• АБОНИРАЙ СЕ
  • Текущ брой
  • Архив на статиите
  • Digital Edition
  • Бюлетин
  • Ръководства и витрини
  • Продължаващо образование
  • Симпозиум
  • Блог на RD Lounge
  • Сърдечно здраве
  • Диабет
  • Алергии
  • Подкрепа за храненето
  • Добавки
  • Контрол на теглото
  • Зелено здраве
  • Обслужване на храни/безопасност
  • Хранене по възраст
  • Професионално развитие

energy
Брой юни/юли 2020 г.

Енергийни храни: Идеи за обяд и лека закуска за противодействие на следобедния спад
От Джинджър Хултин, MS, RDN, CSO
Днешният диетолог
Кн. 22, № 6, стр. 14

Някои клиенти започват дните си с прилив на енергия, който ги прекарва през първата част на сутринта. Но след това нещо се случва малко след обедната им почивка. Усещането за умора, мозъчна мъгла, сънливост и глад за кофеин и захар изглежда се появяват - куп симптоми, известни като „следобеден спад“. 1,2

Мудността - и понякога невъзможността човек да държи очите си отворени пред компютъра - често са резултат от хормонални промени, които се случват през целия ден и естествените циркадни ритми на тялото. Други виновници включват времето за избор на храна и избора на храна, състоянието на хидратация, качеството и количеството на съня и навиците за физическа активност или липсата на такива.2 Проучванията показват, че изборът на храна по-рано през деня може да доведе до следобедни енергийни спадове.

Поради тези причини е важно диетолозите да се справят със следобедните енергийни проблеми на своите клиенти, като използват холистичен подход. Те могат да извършват диетични оценки, за да разкрият какво ядат клиентите им в началото на деня, което води до потъване в следобедната енергия, както и да оценят други фактори на начина на живот, които могат да причинят проблема.

Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика (Академията) и инструктор в катедрата по спортна медицина и хранене в Университета в Питсбърг, казва: „С моите клиенти, когато те ме питат, „Какво мога да ям, за да имам повече енергия следобед?“ Отговарям с „Нека поговорим за това какво ядете за обяд, какво пиете през деня, как спите и как изглежда вашата физическа активност на типичен ден.'"

Малина Малкани, MS, RDN, CDN, говорител на Академията и автор на Обикновено и безопасно бебе с LED Отбиване, казва, „Възможните виновници за енергиен спад в следобед включват навици за сън, възраст и дори хормони, но най-честата причина, която виждам, обикновено е лош избор на храна на закуска и/или обяд.“

Храни и хранителни вещества, които повишават следобедната енергия
Енергията е трудно да се определи количествено в литературата, така че изследванията по този въпрос често се фокусират върху желанието да продължат да се хранят, желанието за храна и вида закуски, които хората търсят. Изследванията обаче показват връзка между енергията и ситостта. Корелацията може да се дължи на факта, че хората, които изпитват следобеден спад, търсят краткосрочни енергийни ускорители като кофеин или захар, които не успяват да поддържат енергията, като същевременно пренебрегват храни, считани за по-засищащи и по-гъсти. По-конкретно, проучванията показват, че храни, съдържащи протеини и по-специално тези с високо съдържание на фибри са по-засищащи и следователно могат да помогнат за предотвратяване на глада.

Други проучвания показват връзка между приема на протеини и въглехидрати и техните ефекти върху настроението, което може да повлияе на психическото състояние на клиента след хранене. Нещо повече, изследванията показват, че невротрансмитерът 5-хидрокситриптамин или серотонинът играе съществена роля в депресията, регулирането на настроението и цикъла на сън/събуждане. Както въглехидратите, така и аминокиселините с разклонена верига могат да играят роля в повишаването на серотонина, което изследователите предполагат, че може да помогне за намаляване на умствената умора.

Passerrello препоръчва да се включват храни от най-малко три групи храни, като постни протеини, ненаситени мазнини и сложни въглехидрати, при всяко хранене и закуска, за да може тялото да смила и усвоява хранителните вещества за продължителен период от време и енергийните нива да останат балансирани.

Протеин
Предишни изследвания за закуски с високо съдържание на протеини и тяхното положително въздействие върху ситостта и управлението на теглото показват, че закуската с високо съдържание на протеини може да доведе до по-здравословен избор на обяд. Някои проучвания са установили, че участниците, които са яли 30 g протеин на закуска, са имали по-добри нива на ситост чрез повишена пълнота, по-големи концентрации на свързания със ситост хормон пептид YY, намален апетит за храна и по-малко нездравословни закуски вечер в сравнение с тези, които са пропуснали закуска или консумирана закуска с по-малко протеини (13 g) .2,3

Други изследвания показват, че яденето на яйца за закуска срещу яденето на багел кара участниците да изпитват по-голямо чувство на ситост по-късно през деня. Когато хората са по-заситени, те са по-способни да продължат по-дълго между храненията, без да се налага да зареждат с гориво.

Хумус
Проучване върху 32 възрастни, разпределени на случаен принцип в следобедни групи за закуски в продължение на шест дни, установява, че тези, които консумират хумус и гевреци три часа след обяд, изпитват намаляване на глада, желанието за ядене и последваща консумация на храна през останалата част от следобеда в сравнение с -гризка група. Участниците в групата за закуска хумус също изпитват по-голямо намаляване на глада и желанието за ядене от тези в групата за закуска на мляко и без закуска.

Хумусната закуска също причинява по-малки намаления в следобедната бдителност в сравнение с групата без закуски. (Обърнете внимание, че по време на проучването на тези участници е била назначена стандартизирана закуска, обяд и вечеря.) Въпреки че това проучване беше малко и се финансира от индустрията, резултатите отразяват това, което други изследователи са открили.

Обогатена паста
В малко проучване на 22 жени, консумацията на макаронени изделия с високо съдържание на протеини и фибри е сравнена с контролна паста („стандартен търговски“ сорт), за да се определи ситостта и потенциала за следобедни закуски. Изследователите установиха, че макароните с високо съдържание на протеини и фибри значително повишават ситостта и значително намаляват енергийния прием на закуски следобед.

Наслаждаването на тестени изделия с по-високо съдържание на протеини и фибри за обяд също може да помогне за ситост и управление на теглото. Пастата, направена от боб и леща, отговаря на критериите за високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри и е гъвкава храна, която лесно може да бъде включена в седмичния план за обяд. Ако клиентите се чувстват по-сити след обяд, това намалява желанието им да хапват нездравословни храни, повишаване на кръвната захар и последваща енергия.

Ядки
Изследвания върху бадеми и шам фъстък като закуски показват положителни резултати за ситост при възрастни. Установено е, че бадемите понижават кръвната глюкоза след хранене и намаляват глада и желанието за ядене, което може да помогне за предотвратяване на следобедния спад и безсмислената закуска, която понякога го придружава, за да повиши енергията.7,8 По-голямата ситост помага за балансиране на кръвната захар и засилва умствения фокус върху други задачи. Доказано е, че шам-фъстъците насърчават гликемичния контрол и подобряват ситостта, като отново ги превръщат в потенциално здравословна следобедна закуска или допълнение към обядното хранене.

Освен това, проучване на 17 444 деца и възрастни установи, че тези, които заместват типичните американски закуски с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и добавени захари с дървесни ядки или бадеми, са по-способни да отговорят на указанията на Healthy Eating Index 2010 за ненаситени мазнини, растителни омега- 3 мазнини, фибри, магнезий и калий

Фъстъците могат да имат подобен ефект върху ситостта. В друго проучване на 61 възрастни на възраст и възрастни, добавянето на фъстъци към диетата намалява приема на солени закуски сред мъжете и сладки закуски сред жените. Поради високото калорично съдържание на фъстъците, изследователите препоръчват те да бъдат замествани с по-малко здравословни закуски, вместо да се добавят към диетата.

Кисело мляко
Подобно на други високо протеинови варианти за закуска, обяд и следобедни закуски, са проведени изследвания върху гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини, което помага за контрол на апетита и ситост и забавя последващото хранене в сравнение с кисело мляко с по-ниско съдържание на протеини. Включването на кисело мляко на обяд или като лека закуска може да стабилизира енергията по-късно през деня

Крадци на енергия
Точно както яденето на определени храни по-рано през деня може да повиши следобедните енергийни нива, други храни могат да увеличат желанието да се хранят с нездравословни храни и да влошат енергийния спад.

„Силно преработените храни и рафинираните въглехидрати като бонбони, сода и продукти, произведени с рафинирано бяло брашно, обикновено се усвояват бързо, което може да доведе до скокове и спадове в нивата на кръвната захар, които са склонни да подхранват тези следобедни спадове“, казва Малкани. „Изборът на ябълка и шепа ядки вместо поничка осигурява на тялото комбинация от протеини, мазнини и богати на фибри въглехидрати, което може да означава разликата между високоенергиен и нискоенергиен следобед.“

Обедни закуски и храни за обяд, които намаляват бързите скокове и спадове в кръвната захар, са храните, които диетолозите трябва да обсъждат с клиентите.

Добавени захари
Клиентите може да се окажат жадни за бисквитки, бонбони или сода следобед, но тези храни могат да причинят енергиен срив. Напитките, които съдържат добавени захари, могат да бъдат основен проблем, казва Passerrello, отбелязвайки, че „твърде много захар, алкохол и кофеинови напитки могат да повлияят отрицателно на нашата енергия в дългосрочен план; съсредоточете се върху безкофеиновите и неподсладените напитки. "

Дисбаланс на макроелементи на обяд
Малко проучване на 12 субекта сравнява засищащите ефекти на три вида течни обяди: високо въглехидратно, високобелтъчно и едно, съдържащо еднаква смес от първите две формулировки. Изследователите са установили, че жените участници, които са консумирали обед с високо съдържание на въглехидрати, са яли 31% повече калории на вечеря, отколкото тези, които са консумирали обед с високо съдържание на протеини, и 20% повече калории на вечеря, отколкото тези, които са яли балансирания обяд.

Тези открития предполагат, че високо протеиновият и по-балансиран обяд от протеини и въглехидрати може да намали глада по-късно през деня и по този начин да стабилизира енергийните нива през следобеда.

Балансирани идеи за обяд
Клиентите, които искат да консумират обяди, които ще осигурят по-дълъг отрязък от енергия през целия ден, трябва да изберат баланс между постни протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати, казва Малкани. Такава комбинация ще помогне да се забави скоростта на храносмилане, да се стабилизират нивата на кръвната захар и да се предотврати умората след хранене. Любимият избор на храна на Malkani включва следното:

• салати на базата на маруля с разнообразие от зеленчуци (напр. моркови, краставици, домати и зелен фасул), гарнирани с нахут, дресинг от авокадо и поръсено слънчогледово семе;
• джобчета от пълнозърнест пита, пълнени с хумус, маруля, домат и лук;
• бобови буррито, пълни с царевица, лук, спанак, тиквички и чушки и гарнирани с гуакамоле; и
• млечно или соево кисело мляко, смесено с нарязани плодове, ядки и семена.

Passerrello препоръчва салати от буркан Mason със зехтин и балсамов дресинг на дъното, след това слой нахут, печено цвекло, артишок сърца, маслини каламата, червени чушки, моркови, сирене фета, варена киноа и зеленчуци от пролетен микс.

Другите балансирани възможности за обяд включват следното:

• една опция за протеини (напр. месо, морски дарове, ядково масло, тофу или темпе) върху пълнозърнест хляб;
• една чаша супа (например зеленчукова, минестроне, леща); и
• авокадо, намазано върху пълнозърнест хляб или бисквити с яйце и/или конопени семена.

Препоръки за RD
Консултирането на пациентите за това как да приготвят балансирани ястия за устойчива енергия през целия ден изисква активно изслушване, дискусии относно текущите модели на хранене и предпочитания и пълна оценка на начина на живот. В допълнение към енергоподдържащите храни, те може да се нуждаят от следобедна почивка, която включва кратка разходка навън на чист въздух или използване на приложение за дишане или медитация за презареждане психически или духовно.

Ако клиентите се нуждаят от разнообразен избор на обяд по време на хранене, диетолозите могат да използват умения за мотивационно интервюиране, за да преценят готовността си за промяна. Обсъдете идеите на клиентите и какво е работило за тях в миналото. Ако са готови за действие, поискайте разрешение да ги обучите и дали биха искали балансирани идеи за хранене и закуска. Фокусирайте се върху сложни, пълнозърнести въглехидрати и богати на фибри и протеини храни за закуска, обяд и следобедни закуски.

- Джинджър Хултин, MS, RDN, CSO, е специалист по хранене и здраве със седалище в Сиатъл. Тя е бивш председател на Вегетарианската диетична група за диетични практики, бивш президент на Чикагската академия по хранене и диететика, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на консултантска практика по хранене Champagne Nutrition LLC.


Препратки
1. Leidy H, Reister E. Остри ефекти на следобедна закуска, съдържаща хумус, върху апетита, настроението и приема на храна при здрави възрастни (P08-009-19). Curr Dev Nutr. 2019; 3 (Suppl 1): nzz044.P08-009-19.

2. Gwin JA, Leidy HJ. Консумацията на закуска увеличава апетита, хранителното поведение и проучвателните маркери за качеството на съня в сравнение с пропускането на закуска при здрави млади хора. Curr Dev Nutr. 2018; 2 (11): nzy074.

3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Благоприятни ефекти от закуска с по-високо съдържание на протеини върху апетитните, хормонални и невронни сигнали, контролиращи регулирането на енергийния прием при наднормено тегло/затлъстяване, „прескачане на закуска“, момичета в късна юношеска възраст. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677-688.

4. Davis JM, Alderson NL, уелски RS. Серотонин и умора на централната нервна система: хранителни съображения. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 573S-578S.

5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Краткосрочен ефект на яйцата върху ситостта при лица с наднормено тегло и затлъстяване. J Am Coll Nutr. 2005; 24 (6): 510-515.

6. Martini D, Brusamolino A, Del Bo ’C, Laureati M, Porrini M, Riso P. Ефект на обогатени с фибри и протеини макаронени изделия върху усещания, свързани със ситост и следобедни закуски при здрави италиански субекти. Физиол Бехав. 2018; 185: 61-69.

7. Тан SY, Mattes RD. Апетитни, диетични и здравни ефекти на бадемите, консумирани по време на хранене или като закуски: рандомизирано, контролирано проучване. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (11): 1205-1214.

8. CD Rehm, Drewnowski A. Замяната на американски закуски с дървесни ядки увеличава консумацията на ключови хранителни вещества сред деца и възрастни в САЩ: резултати от изследване на NHANES за моделиране. Nutr J. 2017; 16 (1): 17.

9. Dreher ML. Шам-фъстъци: състав и потенциални ползи за здравето. Nutr Rev. 2012; 70 (4): 234-240.

10. Barbour JA, Stojanovski E, Moran LJ, Howe PRC, Coates AM. Добавянето на фъстъци към обичайните диети е свързано с по-ниска консумация на пикантни не-основни закуски от мъжете и сладки не-основни закуски от жени. Nutr Res. 2017; 41: 65-72.

11. Ortinau LC, Culp JM, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Ефектите от увеличената диетична протеинова закуска с кисело мляко следобед върху контрола на апетита и започването на хранене при здрави жени. Nutr J. 2013; 12: 71.

12. Latner JD, Schwartz M. Ефектите на високо въглехидратния, високо протеинов или балансиран обяд при по-късен прием на храна и глад. Апетит. 1999; 33 (1): 119-128.