• хранене

Печелившо хранене за спортисти

Независимо дали става въпрос за игра на футбол, плуване или джогинг, спортистите трябва да ядат питателна, балансирана диета, за да подхранват тялото си. Доброто хранене, както всяко спортно събитие, има основни основни правила. Спазването на тези правила и практикуването ще помогне на спортистите да се чувстват отлично и да спечелят тези печеливши точки!
Каква диета е най-подходяща за спортисти?

Всички спортисти се нуждаят от диета, която осигурява достатъчно енергия под формата на въглехидрати и мазнини, както и основни протеини, витамини и минерали. Това означава диета, съдържаща 55-60 процента калории от въглехидрати (10 до 15 процента от захари и останалата част от нишестета), не повече от 30 процента калории от мазнини и останалите (около 10-15 процента) от протеини.
Това се превръща в ядене на разнообразни храни всеки ден - зърнени храни, зеленчуци, плодове, боб, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Основата на диетата трябва да идва от въглехидрати под формата на нишесте и захари. Течностите, особено водата, също са важни за печелившата комбинация. Дехидратацията може да спре дори най-добрия спортист да играе най-добрата си игра.
Важни ли са въглехидратите за спортистите?

Когато се ядат нишестета или захари, тялото ги променя до глюкоза, единствената форма на въглехидрати, използвана директно от мускулите за енергия. Независимо дали въглехидратите са под формата на нишесте (в зеленчуци и зърнени храни), захароза (трапезна захар), фруктоза (съдържаща се в плодовете и соковете) или лактоза (млечна захар), въглехидратите се усвояват и в крайна сметка се превръщат в глюкоза.
Тялото използва тази глюкоза в кръвта за енергия. Повечето глюкоза се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. По време на тренировка гликогенът се разгражда в мускулите и осигурява енергия. Обикновено в мускулите има достатъчно гликоген, за да се осигури гориво за 90-120 минути упражнения.
Повечето упражнения и спортни игри не изразходват запасите от гликоген, така че яденето на въглехидрати по време на активността обикновено не е необходимо. Но за някои спортисти яденето или пиенето на въглехидрати по време на тренировка помага да се поддържа нивото на кръвната захар и енергията.

Повечето спортисти не трябва да се занимават с „въглехидратно натоварване“, специалната техника за ядене на много въглехидрати в продължение на няколко дни преди събитие за издръжливост. Вместо това се съсредоточете върху получаването на достатъчно въглехидрати всеки ден. Най-добрият начин да си осигурите много енергия за упражнения е да ядете питателна, балансирана диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с много различни храни.

Нуждаят ли се спортистите от допълнителни протеини или протеинови добавки за изграждане на мускули?
Не. Мускулите се развиват от тренировки и упражнения. Необходимо е определено количество протеин, за да помогне за изграждането на мускулите, но питателна, балансирана диета, която включва две или три порции от групата месо/боб/яйца (общо 6-7 унции) и две до три порции млечни продукти дневно, ще достави всичко на протеина, от който мускулите се нуждаят.
Допълнителните порции протеин в храни или протеинови добавки не помагат за развитието на мускулите. За разлика от въглехидратите, протеинът не може да се съхранява в тялото и излишъкът ще бъде изгорен за енергия или съхранен като телесна мазнина.

Какво трябва да яде спортист преди, по време и след тренировка?
Най-важното е да се концентрирате върху яденето на питателна, балансирана диета всеки ден. Това осигурява много енергия за растеж и упражнения. Ето няколко съвета за хранене преди, по време и след тренировка.
Преди

РОДИТЕЛИТЕ ДА ИМАТ НА УМ, ТОВА СА САМО ПРИМЕРИ, ЗА ДА ВИ ДАДЕТЕ ИДЕЯ ЗА КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ ДЪЩЕРЯ Ви.

Вижте тези рецепти за храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, които да ядете на закуска, обяд и вечеря.
Намазване на зърна риба тон
1 15-унция кутия може да бъде на зърна, изцедена и изплакана
1 6 1/8-унция консерви тон, опаковани във вода, изцедени
1 зелен пипер, нарязан
2 ципа, нарязани
1 чаена лъжичка захар
1 супена лъжица хрян
1/2 чаена лъжичка черен пипер
1 супена лъжица майонеза с намалена мазнина

В средна купа пасирайте боб с вилица. Добавете останалите съставки и разбъркайте добре. Охладете и сервирайте върху пълнозърнест хляб или в джоб с пита. Прави 4 порции (общо 2 чаши).
Хранителна информация за 1/2 чаша плюс пита Процент калории
366 калории
58 грама въглехидрати 64%
26 грама протеин 28%
3 грама мазнини 8%
25 милиграма холестерол
506 милиграма натрий
11 грама диетични фибри

Пчелен морковен ечемик
4 чаши вода
1 чаша сух ечемик
3 телешки милиона кубчета
1 1/2 чаени лъжички захар
1/2 чаена лъжичка черен пипер
1 чаена лъжичка мащерка
1 чаена лъжичка чесън на прах
1/2 килограма постно говеждо месо
3 средни моркова, нарязани, 1-инчови ленти

В средна (3 литра) тенджера оставете вода да заври. Добавете ечемик, кубчета бульон, захар, черен пипер, мащерка и чесън на прах. Покрийте и намалете огъня. Оставете да къкри 30 минути. Междувременно в среден тиган сотирайте говеждото до кафяво. Отцедете мазнината и изплакнете със студена вода. Добавете говеждо и моркови към ечемика след 30 минути готвене и продължете да готвите 15 минути. Прави 4 порции (общо 5 чаши).

Хранителна информация за порция Процент калории
360 калории
43 грама въглехидрати 47%
25 грама протеин 27%
10 грама мазнини 26%
61 милиграма холестерол
836 милиграма натрий
11 грама диетични фибри

Ябълков хляб пудинг
4 средни червени ябълки, обелени, на сърцевина и на кубчета
2 супени лъжици лимонов сок
4 яйца или 1 чаша заместител на яйца
2 чаши обезмаслено мляко
1/4 чаша светлокафява захар, леко опакована
1 чаена лъжичка смляна канела
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1/4 чаена лъжичка смляно индийско орехче
6 филийки пълнозърнест хляб
1/4 чаша стафиди

Загрейте фурната до 350 градуса. Леко намажете или намажете със спрей за готвене 8-инчов квадратен тиган. Комбинирайте ябълките и лимоновия сок в малка купа. Нанесете равномерно, за да предотвратите покафеняване на ябълките. Препечен хляб. Междувременно разбийте яйцата, млякото, кафявата захар, канелата, ванилията и индийското орехче в средна купа. Нарежете препечения хляб на кубчета и сложете половината на дъното на тавата за печене. Изцедете ябълките от всякаква течност и слойте върху хляба. Отгоре поръсете стафиди и остатък от хляб. Изсипете яйчената смес върху хляба и ябълките Печете 35-40 минути или докато стегнат. Сервирайте топло. Прави 8 сервиране.

Хранителна информация за порция Процент калории
190 калории
34 грама въглехидрати 67%
8 грама протеин 16%
4 грама мазнини 17%
108 милиграма холестерол
201 милиграма натрий
4 грама диетични фибри

Зелена картофена салата
1 1/2 фунта малки червени картофи, изтъркани и нарязани на дебелина 1/4 инча
1/2 чаша оцет от бяло вино
1 супена лъжица растително масло
1 супена лъжица лимонов сок
2 чаени лъжички захар
2 чаени лъжички босилек
1 чаена лъжичка естрагон
1 чаена лъжичка черен пипер
1/2 чаена лъжичка кимион
1 малка жълта глава лук, нарязан на ситно
1 среден домат, нарязан

Доведете голяма тенджера с вода до кипене. Добавете нарязани картофи и леко варете 5-8 минути, докато картофите омекнат. Отцедете картофите и ги оставете да се охладят. Междувременно в голям, запечатващ се съд разбъркайте оцет, олио, лимонов сок, захар, босилек, естрагон, черен пипер, кимион и лук. Добавете картофи и домати към дресинга. Покрийте и леко обърнете, за да смесите дресинга. Мариновайте в хладилник за поне 30 минути. Сервирайте студено. Прави 6 порции (общо 6 чаши).

Хранителна информация за порция Процент калории
205 калории
43 грама въглехидрати 81%
4 грама протеин 8%
3 грама мазнини 11%
0 милиграма холестерол
16 милиграма натрий
4 грама диетични фибри

Гювеч от спанак Ziti
1 килограм ziti или друга паста
1 средна глава лук, нарязан
2 чаени лъжички растително масло
1 доматен сос от 16 унции
2 чаени лъжички захар
2 супени лъжици риган
1/2 чаена лъжичка черен пипер
1/2 чаена лъжичка чили на прах
1 пакет от 10 унции замразен спанак, размразен и изцеден на сухо
16 унции обезмаслено извара
1 15-унция консервен боб, отцеден и изплакнат

Гответе паста според указанията в голяма тенджера. Когато приключите, отцедете и върнете в тенджера. Междувременно задушете лука в масло в средна тенджера на тих огън за 5 минути. Добавете доматен сос, риган, черен пипер, чили на прах и спанак. Варете на тих огън 15 минути. Добавете сос, извара и боб в пастата и разбъркайте заедно. Изсипете във форма за печене от 2 литра, покрийте и печете в 350 градусова фурна за 20 минути. Ако желаете, можете да пропуснете печенето на гювеча и просто да загреете добре в тенджера и сервиране. Прави 6 порции (общо 2 литра).

Хранителна информация за процент на порция калории
444 калории
78 грама въглехидрати 69%
25 грама протеин 23%
4 грама мазнини 8%
3 милиграма холестерол
813 милиграма натрий
9 грама диетични фибри