В осветеното от слънцето танцово студио срещу Линкълн център в Манхатън балерината Сара Мърнс е опъната опъната в страничната дъска на предмишницата, единият крак витае над земята. Изглежда достатъчно лесно - но точно това е хитростта, която професионалните танцьори са усъвършенствали: трансформиране на физическите подвизи във визуални бонбони за очи, елегантност над усилията. Ако тя се поти пот в тази поредица тренировъчни GIF файлове за Vogue, това не се показва.

цялото

Опитен директор в Ню Йоркския балет, Мърнс е вид техник, който се осмелява да не мигнете, когато е на сцената. Но дори тази фино настроена сила има граници - в нейния случай проблем с гърба преди години, който почти я отведе до ръба, заедно с поредица от изкълчени глезени, които непрекъснато отслабваха доминиращата й страна. „Толкова ми писна и не знаех какво да правя“, спомня си тя. За щастие, Хоакин Де Луз - колега от звездата от Ню Йорк, който, след като беше диагностициран със собствената си кариера, приключваща лумбална контузия, възстанови пътя си обратно във форма на изпълнение - имаше идея. Наскоро сертифициран като личен треньор, той ще разработи режим на кръстосано обучение за нея, предназначен да изглади тези дисбаланси. „Танцьорите са толкова силни, че можете да имате неактивна част от тялото си и въпреки това да правите представленията“, обяснява той за такива „счупени връзки“ в мускулната верига. Неговият метод е като „свързване на точките, така че нито един мускул не е напрегнат и нито един мускул не е използван недостатъчно“, казва той. „Използвате тялото си по-ефективно като единица.“

Тези експериментални индивидуални сесии, проведени в почивките им между репетициите, се отплатиха по повече от един начин. „Веднага усетих ефектите“, обяснява Мърнс, цитирайки новооткрита комуникация между коремните й мускули и гърба; повишение на издръжливостта означаваше, че тя плава през обикновено изтощителната класика на Баланчин, Четирите темперамента. Де Луз също получи зелена светлина от ръководството да разшири програмата, наречена Dancer Fit, до компанията, с поглед към предотвратяване на наранявания и предсезонни тренировки. След пилотно изстрелване с мъжете по време на бягането на „Лешникотрошачката“ през миналата зима, балерините се появиха на борда по-рано тази година.

Разбира се, подходът на Де Луз не се ограничава само до сценични изпълнители. Лекар, който тренира отстрани, наскоро съобщи за по-малка умора в операционната; друг клиент изпитва обрат при хронична болка в гърба. „Не става въпрос да седите на пейка и да вдигате тежести“, казва Де Луз, като прозвучава призив за функционални упражнения, които свързват ключови мускулни групи (глутеуси, ядро, долна част на гърба) при обемисти повторения. „Мисля, че човешкото тяло е предназначено за движение.“ С Mearns и нейната безупречна арабеска линия като вдъхновение, ето седем тонизиращи упражнения, които да ви задействат.

Въртяща се дъска за предмишницата с удължение Започнете от дъската на предмишницата с включена сърцевина. Изпънете едната ръка напред, а противоположния крак назад. Сгънете този крак през пас, завъртете се в страничната дъска и изпънете крака напред в една линия с бедрото, като горната ръка е опъната към тавана. Обърнете се назад, огънете крака и се въртете обратно в дъската на предмишницата с противоположни ръце и крака. Спуснете в обикновена дъска на предмишницата и повторете от другата страна.

„Това е чудесно за укрепване на ядрото и косото“, казва Де Луз за това предизвикателно упражнение за стабилизация. Оставете на Mearns, за да изглежда измамно без усилие.

Преса за стабилизиране на глютета с въртене С повдигнати крака на пейка и огънати, повдигнете бедрата и протегнете единия крак до тавана. Поддържайки квадратен, равен таз, спуснете бедрата към пода, докато въртите работния крак настрани. Повдигнете отново бедрата, докато въртите крака обратно към тавана. Върнете петата обратно на пейката и повторете от другата страна.

„Когато отворите крака отстрани, трябва да активирате вътрешната страна на опорния крак, за да поддържате стабилност“, казва Де Луз. Това е насочено към медиалните глутеуси, ключови за балансиране и скокове.

Усукване на торса с удължение Започнете в позиция на дъска с ръце, повдигнати на пейка и съпротивителна лента около бедрата (няколко сантиметра над коляното). Изпънете единия крак, след това сгънете коляното към противоположната китка, завъртайки торса, докато спускате в лицева опора. Назад, изправяне на ръцете и удължаване на крака. Върнете се на дъската и повторете от другата страна.

„Това е упражнение за цялото тяло - тотален удар“, казва Де Луз. Удължението на крака удря глутеусите, усукването е насочено към косите мускули, а лицевата опора работи в горната част на тялото. „Фокусирайте се върху правилното подравняване, когато правите това упражнение, и всеки път се връщайте в първоначалната позиция.“

Изместване на баланса на дъската Започнете от дъска, с включена сърцевина. С една ръка вземете предмет и го преместете в горната част на постелката. Премествайки тежестта, вземете предмета, но с другата ръка и го върнете в начална позиция. Вземете обекта с оригиналната ръка и го преместете обратно, под торса. Премествайки тежестта, вземете предмета с другата ръка и го върнете в начална позиция.

„Всеки път, когато премествате обекта, мозъкът ви трябва да изпраща съобщения, за да запали сърцевината ви и да поддържа тялото ви в равновесие“, казва Де Луз за това динамично упражнение. Mearns използва тук пуанти, но малкото тегло е идеално.

Балансираща преса с разширения Започнете паралелно passé, с въже за съпротива под свода на опорния крак. Поддържайки лактите прибрани в торса, навийте предмишниците и притиснете ръцете над главата, докато спускате в плие и удължавате работния крак отпред. Като държите опорния крак сгънат, върнете се назад и спуснете ръцете; изпънете крака обратно в арабеска, докато притискате ръцете надолу и навън до T. Спуснете ръцете и върнете крака в пас. Повторете цялата последователност от другата страна.

Друго „упражнение за цялото тяло“, тази серия призовава медиалните седалищни мускули и ядрото за стабилизация, „докато едновременно работи горната част на тялото с раменната преса и лети“, казва Де Луз. Отново, Мърнс се справя с него с характерен финес.

Последователност на стабилността на Rond de Jambe Заставайки на пейка, започнете паралелно. Огънете опорния крак, протегнете в арабеска и повдигнете ръцете; върнете се в passé, спускайки ръцете. Огънете опорния крак, изпънете встрани и повдигнете ръцете; върнете се в passé, спускайки ръцете. Повторете, простирайки се отпред. Престоявайки в плът с ръцете над главата, пренесете крака през пас до арабеска и бавно кръгнете отпред. Изправете опорния крак, връщайки се в паси с спуснати ръце. Повторете цялата последователност от другата страна.

„Това упражнение активира медиалните седалищни мускули и свързва трите точки: глутеусите, кръста и сърцевината“, казва Де Луз. Мислете дълго, опънато и безпроблемно интегрирано, върха до петите.

Удължаване на клякам С раздалечени на ширината на бедрата крака и съпротивителна лента около прасците, спуснете се в клякам, повдигайки ръцете на една линия с торса. Премествайки тежестта върху единия крак, изправете и удължете другия крак в арабеска, докато спускате ръцете. Върнете се в седнал клек, повдигнати ръце и повторете от другата страна.

Активното ядро ​​е ключово за стабилността, обяснява Де Луз, но основното действие е двойната доза укрепватели на глутеса - „клякам и преход към изправяне на един крак“.

Гледайте 5-те премествания на Adriana Lima в тяло, готово за писта:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност