От Кристина Макдоналд Личен треньор
Тренировка от Марк Хетфийлд Треньор по кондиция

Търсите плосък корем за плажа? Надяваме се, че вече наблюдавате качеството и количеството на вашата храна и със сигурност е от съществено значение да изгорите повече калории, отколкото консумирате, ако целта ви е да отслабнете.

Ако искате хубав плосък корем, тези движения ще ви помогнат.

Това е основна тренировка с разлика. Може да се потите и това е хубаво нещо.

Подрязването на талията ви е свързано с управлението на това колко енергия постъпва (храна и напитки) и колко енергия излиза (активност и движение), така че ние ще работим с вашето ядро ​​с възможно най-много движение, за да увеличим енергийните разходи.

Нашата тренировка с плосък корем увеличава резултатите, като комбинира основно упражнение с ниска интензивност и динамично упражнение с по-висока интензивност.

Торсът е 360-градусово чудо на движението и мускулите и трябва да се упражнява по такъв начин, че да обхваща различните мускули и съответните им роли в тялото ви.

В предната част на тялото тези мускули не само огъват гръбначния стълб (концентрично свиване), но и забавят прекаленото извиване на гръбначния стълб (ексцентрично свиване).

Мускулите отстрани между ребрата и таза спомагат за създаването и свеждането до минимум на огъване и завъртане на торса, помагайки да издърпате ребрата си надолу към таза.

А има и често забравяните мускули на гърба, важни за силния гръбначен стълб и създаването на балансирано тяло.

Всички упражнения в тази тренировка са предназначени да осигурят разнообразни стимули за работа на мускулите по всички различни начини. Някои ще ги предизвикват да създават движение, други предназначени да забавят движението.

Упражненията ви дават разнообразие от скорости, натоварвания и сили, за да предизвикате тотално мускулите около торса си.

Включването им

Първите три упражнения са бавни и контролирани. Фокусът трябва да бъде върху усещането на мускулите, работещи с много напрежение в торса.

Изпълнете три комплекта от всяко от следните упражнения:

  • 1A: Кранове за пръсти (8-10 от всяка страна)
  • 1B: Дъска с горещи ръце (12-16 редуващи се ръце)
  • 1С: Странична дъска + Отвличане на тазобедрената става (6 асансьора на страна)
КРЪГ 1
a Кранове за пръсти8-10 всяка страна
b Дъска за горещи ръце12-16 редуващи се ръце
c Side Plank + Hip Abduction6 асансьора на страна

започва

1A кранове за пръсти

(Предни коремни мускули)

  • Легнете с гръб напълно поддържан
  • Поставете двете колене над бедрата
  • Спуснете бавно единия крак към пода, сякаш ще го опирате на охлюв
  • Направете пауза за секунда, преди да се върнете нагоре и да смените страните

Съвет за техника: Внимавайте за почиващия крак, прокрадващ се назад към гърдите си. Отнема напрежението от мускула, така че по-малко полза за вас.

1B Дъска за горещи ръце

(Предни коремни мускули - коси/талия)

  • Приемете позицията си на дъска с широки крака и ръце точно в ширината на раменете
  • Поддържайки тялото здраво, намалете натиска върху едната ръка и го отлепете от пода
  • Бавно го спуснете надолу и повторете от противоположната страна

Съвет за техника: Това е тежко упражнение, така че го правете на повдигната повърхност като стъпало или стол. Като алтернатива, започнете, като просто премахнете тежестта на едната ръка и надградете, за да я вдигнете напълно.

1С странична дъска + отвличане на тазобедрената става

(Глюте - Коси/Талия - Гръб)

  • Подпрете се отстрани на ходилото и предмишницата
  • Повдигнете бедрата, така че да сте в права линия - уверете се, че все още имате врата!
  • Стремете се да повдигнете горния крак като отваряне на ножица

Съвет за техника: Ако ви е трудно да вдигнете от пода, сложете ръката си на повдигната повърхност като стъпало или стол и постепенно спускайте височината, за да увеличите предизвикателството.

Накарайте ги да работят

Сега сте започнали мускулите да работят, време е да повишите интензивността. Изпълнете следващите упражнения като две двойки. Направете и двете упражнения (напр. 2А направо към 2В), след което почивайте за 45-60 секунди между сетовете.

Изпълнете три комплекта от 2A + B и три комплекта от 3A + B.

  • 2A: Накълцане за обратен удар x 8-10/страна
  • 2B: Извиване на крака за повдигане x 12-15
  • 3A: единично люлеене + дръпване x 12-15/отстрани
  • 3B: Наклонен страничен завой над главата x 8-10/отстрани
КРЪГ 2
Чоп за обратен изстрел8-10/странаПочивайте за 45-60
секунди
между наборите
b Извиване на крака за повдигане на крака12-15
Повторете за 3 серии

2A Чоп за обратен изстрел

(Предни коремни корема - Бедра - Глутес)

  • Придържайки гира, направете крачка назад и огънете коленете
  • Докато сгъвате коленете, махайте гира нагоре и над главата
  • Стегнете корема, за да спрете гърба си да се извива
  • С малко инерция върнете тежестта под контрол, докато се връщате в началната позиция

Съвет за техника: Не отстъпвайте твърде назад или може да прегърбите гърба си. Тренирайте без тежестта и това е правилната горна позиция, когато усетите леко разтягане по предната част на тялото.

2B Крак за повдигане на крака

(Предни коремни мускули - коси/талия)

  • Полагайки с плоски крака и свити колене, леко поставете ръцете си отстрани на главата
  • Докато повдигате лопатките от пода, повдигнете единия крак
  • Завъртете торса, сякаш се опитвате да докоснете лакътя до противоположното коляно
  • Отпуснете бавно и редувайте страните

Съвет за техника: Не се притеснявайте колко далеч се връща коляното ви - съсредоточете се върху навиването на торса. Представете си, че се опитвате да затваряте празнината между долното ребро и таза при всяко повторение.

3A Единична люлка + дръпване

(Косо/Талия - Глуте - Задна част на бедрата - Гърб)

  • Като държите дъмбела или гиря, леко огънете коляното и забийте бедрата назад - представете си, че гледате над ръба на скала
  • Избутайте тежестта обратно между краката, така че предмишницата ви леко да се свърже с бедрото
  • Натиснете бедрата и се изправете изправени с едно мощно движение
  • Докато тежестта се люлее, дръпнете лакътя назад, бръснайки ребрата си
  • Бързо пробийте тежестта напред и я оставете да падне под контрол, преди отново да задържите бедрата, за да поемете люлеенето

Съвет за техника: Времето е всичко, така че ако се чувствате тромаво, не се притеснявайте. Ако и преди сте правили ред с гири, това е същото движение, но стоеж. И бързо изтегляне и удар!

КРЪГ 3
единична люлка + дръпване 12-15/страна Почивайте за 45-60
секунди между
комплекти
b Странично огъване на колене над главата 8-10/страна
Повторете за 3 серии

3B Колено колене над главата отстрани

(Косо/Талия)

  • Коленичете на пода, задно коляно надолу и предния крак плосък.
  • Задържайки тежестта над главата си, отблъснете бедрото и оставете гръбнака си леко да се огъне, така че да почувствате леко разтягане надолу отстрани.
  • Затегнете се и се дръпнете направо

Съвет за техника: Това е малко, фокусирано движение. Не става въпрос за това докъде стигат ръцете ви. Помислете за ребрата, които се повдигат от горната част на таза, докато се облягате и след това ги дърпате обратно.

Марк Хатфийлд @fitnessxl е Фитнес Академическият Треньор за Nuffield Health, където обучава лични треньори, за да бъде най-добрият им. Той обучава клиенти през последните 19 години и е собственик на Fluid Coaching.

Снимки: Еди Макдоналд | Модел на тренировка: Kristen @ MOT Models

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа