги добавите обратно, но се опитайте да не ги правите всяка вечер (поне не, докато успеете да се справите с контрола на порциите). Снимка: Антонис Ахилеос/Денят на жената

4. Това, че хлябът или крекерът е кафяв, не означава, че е пълнозърнест.

Много пълнозърнести продукти, като овесена каша, са естествено светли на цвят. А производителите често добавят меласа или карамелен оцветител към храни, приготвени с рафинирани зърна, за да изглеждат като пълнозърнести продукти. Например, хлябът с пумперникел обикновено не е пълнозърнест (нито ръжен хляб, в случай че се чудите). Така че не вярвайте на очите си! Най-добрият начин да разберете дали хлябът, зърнените храни или крекерите е пълнозърнест е да проверите списъка на съставките.

Имайте предвид, че пакет може да казва многозърнести, с високо съдържание на фибри или направени с пълнозърнести храни, но това не е гаранция, че продуктът е 100% пълнозърнест - или дори добър за вас. Най-добрите ви залози са храни, които съдържат зърното, предшествано от думите цяло или пълнозърнест (например пълнозърнесто, пълнозърнест овес, пълнозърнест ръж и др.) като първата съставка. Внимавайте за жълтия печат от Съвета за пълнозърнести храни (потърсете версията, която казва „100% пълнозърнести храни“).

Обърнете внимание и на другите изброени съставки. Има ли транс мазнини (частично хидрогенирано масло), много добавена захар или царевичен сироп или тонове преработени съставки, които не можете да произнесете? Ако е така, върнете този елемент обратно на рафта. Снимка: Thinkstock

5. Добре е да се улесните в пълнозърнести храни.

Знам, че много хора се оплакват, че пълнозърнестите тестени изделия са смолисти или груби; като внимавате да не го препечете, може да помогне много. Или може да предпочетете вкуса на 100% пълнозърнест кафяв ориз или киноа на базата на пълнозърнест вид.

Все още не сте доволни? Опитайте да смесите половината от обичайните си бели тестени изделия с половината от пълнозърнест сорт. (Можете да направите това и със зърнени храни, като започнете с 1/2 царевични люспи и 1/2 люспи от трици, например.) Или опитайте пълнозърнеста смес от макаронени изделия, като Ronzoni Healthy Harvest, която се прави с комбинация от пълнозърнести пшенично брашно и бяло брашно. Помислете за тези бебешки стъпки към евентуално избиране на 100% пълнозърнести макаронени изделия и зърнени храни.

Друг вариант: Ако обикновено не сте фен на пълнозърнест хляб, проверете „бял ​​пълнозърнест“. Той е направен от вид пшеница, която има по-мека текстура и по-мек вкус, така че е по-скоро като традиционния бял хляб, който вероятно сте свикнали да ядете. Само имайте предвид, че много бели пълнозърнести хлябове не са 100% пълнозърнести - компаниите често се смесват с някои обикновени брашна. Но в хранително отношение те определено са стъпка нагоре от обикновения стар бял хляб. Снимка: Thinkstock

Най-добрите въглехидрати
Ето няколко от любимите ми.

• Pepperidge Farm Stone Ground или 100% пълнозърнеста пшеница

• Арнолд камък смлян 100% пълнозърнест хляб или 100% пълнозърнест сандвич пшеница изтънява
• La Tortilla Factory Smart & Delicious Оригинални тортили с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри

• Пълна пшеница De Cecco

• Heartland 100% пълнозърнеста пшеница
• Hodgson Mill 100% пълнозърнести тестени изделия

• Каши от сърце до сърце

• Оригинални или MultiGrain Cheerios
• Quaker Old Fashioned Овесени ядки или McCann's Steel-Cut Irish

• Пръчките от пълнозърнест пшеница на Snyder's Organic Honey

• Tostitos Artisan Recipes Tortilla Chips
• Всяка лека пуканка (най-добре е обикновената въздушна пуканка)

Крекери и оризови торти

• Quaker или Lundberg оризови сладкиши
• Уаса пълнозърнест хляб