Защо бобът работи. И алтернативен хак за боб, за всеки случай.

В най-продаваната си книга The 4-Hour Body Тим Ферис очертава своята бавна диета с въглехидрати.

Диетата с бавни въглехидрати е основно диета с ниско съдържание на въглехидрати с някои добавки.

диета

Трябва да ядете боб или леща при всяко хранене. Това включва закуска, обяд и вечеря.

Проблемът е, че Тим никога не казва колко зърна. В други области на информацията за диетата (около 60 страници от книга с 600 страници) той казва да ядете, докато се наситите. Няма нужда да броите калории или въглехидрати.

Така че, както можете да си представите, това е ГОЛЯМ проблем за диетите с бавни въглехидрати, защото има МНОГО свобода на действие. Яденето на боб с всяко хранене означава ли една чаша? Повече ▼? по-малко?

И така, тук се появяват BIG въпросите и BIG предизвикателството.

Диетата с бавни въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати.

И така, защо Тим ги включва на диетата? Отново, наистина НЕ е обяснено. Така че повечето хора предполагат, че целта на зърната е да ви накара да се чувствате сити.

Е ... истинската цел на зърната е да забави храносмилането на храната ви и скоростта, с която хранителните вещества се абсорбират в тялото.

Диетата се нарича бавен въглехидрати ...

Поради бавната скорост на усвояване на хранителни вещества в тялото ви.

БОБИТЕ са ключът към бавното усвояване.

Всичко се основава на нещо, наречено гликемичен индекс. Гликемичният индекс е разработен, за да разбере колко бързо се абсорбират различни храни в тялото.

Гликемичният индекс (GI) е относително класиране на въглехидратите в храните според това как те влияят на нивата на кръвната глюкоза. Въглехидрати с нисък ГИ стойности (55 или по-малко) се усвояват по-бавно, абсорбират и метаболизират и причиняват по-ниско и бавно покачване на кръвната глюкоза и следователно нивата на инсулин. - https://universityhealthnews.com

Гликемичният индекс е огромен списък с храни, които се измерват според това колко бързо храната се превръща в „глюкоза“.

GI индекс от 100 е чиста глюкоза.

Настолната захар (захароза) е някак по средата при GI 63. Ако ядете захар, тялото бързо я превръща в глюкоза и нивата на кръвната Ви захар скачат. Един час по-късно нивата на кръвната Ви захар достигат дъното, което Ви кара да жадувате и да искате още.

Има много храни, които са оценени по-високо от бялата захар ... плодове, картофи и ориз например. Ето нещо, което може да ви изненада ... ГИ на картоф от печен руж е 111. Да, по-висока от чиста глюкоза.

От другия край на спектъра са зърната. Фасулът се превръща в глюкоза много бавно. Яденето им заедно с други зеленчуци и протеини означава, че всичко, което ядете едновременно, се забавя.

Така че бобът е нещо добро, нали?

Предизвикателството е да разберете КОЛКО ядете? И колко е критичното нещо. Трябва да ядете достатъчно, за да имате въздействие и да забавите храносмилането и усвояването на глюкозата в тялото. Яденето ПРЕКАЛО много означава, че няма да отслабнете и всъщност може да наддадете.

Колко трябва да ядете? Моето предложение е да започнете с 1/2 чаша на хранене. В зависимост от вашите резултати можете да увеличите това или да го намалите.

Можете да опитате да ядете фасул на 3 основни хранения. Ако предпочитате, намалете само на две хранения.

1/2 чаша варен боб:

122,5 калории
22,4 g въглехидрати
7,6 g протеин
7,6 g фибри
GI 23

1/2 чаша варена леща:

115 калории
20 g въглехидрати
9 g протеин
8 g фибри
GI 22

Ако НЕ губите тегло или напълнявате, намалете до 1/4 чаша на хранене или премахнете изцяло зърната. Вижте по-долу за алтернатива.

Бобовите култури включват: боб, сушен грах, варива, леща и dhal (dal).

ПОВЕЧЕТО зърна (бял боб, боб, черен боб, боб Лима) влизат между 23 и 26 на таблиците с ГИ. Един от най-високите е зърната Garbanzo (наричан още нахут) на 36 години, а най-ниският е Channa Dhal на невероятните 8.

Лещата е страхотен избор, тъй като те са в най-ниския край - 20 и са с високо съдържание на протеини. Те също са лесни и бързи за готвене и можете да овкусите лещата с десетки различни подправки и билки. За по-малко от 30 минути можете да приготвите страхотни супи и яхнии. (вижте рецептите по-долу)

Обичам фасула и съм луд по лещата, но тъй като имам диабет, това е една от храните, които имам само през деня на преяждане или измама ... и дори тогава в МНОГО ограничени количества.

  1. Забравете за фасула
  2. Заменете зърната с нишесте

По този начин вече няма да поглъщате огромното натоварване с въглехидрати, което е свързано с боб, НО ще получите същия или още по-добър ефект на забавяне на усвояването, както и по-ефективно усещане за ситост или пълнота.

Моят ТОП избор е нишесте, наречено Glucomannan или Konjac нишесте. Това е една от съставките, използвани в PGX хапчета за отслабване.

В зависимост от размера на храненето, което възнамерявам да ям, разбърквам една до две чаени лъжички глюкоманан в СТУДЕНА чаша вода и го разбърквам 20 до 30 минути преди ядене. Ако забравя да направя това преди време, просто се забърквам точно преди хранене ... не е толкова ефективно, но все пак работи.

Глюкомананът НЕ е лесно достъпен в местни хранителни стоки или дори магазини за здравословни храни, затова поръчвам от Amazon.

Започнете с 1/2 чаена лъжичка през първата седмица, за да дадете време на тялото си да се адаптира.

Макар и не толкова ефективни, можете също да използвате картофено нишесте, ксантанова смола или гума от гуар. Картофеното нишесте се смесва лесно със студена вода, венците трябва бавно да се поръсват върху водата и да се разбъркват бързо. Всички тези нишестета ще забавят храносмилането и скоростта на усвояване на храната в тялото ви. НЕ използвайте царевично нишесте.

Ето повече информация за глюкоманан, как да го използвате и как ви помага да отслабнете.

Влакното чудо, което ще ви помогне да отслабнете и да поддържате добри нива на кръвна захар

Глюкомананът на прах е разтворимо влакно без захар, нишесте, протеини и мазнини.

medium.com

Тези два списъка с гликемичен индекс, ще ви предостави повече информация за гликемичния индекс и как гликемичният товар регулира усвояването на въглехидратите в тялото ви.

ЗАБЕЛЕЖКА; Наистина е важно да НЕ използвате консервирани печени бобчета (с вкус на свинско месо, доматен сос или с клен). Те са толкова пълни със захар, че ще гарантират, че вашата бавна диета с въглехидрати ще се провали.

Какви консервирани зърна трябва да използвате? Червен боб, черен боб, бял боб, морски боб, лима, боб. БЕЗ добавена захар, само боб. АКО сте толкова склонни, можете да започнете от нулата и да сварите или да готвите под налягане всякакъв вид сушен боб.

Можете да използвате зърната цели, или да ги разбиете с картофена машина или бръмча в кухненски робот за 30 секунди.

Създайте свой собствен рецепта ....

Добавете една до две супени лъжици зехтин, мазнина от бекон или пилешка мазнина или свинска мас към тиган.

Сотирайте лук и скилидка или две чесън. АКО пия този боб на закуска или обяд, оставям чесъна навън. Не е привлекателно да пристигате на работа или на място за клиенти с дъх на чесън.

Ако искате да сте изключително креативни, добавете 1/2 към една чаша зеленчуци. Любими са ми чушките (червена, зелена, жълта или оранжева) или няколко шепи пресен спанак.

Добавете зърната и смесете с сотираните зеленчуци.

След това добавете любимите си подправки. МОЯТ най-добър избор е чили на прах ... или ароматен американски чили микс (от рафта или по поръчка) или ако наистина съм в настроение за ГОРЕЩО, ще добавя чист индийски чили на прах или кайен. Италианската смес от подправки също е приятна (босилек и риган), както и прясна мащерка.

Има десетки етнически смеси, които можете да изпробвате ... Za’atar, Baharat, Jerk Spice Mix, Harissa или Shakshuka смес от подправки, Chipotle Peppers в сос Adobo, и разбира се червени, зелени или жълти къри смеси. Някои от тях се предлагат като сухи смеси от подправки, докато други се предлагат под формата на пасти.

Станете смели и започнете да експериментирате. Можете буквално да имате различен боб микс всеки ден. Направете карти с рецепти за любимите си, за да можете да се върнете към тях по желание!

Моята любима рецепта за консервиран боб:

Предупреждение - той е ГОРЕЩ ... можете да го намалите, като използвате по-малко сос Chilpolte.

Една кутия червен боб
Две супени лъжици зехтин
Две скилидки чесън, ситно смлени
Един малък лук, грубо нарязан
Една супена лъжица сос Chipolte, на вкус
Сол и черен пипер, на вкус

Намачкайте фасула с картофена машина

Отварям кутия с чушки Chipotle в сос Adobo и го изсипвам в блендер. Пасирам до гладка смес. След това прибирам соса в стъклен буркан, като охлаждам останалия сос за други рецепти.

Загрейте избраното масло и сотирайте лука и чесъна до полупрозрачност.

Добавете други зеленчуци и сотирайте, докато омекнат или изсъхнат.

Добавете боб в тигана и започнете да загрявате.

Добавете подправки и разбъркайте старателно.

Дайте му вкус, след като сместа се затопли. АКО Е необходимо, добавете сол и черен пипер на вкус.

Разделете на порции 1/2 чаша в малки контейнери за съхранение. Можете да съхранявате в хладилник до три дни или във фризера за един месец.

Не се изкушавайте да изядете целия тиган!

Ето две страхотни рецепти за леща. Ако ги харесвате, можете да удвоите или утроите рецептите и да замразите в 1/2 чаши контейнери.