кисело
Ноември 2018 г. Брой

Ферментирали храни: Кисело зеле
От Джесика Айви, RDN, LDN
Днешният диетолог
Кн. 20, № 11, стр. 12

Древна храна, насочена към светлината на здравето и уелнес

Киселото зеле е немска дума, означаваща „кисело зеле“ и тази ферментирала храна има дълга и богата история на употреба по целия свят както за консервиране, така и за медицински цели.1 Решението на FDA относно инспекцията на храните 196 определя киселото зеле като „продукт с характерна киселина аромат, получен чрез пълната ферментация, главно млечна, на правилно приготвено и настъргано зеле в присъствието на не по-малко от 2% или повече от 3% сол.Съдържа след завършване на ферментацията не по-малко от 1,5% киселина, изразено като млечна киселина. "2 В миналото твърденията за ползи за здравето, приписвани на киселото зеле, изобилстват, но има ли доказателства в подкрепа на тези твърдения?

История и произход
Зелето отдавна се възхвалява заради ползите му за здравето. Зелето обикновено се срещало в древногръцките и римските градини, тъй като вярвали, че има много ползи за здравето и го използвали като лек за различни заболявания. Древните египетски артефакти предполагат, че зелето също е било използвано като принос за боговете1, а слуховете разказват, че римският император Тиберий (14 - 37 г. сл. Н. Е.) Е вземал солено зеле със себе си на военни пътувания, за да предпази войниците от болести.

По времето на неолита хората в Северна Европа са се наслаждавали на предшественик на киселото зеле - кисела супа, приготвена от брезови листа. Киселото зеле, направено със зеле, се връща към времето на германските нашествия през 4, 5 и 6 век сл. Н. Е., Когато германските племена прилагат свои собствени процеси за приготвяне на местни зеле, които са открили в района.

Първите рецепти за кисело зеле включват обличане на цели зелеви листа в кисело вино или оцет и едва през 16 или 17 век се прилага настоящият метод, разчитащ на солта и естествените бактерии на зелето.1 Киселото зеле нараства популярността си в Европа, където зелето е било в изобилие и се е превърнало в една от първите храни, произведени от преработващата индустрия през 17 век. Производството на кисело зеле е източник на голяма икономическа печалба за градовете в Германия и Елзас, регион в североизточна Франция.

Празникът на ползите за здравето на киселото зеле достигна кулминация през 1700-те години, когато беше признат за антискорбутик (т.е. агент, който предотвратява или лекува скорбут). По това време моряците бяха опустошени от скорбут по време на дълги морски пътешествия, но холандските моряци останаха в по-добро здраве от тези от други страни. Тази разлика се дължи на големите количества ферментирало зеле, превозвани на борда на холандски кораби.5 През 1772 г. британският капитан Джеймс Кук предприема известно тригодишно пътуване, при което нито един моряк не умира от скорбут. Отсъствието на скорбут се дължи на сладника, запарката от ечемик, а отчасти и на киселото зеле.6 Към 1780-те британският флот създава складове за кисело зеле, където купувачите могат да се запасят, преди да отплават на дълго пътуване.4 Ранни холандски и немски заселниците донесоха традиционните си рецепти за кисело зеле със себе си в Америка и то продължи да бъде популярно ястие, особено в райони с висока концентрация на германски имигранти. След Първата световна война нарастващите антигермански настроения накараха много американци да избягват киселото зеле, „храна от такъв неминимизиран немски произход“; според статия от 1918 г. в Ню Йорк Таймс, беше предложено името да бъде променено от кисело зеле на „зеле на свобода“. 7

От началото на 21-ви век в страната се наблюдава някакво възраждане на ферментацията, тъй като повече изследвания разкриват потенциалните ползи за ферментиралите храни за здравето.

Ферментация и безопасност на храните
Ферментацията се използва от древни времена като метод за съхранение на храната; процесът повишава хранителната стойност и вкусовете и намалява токсичността на много храни.8 Когато се прави кисело зеле, предястието е нормалната смесена биота на зелето. Добавянето на сол инхибира растежа на грам-отрицателни бактерии, като същевременно благоприятства млечните бактерии, които превръщат захарта в млечна киселина. Ферментацията естествено ще спре, когато е достигната максималната киселинност.9 Алекс Левин, защитник на ферментацията и автор на две книги по темата, Истинска ферментация на храна: Запазване на цяла прясна храна с живи култури в домашната ви кухня и Kombucha, Kefir и отвъд: Забавно и ароматно ръководство за ферментиране на собствените ви пробиотични напитки у дома, отбелязва, че киселото зеле може да се съхранява безопасно при стайна температура седмици, месеци или дори години, защото е толкова кисело; повечето вредни бактерии няма да растат при ниво на рН под 4.6.10. Люин казва, че е важно да бъдете сигурни, че зелето остава потопено в саламурата, за да се предотврати образуването на повърхностни плесени.

Според Шандор Еликс Кац, възродител на ферментацията и автор на няколко книги, включително Дива ферментация: Ароматът, храненето и занаятите на храни с жива култура, процесът на ферментация на зеленчуци е изключително гъвкав. Той описва няколко вариации, включително кисело зеле, подправено с плодове от хвойна или ябълки. Когато ферментира зеленчуци, Katz отбелязва, че тежкият керамичен съд е идеалният съд и може да се използва и керамична вложка за бавно готвене. Избягвайте да използвате метален съд, тъй като киселината, създадена по време на ферментацията, ще го корозира

Профил на хранителни вещества и здравни ефекти
Порция от 2 T кисело зеле, отцедено, осигурява 16 kcal, 0,5 g фибри, 117 mg натрий и 2,6 mg витамин С.12 Тъй като киселото зеле може да съдържа високо съдържание на сол, важно е да посъветвате клиентите, които трябва да следят приема на сол, да ограничат порции търговско приготвено кисело зеле. Според Джил Нусинов, MS, RDN, базираната в Калифорния диетолог и автор на готварски книги, известна като The Veggie Queen, „Можете да приготвите краут с по-ниска сол или без сол“. Нусинов казва, че въпреки че общото съотношение е 3 T сол на 5 lbs зеле, тя е направила кисело зеле с поне една трета по-малко сол без никакви проблеми с качеството. Тъй като обаче солта инхибира растежа на бактерии, различни от лактобацили, киселото зеле с по-ниска сол е по-вероятно да стане кашаво или да развие повърхностна плесен, така че клиентите трябва да внимават, когато намаляват солта.

Изследванията върху ползите за здравето на ферментиралите храни, включително киселото зеле, са сравнително нови. Една от областите на интерес са потенциалните пробиотични свойства на ферментиралите храни. Някои от полезните бактерии, участващи в процеса на ферментация, може да са все още живи по време на консумация в "сурови" ферментирали храни, които не са били термично обработени. Консумирането на тези "добри" бактерии може да помогне за подобряване на баланса между полезните и вредните бактерии в червата.13 Консумирането на различни щамове пробиотични бактерии може да има още по-голяма полза, тъй като различните щамове имат различни ефекти. Едно проучване установи, че 28 различни щама млечнокисели бактерии присъстват в търговски приготвеното кисело зеле.14 Тези полезни бактерии също произвеждат ензими, които могат да направят ферментиралите храни по-лесно смилаеми от неферментиралите храни.15 Ако клиентите искат да гарантират, че получават пробиотици в киселото си зеле, те трябва да избират хладилни сортове вместо пастьоризирано кисело зеле от рафта. Сортовете, на които на етикета пише „Съдържа живи и активни култури“, също трябва да съдържат пробиотици.

В допълнение към потенциалните ползи, някои проучвания повдигат опасения относно възможните рискове от мариновани храни. Мета-анализ на 60 проучвания установява приблизително 50% увеличение на риска от рак на стомаха при тези, които консумират мариновани зеленчуци или мариновани храни в сравнение с тези, които не консумират мариновани зеленчуци или храни или тези в категорията с най-ниска консумация., мета-анализ на наблюдателни проучвания установи, че консумацията на мариновани зеленчуци е свързана с двукратно повишен риск от рак на хранопровода.17

Глобално въздействие и потребление
Въпреки опасенията се смята, че ферментиралите храни могат да играят роля за подобряване на продоволствената сигурност в развиващите се страни. Процесът на ферментация изисква малко енергия и намалява нуждата от охлаждане и скъпи процеси на консервиране, позволявайки въвеждането на повече плодове и зеленчуци в райони, където тези храни, богати на хранителни вещества, може да не са достъпни целогодишно.

В Германия киселото зеле често се сервира с братвурст или заедно с schupfnudel, картофено кнедло, подобно на ньоки. В Полша бигос, традиционна яхния, включва месо, приготвено със зеленчуци и кисело зеле, а киселото зеле е един от най-популярните пълнежи за полските пироги.18 Словата Jota, словенска супа, традиционно съдържа боб, картофи и кисело зеле. Французите слагат собствено завъртане на choucroute (френската дума за кисело зеле), като добавят картофи и често се сервират с различни меса и колбаси. Посетете Ню Йорк и може да имате хот-дог в стил Ню Йорк, покрит с пикантна кафява горчица и кисело зеле, или сандвич Рубен, пълен с говеждо месо, швейцарско сирене, кисело зеле и руски дресинг.

Днес привържениците на киселото зеле като здравословна храна предлагат по-добри за вас приложения. Нусинов казва, че яде кисело зеле върху пълнозърнести храни и зеленчуци, а Кац предлага елегантно предястие, направено чрез увиване на ферментирали зелеви листа в рула, пълни с раздробена фета или козе сирене.18 Клиентите могат да използват рецептата на тази страница, за да опитат силите си в домашни кисело зеле и RD могат да насърчат здравословното приложение на тази популярна ферментирала храна.

- Джесика Айви, RDN, LDN, е диетолог и готвач със страст да учи хората да се хранят здравословно за щастлив и вкусен живот. Айви предлага достъпни съвети за здравословен начин на живот, от бързи рецепти до ръководства за приготвяне на ястия и начини да се насладите на упражненията на своя уебсайт, JessicaIveyRDN.com.

Препратки
1. Farnworth ER, изд. Наръчник по ферментирали функционални храни. 2-ро изд. Бока Ратон, Флорида: CRC Press; 2008: 20-21.

2. CPG Sec. 585.750 кисело зеле - определение; фалшифициране от трипс. Уебсайт на Американската администрация по храните и лекарствата.В https://www.fda.gov/ICECI/ComplianceManuals/CompliancePolicyGuidanceManual/ucm074636.htm. Актуализирано на 29 ноември 2005. Достъп до 17 август 2018 г.

4. Toussaint-Samat M. История на храната. Ню Йорк, Ню Йорк: Barnes & Noble Books; 1998: 693-694.

5. Педерсън CS, Олбъри MN. Бюлетин: Номер 824: Ферментацията на киселото зеле. Женева, Ню Йорк: Държавна селскостопанска експериментална станция в Ню Йорк; 1969 г.

6. Hess AF. Скорбут, минало и настояще. Филаделфия, Пенсилвания: J. B. Lippincott Company; 1920: 8-9.

7. Киселото зеле може да е зелево зеле. Ню Йорк Таймс. 25 април 1918 г. https://timesmachine.nytimes.com/timesmachine/1918/04/25/96864971.pdf. Достъп до 23 август 2018 г.

8. Swain MR, Anandharaj M, Ray RC, Rani RP. Ферментирали плодове и зеленчуци от Азия: потенциален източник на пробиотици. Biotechnol Res Int. 2014; 2014: 250424.

9. Jay JM, Loessner MJ, Golden DA. Съвременна хранителна микробиология. 7-мо изд. Ню Йорк, Ню Йорк: Springer Science & Business Media; 2005: 180.

10. Американска администрация по храните и лекарствата. Науката и нашите доставки на храни: справочно ръководство за безопасност на храните от А до Я. https://www.fda.gov/downloads/food/foodscienceresearch/toolsmaterials/ucm430363.pdf. Публикувано 2014. Достъп до 23 август 2018 г.

11. Katz S. Зеленчукова ферментация допълнително опростена. Уебсайт за дива ферментация. https://www.wildfermentation.com/category/sauerkrautrecipes/. Актуализирано на 27 април 2012 г. Достъп до 23 август 2018 г.

12. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. Бази данни за състава на храните на USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Актуализирано през април 2018. Достъп до 23 август 2018 г.

13. Ферментиралите храни могат да добавят дълбочина към вашата диета. Уебсайт на издателство Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet. Публикувано през юли 2018 г. Достъп до 23 август 2018 г.

14. Lu Z, Breidt F, Plengvidhya V, Fleming HP. Екология на бактериофагите при ферментация на кисело зеле в търговската мрежа. Appl Environment Microbiol. 2003; 69 (6): 3192-3202.

15. Баткок М, Азам-Али С; Организация по прехрана и земеделие на ООН Ферментирали плодове и зеленчуци: глобална перспектива. Рим, Италия: Организация за прехрана и земеделие на ООН; 1998 г.

16. Ren JS, Kamangar F, Forman D, Islami F. Маринована храна и риск от рак на стомаха - систематичен преглед и мета-анализ на английската и китайската литература. Рак Епидемиол Биомаркери Пред. 2012; 21 (6): 905-915.

17. Islami F, Ren JS, Taylor PR, Kamangar F. Мариновани зеленчуци и рискът от рак на хранопровода: мета-анализ. Br J Рак. 2009; 101 (9): 1641-1647.

18. Katz SE. Дива ферментация: Ароматът, храненето и занаятите на храни с жива култура. 2-ро изд. White River Junction, VT: Издателство Челси Грийн; 2016: 81.

Рецепта

Минималистично кисело зеле

Оборудване
Мейсън буркан с широка уста (16 fl oz/500 mL)
Нож
Дъска за рязане
Купа за смесване
Самозалепваща лента
Перманентен маркер

Съставки
Зеле от 14 унции, със или без сърцевина, с отстранени външни листа
2 ч. Л. Морска сол

Указания
1. Нарежете зелето на ситно.

2. Добавете зеле и сол в купата за смесване и стиснете агресивно с ръце, докато стане много сочно.

3. Пълнете зелевата смес плътно в буркан с течността, докато течността се покачи над горната част на зелето.

4. Затворете буркан. Съдържание на етикета и дата с лента и маркер.

5. Оставете буркана при стайна температура (55 ° до 85 ° F), за предпочитане на видно място.

6. Веднъж на ден през първите няколко дни, отваряйте бавно капака, докато изтича газ (ако има такъв), след това незабавно затворете.

7. След две седмици (или повече или по-малко в зависимост от температурата на околната среда), яжте, охлаждайте или оставяйте на плота, ако желаете повече кисело.

Бележки
1. Използвайте най-добрата сол, която можете. В идеалния случай тя не трябва да бъде изрично йодирана, не трябва да съдържа "противослепващи агенти" и трябва да съдържа следи от минерали. Морската сол и хималайската сол са идеални.

2. Не мийте ръцете, приборите си или нещо друго с антибактериален сапун.

Анализ на хранителните вещества на порция (1 oz или около 2 T)
Калории: 5; Общо мазнини: 0 g; Сатена мазнина: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 10 mg; Общо въглехидрати: 1 g; Диетични фибри: 1 g; Захари: 1 g; Протеин: 0 g