Калориите са един от най-важните фактори за загуба на мазнини. За да намалите процента на телесните мазнини и да станете по-стройни, трябва да създадете калориен дефицит, което означава да приемате по-малко калории, отколкото използвате, за да може тялото ви да се възползва от запасите от мазнини, които вече има.

треньор

Как да разберете дали сте в калориен дефицит? В скорошна публикация сертифицираният от АСЕ личен треньор Сюзън Нийбъргъл (@susanniebergallfitness в Instagram) сподели: „Иска ми се да мога да кажа:„ Ето формулата за гарантиран дефицит на калории “, но не работи по този начин. Няма магически формула, която е универсална за всички. Това е проба и грешка. " Ето четирите неща, които трябва да направите, когато използвате калориен дефицит за загуба на мазнини.

Първо изчислете дефицита си на калории

Скромният калориен дефицит е от ключово значение, а не съществен, тъй като това трябва да бъде дневно количество калории, което можете да поддържате. Ако намалите твърде много калории, ще бъдете твърде уморени, за да тренирате, ще чувствате глад през цялото време и най-вероятно ще мислите постоянно за храна. По-лошото е, че по-вероятно ще се откажете.

Можете да изчислите калорийния си дефицит, като умножите телесното си тегло с 10 на 12. Калорийният прием трябва да попадне някъде в рамките на тези цифри.

Друг начин да изчислите калорийния си дефицит е да разберете вашия TDEE (общ енергиен разход, който е броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден) и да извадите 500 калории. Уверете се, че винаги ядете повече от 1200 калории всеки ден, дори повече, ако тренирате редовно.

Забийте вашето хранене

Важно е да се храните добре балансирано, което включва здравословни източници на въглехидрати, мазнини и протеини. Сюзън препоръча да зададете дневен диапазон на протеини, като „вземете целевото си тегло и умножите по .7 и 1.0“. Може да откриете повече успех, ако ядете по-малко въглехидрати и повече протеини. Ето формулата, от която се нуждаете, за да разберете вашите макроси за отслабване.

След като определите калориите и протеините си, Сюзън добави: "Претеглете, измерете, планирайте. Бъдете педантични. Трудно е да се разбере дали нещо работи, ако го криете и правите оценка." Можете да следите с помощта на приложение като My Fitness Pal за точност.

Да бъда постоянен!

Сюзън предложи: „Бъдете последователни в продължение на 30 дни. Изпратете си 30-дневно предизвикателство. Вашата цел е да удряте калориите и протеините си в продължение на 30 дни. Период. Не подлежи на договаряне. Включете работата и проследете. Правете го 30 дни "

Ако не можете да стигнете до фитнеса или изядете тиган брауни, не се чувствайте победени и се отказвайте. Върнете се на правия път на следващия ден, като удряте тренировка или ядете здравословна храна. Всички имаме моменти, в които падаме от здравия влак - нормално е! Но това е начина, по който се справяте с това, което ще промени всичко в напредъка ви. Стремете се към последователност, а не към съвършенство.

Наблюдавайте своя напредък

Претеглянето може да бъде полезно, но не забравяйте, че кантарът не е единственият начин да следите напредъка си. Освен това, тъй като цифрите на кантара могат да бъдат измамни, използвайте други методи, като например да правите снимки на себе си, да проследявате енергийните си нива, силата си (можете ли да вдигнете повече?), Съня си, настроението си, как се чувстват дрехите ви вашето тяло и цялостното ви здраве.

Можете да направите това!

Сюзън завършва с: "Най-добрата част е ВИЕ да решите дали постигате желания напредък. Ако сте, продължете курса. Ако не, можете леко да коригирате калориите си и да продължите."

Определянето на подходящ калориен дефицит ще отнеме известни проби и грешки, така че наблюдавайте приема на калории в продължение на 30 дни. Сюзън каза: "През тези 30 дни ще има възходи и падения и дни, в които ти се иска да се откажеш, но няма да го направиш. Ще продължиш, ще продължиш да следваш указанията си, така че в края на 30 дни не само имате ценни данни, но ще проявите дисциплина и последователност. Ползите ще ви пренесат напред в пътуването ви за загуба на мазнини, както и във всички аспекти на живота ви. "