Не много отдавна лекарите казаха на хората да забавят, след като достигнат 40. По-лесно. Те вярваха, когато става въпрос за „фитнес след 40“, че сърцето не може да издържи на много стрес и е най-добре просто да вдигнете краката си до края на живота си.

Очевидно нещата са се променили и имаме редица невероятни хора, на които да благодарим. Лейрд Хамилтън и съпругата му Габриел Рийс правят страхотна двойка с плакати, за да останат активни с напредване на възрастта. Ранди Кутюр, Дара Торес и Джордж Форман ни показаха, че и това е възможно. И благодарение на много спортове, които вече имат възрастови групи дори за игралното поле, има богат избор за тези, които искат да останат активни по-късно в живота.

Но трябва да бъдем честни със себе си. На четиридесет няма да бъдеш по-добър от двадесет, освен ако не си бил диван. Просто не е възможно. Биологията вече не е на ваша страна и затруднява възстановяването и напредва по-бавно.

Това не означава, че трябва да се откажете от всичко. Откакто навърших четиридесет години преди почти осем години, постигнах някои големи физически предизвикателства: колоездене на 1000 км за една седмица, завършване на множество половин състезания на Ironman и едно пълно Ironman и завършване на бруталния курс на Kokoro на SEALFIT. Ще споделя с вас как направих тези неща и останах без наранявания, докато все още работех на пълен работен ден.

фитнес

Колоезденето е чудесно за тренировки на Ironman или за обща физическа форма след 40 години.

Фитнесът след 40 започва със запомнянето, че сте над 40

Първата стъпка е проста, макар че няма да повярвате. Първата стъпка е да се отрежете. Не си на двадесет. Вече не сте Супермен, независимо колко сте били твърди като дете.

Трябва да сте реалисти по отношение на тренировките и възстановяването сега. Ако сте имали лош ден на работа или сте спали малко, защото сте се притеснявали от теста на сина си днес, тогава не е денят да го чукате във фитнеса. Днес е денят да свършите малко работа, но дръжте газта под контрол. Има време да го сложим по-късно.

3-те B от моя основен шаблон за тренировка за фитнес след 40

Моят основен шаблон за тренировка е настроен около трите ми B: огъване, изграждане и дишане. Те се отнасят до необходимостта от работа с гъвкавост и мобилност, силови тренировки и сърдечно-съдова работа. И не, не ме интересува дали не харесвате кардиото. Предполагам, че ви харесва повече от сърдечен удар или диабет. Също така не ме интересува дали смятате, че не е нужно да се разтягате. Вие го правите и вероятно много повече, отколкото си мислите.

Основната рамка е следната:

  1. Трябва да разтягате всяка сесия.
  2. Разделете общите си тренировки равномерно между сила и фитнес („кардио“).
  3. Само една тежка сесия на сила и фитнес всяка седмица.

За бонус точки: спрете да се опитвате да упражнявате лошия си избор на диета. Ако сте решили здравословен и фитнес живот, тогава осъзнайте, че той започва в кухнята.

Що се отнася до обучението на клиенти, обикновено използвам часови часове, просто защото това е традицията във фитнес залите. Но повечето тренировки няма да бъдат точно час, поради което в собственото си обучение използвам деветдесетминутни блокове време. Независимо от разпределеното време, форматът е същият и една трета до половината от общото ми време за тренировка във фитнеса ще бъде разпределена за гъвкавост. Изглежда прекалено много, но това ме държи далеч от кабинета на лекаря и ми пречи да се нараня. Освен това разхлабва схванатите мускули от тренировката от предишния ден.

Пълзенето е чудесно за мобилност - но пълзете като хищник, а не като бебе.

Как да се ориентирате към тренировките за сила

След разтягащия блок работя върху сила, ако съм във фитнеса. Склонен съм да избирам две упражнения, които не се състезават помежду си. Добри примери са предни клекове и набирания, предни клекове и румънски мъртва тяга, преси и набирания или мъртва тяга и преси.

Добро правило е да изпълнявате всяко упражнение в продължение на три до пет серии от три до пет повторения. Общото време тук ще бъде около двадесет минути. Много хора казват, че се нуждаете от много повече силова работа от това, но аз не съм съгласен. С по-ниска способност за възстановяване ще откриете, че всъщност получавате повече резултати, ако правите малко по-малко.

В един ден от седмицата, когато се чувствате добре, оставете крака си и вижте какво имате. Това е денят, в който да опитате за личен рекорд или да добавите допълнителна работа. Но не се ръководете от електронна таблица - изчакайте, докато не я почувствате през деня.

След това следващият ден трябва да бъде най-лесният ден от седмицата. Добавете допълнително разтягане и намалете количеството сетове, извършени от една трета, за да сте сигурни, че възстановяването е оптимизирано. След като сте свършили повече работа, отколкото някога сте опитвали, не се нуждаете от още повече работа, а повече почивка. Завършете всяка сесия с по-голямо разтягане, за да освободите мускулите, които сте работили.

Ние се стремим нашите клиенти да правят три силови сесии всяка седмица. Те са най-добре поставени в алтернативни дни, така че графикът от понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота да работи най-добре. Пребиваването на четиридесет и повече години обаче често носи предизвикателства под формата на повишена отговорност за работа и деца. Ако трябва да поставите два дни тренировка във фитнеса, така да бъде, просто се уверете, че един от дните е умишлено по-лесен от другия.

Излезте на открито за кардио фитнес!

Не забравяйте кардиото си

По същия начин, по който искаме да караме цикъл между по-лесни и по-тежки тренировки във фитнеса, искаме да направим това и за нашите фитнес сесии. Вярваш или не ходенето е крайъгълният камък на фитнес плана за цял живот, който ще ви поддържа здрави и стройни. Но никога няма да извървите пътя си към високи нива на фитнес, така че и вие трябва да работите усилено.

Тичането получава лош рап в масовите фитнес медии. Но тичането е едно от най-чистите и приятни занимания, които можете да правите. Не предлагам да карате маратон всеки ден, но няколко мили, извършени няколко пъти седмично, ще направят чудеса за цялостното ви здраве и физическа форма, както и ще ви помогнат да свалите нежеланото тегло.

Ако бягането не е за вас поради лоши колена, тогава може би опитайте да карат колело, гребане, ски бягане или плуване. Но излезте навън. Използвайте фитнеса за сила, но излезте навън за вашата фитнес работа. Просто ми се доверете - когато сте навън, се случват по-добри неща. Вземете малко витамин D и дишайте чист въздух.

Фитнес след 40 означава, че сте в това за дългосрочен план

Ако следвате този формат от три дни сила, редуващи се с три дни фитнес, гарантирам, че ще бъдете в невероятна форма до края на годината. Но свикнете с ежедневната активност, тъй като това е тайната на дългосрочното здраве и фитнес.

Състезател и треньор през целия живот, Андрю Рид го е видял, след това го е опитал и след това го е тествал. Той е обучил стотици спортисти и клиенти до нива на олимпийско и световно първенство. Той е тествал своите теории върху себе си. Той е едновременно черен колан и Ironman и усъвършенства тренировъчния занаят повече от двадесет години.

След като е тренирал заедно с лидерите в бранша във всичко - от таекуондо до бразилското джиу джицу до бокса, както и гири, бягане, триатлон и вдигане на тежести, Андрю има богат опит, от който да черпи. Той не е обвързан с нито един инструмент или метод, но има обширна кутия с инструменти, от която може да избере правилното решение за всеки спортист.

Методите му за обучение са синя яка и основни. Няма опити за хакване на производителността. Само вековни методи, създадени, за да гарантират подобрена производителност. Той е работил усилено, за да съчетае тренировката на духа и тялото заедно чрез трите си прости правила за обучение - появявайте се, не се оплаквайте, никога не се отказвайте.

За повече информация от Андрю посетете уебсайта му „Прочетете обучение за изпълнение“.