ниско

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са мощни за отслабване, но дори хората, които всички са съгласни, че работят, не могат да се споразумеят точно защо работят. Дали само защото елиминирането на група храни автоматично ви принуждава да приемате по-малко калории, така че заобикаля всички начини, по които хората са ужасни при броенето на калории и ви подвежда да ядете нискокалорична диета, без да осъзнавате това? Или всъщност чрез хормонални пътища влияят върху физиологичните двигатели на съхранението на мазнини?

Може да кажете, че няма значение - ако работи, работи и кой се интересува защо? Но отговорът всъщност има последствия и за щастие е проучен - всъщност доста.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини с равни калории

Един от начините да се тества въпросът е да се поставят две групи на диета с еднакво съдържание на калории, но едната група да яде нисковъглехидратна, а другата просто да ограничи калориите. Ако диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват загуба на тегло по някаква причина, различна от строго ограничаване на калориите, тогава субектите от групата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да отслабнат, въпреки че ядат същия брой калории.

Този мета-анализ разглежда точно това: проучвания на изокалорични нисковъглехидратни спрямо балансирани (пълнозърнести храни, ниско съдържание на мазнини, типичният тип хранителна пирамида). Загубата на тегло, постигната и от двете диети, в общи линии е сходна:

Ниско съдържание на въглехидрати Ниско калорични
3-6 месеца 2.65-10.2кг 2.65-9.4 кг
1-2 години 2,9-12,3 кг 3,5-10,9 кг

Няма разлика между средната загуба на тегло на всички хора, които се хранят с нисковъглехидратна диета, и на всички хора, които се хранят с нискокалорични диети по всяко време. По принцип същото важи за диабетиците: хората с диабет имат по-ниска средна загуба на тегло, което не се различава между нисковъглехидратните и другите диети, когато калориите се поддържат постоянни.

Това предполага, че това наистина са калориите, не са от значение хормоналните ефекти на нисковъглехидратната диета. Но изчакайте за секунда и погледнете друго ревю.

Неизмерено ниско съдържание на въглехидрати срещу броене на калории

Прегледът от 2014 г. по-горе включва само проучвания, при които калориите са приблизително равни. Систематичен преглед от 2009 г. на рандомизирани контролирани проучвания, в които се сравняват нисковъглехидратните и нискокалоричните диети, без да се уточнява, че калориите трябва да са еквивалентни (повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати всъщност изобщо не определят калориите, а само въглехидратите). Прегледът разглежда проучвания, продължили между 6 месеца и 1 година, и стигна до заключението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло са по-ефективни за тегло, HDL, тригеми и систолично кръвно налягане и че обикновено са по-лесни за придържане.

И така, как два прегледа на доказателствата стигнаха до противоположни заключения? Вероятно защото имат само едно общо изследване: в противен случай те сравняват напълно различни изследвания. Прегледът от 2014 г. изключва проучвания, при които субектите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да ядат толкова калории, колкото искат, което отне повечето от проучванията в прегледа от 2009 г. В повечето проучвания от статията от 2009 г. субектите от групата с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка ядат малко по-малко калории от пациентите в другите групи.

Така че това е калориите или хормоните? Или това е грешният въпрос?

Като цяло бихте могли да кажете, че прегледът от 2014 г. представлява това, което бихте получили при много контролирани лабораторни условия, къде прегледът от 2009 г. представя какво всъщност се случва, когато реални хора се хранят с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с нискокалорични диети. В реалния свят повечето хора, които се впуснат в нещо като Аткинс или Палео с ниско съдържание на въглехидрати, не броят калории, така че прегледът от 2009 г. ви дава по-добра представа за това какво всъщност ще се случи с тях

Засега ето какво знаем:

  • Ако калориите се поддържат постоянни, хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати губят приблизително колкото хората на диети с високо съдържание на въглехидрати.
  • Ако калориите не се поддържат постоянни, хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати естествено ядат по-малко калории от хората на диети с ограничено съдържание на калории и по този начин в реалния свят те са склонни да губят повече тегло.

И така, това е приключен случай, нали? Брой калории; диетите с ниско съдържание на въглехидрати просто улесняват приема на по-малко калории, а хормоните всъщност не правят нищо?

Не точно. Защото това все още не обяснява защо хората на диета с ограничено въглехидрати ядат по-малко калории, дори ако не са инструктирани да ги намаляват. Позволено им е да ядат колкото искат, така че вероятно, ако ядат по-малко, това е така, защото те просто не са гладни и не искат повече храна.

Но какво ги прави по-малко гладни при по-малко количество калории? Хормони! Какво им позволява да изгарят калориите, които ядат за енергия, вместо да ги съхраняват като мазнини? Хормони! Сенсибилизиращите инсулина ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, цялостната хормонална регулация, която идва заедно с нея, и подобряването на регулирането на апетита, когато не сте постоянно и не сте извън влакчетата на кръвната захар, правят възможно и дори лесно яжте по-малко калории, без да броите калории.

Това не е въпрос на калории или хормони. Въпросът е как хормоните влияят върху приема и употребата на калории. Количеството храна, което повечето хора всъщност ядат, се определя от хормоналните им сигнали, а не от калориите, дори ако се опитват да преброят калориите. Хормоналната регулация при диета с ниско съдържание на въглехидрати е много важна причина, поради която те работят толкова добре, защото намалява приема на калории и подобрява разпределението на хранителните вещества по естествен път.

Успехът на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е идеално доказателство за това, че „калориите се броят, но не бройте калориите.„Съзнателният опит да манипулирате приема на калории, като ги преброите, просто не работи, както и яденето на диета, която регулира хормоните ви на глада (които са истинските двигатели на това, което повечето хора ядат, независимо какви калорийни цели имат).

Проблеми с двата отзива

Като странична бележка и двете рецензии имаха някои проблеми, най-вече че много от диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ не бяха. Включени са много от тези проучвания (например това и това) до 40% калории образуват въглехидрати в групата с ниско съдържание на въглехидрати - това със сигурност е по-ниско от типичната американска диета и по-ниско от контролната група с високо съдържание на въглехидрати, но изобщо не е като „нисковъглехидратно“ по стандартите на Палео.

Само за да ви дадем контекст, ако сте закусили 3 яйца, изпържени в масло с голяма купчина увехнал спанак, салата с цвекло, остатъци от свинско печено и винегрет за обяд, шепа бадеми за лека закуска и след това печен сладък картоф с 2 пилешки бутчета и малко пържен лук за вечеря, денят ви ще бъде приблизително 27% протеини, 56% мазнини и 17% въглехидрати. Това е диета с умерени въглехидрати по стандартите на Палео и все още има половината въглехидрати от някои от диетите за проучване с „ниско съдържание на въглехидрати“.

Заслужава да се отбележи, че дори диетите с 40% въглехидрати са били по-ефективни от диетите с високо съдържание на въглехидрати за естествено намаляване на приема на калории, но все пак - ако се опитвате да добиете представа за резултатите, ще получите от яденето на ниско съдържание на въглехидрати Палео, 40% въглехидратна диета вероятно не е така.

Обобщавайки го

Не е въпросът дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат чрез намаляване на приема на калории или чрез регулиране на хормоните. Това е наистина същият въпрос: те намаляват приема на калории поради начина, по който регулират хормоните. В реалния свят, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и калории без ограничение работят по-добре за отслабване, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини и калории, тъй като те са по-добре съобразени с начина, по който хората всъщност са създадени да регулират нашата диета: като следваме нашите хормони на глада, а не нашия хранителен тракер.

Имайте предвид, че това не показва нищо за това дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви правят по-здрави: здравето и загубата на тегло са две различни неща. Това също не засяга хора със специфични медицински състояния, които могат да направят загубата на тегло по-трудна или просто различна. Ползите за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати са различен въпрос, но по-специално за отслабване не можете да отделите хормоналните предимства от ограничаването на калориите.

Практическото изнасяне:

  • В реалния свят яденето на умерена до нисковъглехидратна диета е по-добре за отслабване, отколкото ограничаване на калориите с ниско съдържание на мазнини.
  • Не е нужно да бъдете крайни в това. Не забравяйте, че изследваните диети показват резултати при до 40% от калориите от въглехидрати.
  • Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, яжте, за да гладувате, но не добавяйте мазнини към нещата, за да добавяте мазнини към нещата.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.