Доказано е, че протеинът, консумиран непосредствено след тренировки, оказва значително влияние върху възстановяването и ефективността.

мускулите

През последното десетилетие рязко се увеличи броят на спортистите, постигнали лични рекорди през 40-те и след това. Тази група отдадени по-възрастни спортисти предефинира идеята за остаряване, пренаписвайки книгите с рекорди с изпълнения в басейна, на пистата и в седлото. Толкова забележителни са техните постижения, учените по упражнения са били заети да изучават своите навици за обучение и начин на живот, за да видят дали могат да съберат повече информация за това как изглежда успешното стареене.

Дистроскален

Една от основните хранителни цели на всеки спортист е да подхранва адекватно тренировките и представянето. Активните индивиди, които се занимават с голям обем упражнения, трябва да консумират повече калории, отколкото някой, който е заседнал, въз основа на по-голям брой калории, изразходвани по време на тренировки и състезания. Но хранителните стратегии за спортисти далеч надхвърлят броенето на калории. Знанието кога да се яде и какво да се яде също е от ключово значение за максимизиране на ефективността.

Забавянето на метаболизма и постепенната загуба на мускулна маса, които се изчисляват на шест до осем процента на десетилетие след 30-годишна възраст, са два маркера на стареенето, които оказват влияние върху производителността и хранителните нужди. Оптимизирането на диетата на майсторите спортисти, така че да се забавят физиологичните промени, които се случват с натрупването на десетилетия, е важна стратегия, когато става въпрос за поддържане на обема и интензивността, необходими за увеличаване на потенциала.

„Майсторите спортисти, които са в състояние да поддържат висок тренировъчен обем и достатъчен енергиен прием с възрастта, биха могли да поддържат телесния си състав, метаболизма и в крайна сметка, метаболизма в покой (количеството енергия, изразходвано в покой и по време на ежедневните дейности)“, каза изследователският екип.

За да подпомогнат постигането на тези цели, майсторите спортисти трябва да консумират повече протеин, отколкото по-младите спортисти и техните заседнали възрасти. Настоящата препоръка за възрастни възрастни е 30 грама протеин на хранене, 10 грама повече от препоръчаното за по-млади хора. За майсторите спортисти обаче 35-40 грама протеин на четиричасови интервали през целия ден се считат от решаващо значение за възстановяване и възстановяване на мускулите, използвани по време на тренировка.

„На практика тази препоръка съответства на минимум четири порции> 30 g протеини на ден, за закуска (8 ч. Сутринта), обяд (12 ч.), Следобедна закуска (16 ч.) И вечеря (20 ч.) За общо около 120 g протеин или 1,5 g/kg телесна маса на ден за 80-килограмов спортист “, казаха френските изследователи.

В допълнение, богата на протеини закуска трябва да се консумира веднага след тренировка (в рамките на първите 60 минути) за майстори спортисти с големи тренировъчни натоварвания или след интензивна тренировка. Чаша мляко преди лягане също ще помогне за възстановяване на мускулите - особено след тежък ден във фитнеса. Всеки източник на протеини, животински или растителни, ще свърши работа, въпреки че има някои предположения, че богатите на протеини млечни продукти може да са едни от най-добрите варианти.

Колко ефективни са тези допълнителни няколко грама протеин? Едно проучване на майстори спортисти отбелязва 33- до 38% увеличение на мускулната маса и сила сред тези, които постоянно консумират закуска с високо съдържание на протеини след тренировка в сравнение с тези, които не.

И все пак, колкото внимателни са майсторите спортисти към диетата и графиците си за тренировки, нараняванията и краткосрочните здравословни проблеми са често срещани. Принудителното прекъсване от тренировки и състезания е житейски факт за спортисти от всички възрасти, но за спортистите майстори дори кратки периоди на бездействие могат да доведат до намаляване на масата на скъпоценните мускули. Поддържането на богата на протеини диета по време на поправката може да помогне да се сведе до минимум част от тази загуба.

Що се отнася до мазнините и въглехидратите, въглехидратите трябва да се периодизират въз основа на обема на тренировката с по-малко консумирани въглехидрати в почивни или лесни дни и по-големи количества, консумирани преди, по време и след тренировки в дните, когато обемът на тренировките е голям. Мазнините трябва да се приемат в умерени количества с акцент върху храни, богати на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, като ядки, авокадо и мазни риби като сьомга и риба тон.

Имайте предвид, че спортистите винаги трябва да разчитат на хранителен подход за реализиране на диетичните си цели, вместо да консумират добавки под формата на прах, шейкове, гелове или хапчета. Не може да се замени синергията на макро и микроелементи, открити в храната, в сравнение с произведен продукт, който често обещава повече, отколкото доставя.

Също така е важно да запомните, че възрастните спортисти, които се ограничават до умерени тренировки за по-малко от час, не се нуждаят от нищо повече от здравословна, богата на протеини диета, която да подхранва техните тренировки. Но за спортисти майстори с цели за изпълнение и строг график за тренировки и състезания, винаги е разумно да потърсят професионален съвет от сертифициран диетолог/специалист по спортно хранене, който може допълнително да индивидуализира специалните хранителни нужди на майсторите спортисти.