Тренировка на Франк Медрано +20

Много културисти трудно вярват, че такъв мускул може да се изгради с тренировката на Франк Медрано, без да се работи с желязо и без да се яде месо. Това е: Франк Медрано е строг веган, тоест консумира само храна на зеленчукова основа. Разбира се, той не беше такъв от раждането си - както повечето хора, ядеше месни продукти до 30-годишна възраст. Но сега, почти десетилетие, откакто се занимава сериозно със спорт, той се придържа към чисто зеленчукова диета.

Някои онлайн ресурси, посветени на тренировки, казват, че Франк Медрано вероятно е използвал някои анаболни стероиди по време на тренировките си (и големите шансове е тази комбинация от тестостерон или тренболон). Но един от най-удивителните факти е, че той все още консумира само веганска диета по време на своите цикли.

Интересното е, че той се запознава с вегетарианската храна чрез своите приятели, които са културисти на растежен хормон. Франк реши да изостави месото, следвайки техния пример и скоро усети всички предимства на такава диета. На първо място, според него той забелязва огромно увеличение на енергията и намаляване на времето за възстановяване, да не говорим за общо възстановяване. Medrano беше толкова впечатлен от новата хранителна система, че само за 3 месеца той създаде екипа Vegan Calisthen-X заедно със своите приятели.

workout
Франк Медрано

Какво мотивира Medrano да влезе във форма?

Започва да се занимава със спорт само шест години преди това. Франк си спомня за това време: „Реших да се подредя, след като виждах ужасното си състояние година след година. Срамувах се дори само да си сваля ризата. Бях постоянно уморен, бавен, слаб и диетата ми не подобри ситуацията. По някое време нещо ми щракна в главата. Бях уморен да бъда постоянно уморен, пасивен и слаб и исках да стана смел, бърз и силен ”.

За да развие тези качества, той избра калистиката като спорт - вид гимнастика с активно използване на теглото на тялото. „Работи с всички мускули на тялото, можете да го правите навсякъде и по всяко време - както на закрито, така и на открито, както през деня, така и през нощта. Независимо къде се намирате, винаги можете да тренирате ефективно ”, казва Франк. Препоръчваме също така да научите предимствата на плуването.

Тренировка на Франк Медрано

За да постигнете същата форма на тялото като него, трябва да тренирате често и редовно, така работи обичайното му обучение.

Тренировката на Франк Медрано

Понеделник
  • 30 набирания
  • 100 редовни лицеви опори
  • Наклонени преси с гири - 4 серии от 10 повторения
  • Бенч преси с дъмбели - 4 серии от 10 повторения
  • Паралелни барове - 5 комплекта от 20 повторения
  • 200 нормални лицеви опори
  • 50 лицеви опори, когато ръцете са над краката
  • 50 лицеви опори с тесен хват
  • 50 лицеви опори, когато краката са над ръцете
  • 15 минути интервална тренировка с висока интензивност (HIIT)
  • 15 хрускания - 15 странични хрускания
  • 15 повдигане на крака - 3 подхода
Вторник
  • 30 лицеви опори
  • 100 набирания
  • 4 комплекта от 10 повторения на реда с гири
  • 4 комплекта от 10 повторения изтегляния
  • 50 брадички
  • 50 набирания
  • 10 лицеви опори
  • 15 минути HIIT
  • 15 хрускания - 15 странични хрускания
  • 15 повдигане на крака - 3 подхода
Сряда
  • 100 лицеви опори
  • 4 комплекта от 10 повторения стоящи преси с дъмбели
  • 4 комплекта от 10 повторения стоящи странични асансьори с гири
  • 4 комплекта от 10 повторения на странични асансьори с гири
  • 100 хрускания
  • 50 кросоувъри
  • 50 интензивни хрускания
  • 2 минути ножици за крака (3 комплекта)
  • 60 секунди статично задържане в хрускаща позиция
  • 15 хрускания - 15 странични хрускания
  • 15 повдигане на крака - 3 подхода
  • Тренирайте стойка на ръка до изтощение
  • 15 минути HIIT
Четвъртък
  • 30 лицеви опори
  • 50 брадички
  • Бицепс с щанга се навива на пейката - 4 серии от 10 повторения
  • Къдрици с чук с дъмбели - 4 комплекта от 10 повторения
  • Къдрици с дъмбели с обратен захват - 4 комплекта от 10 повторения
  • 100 спадове на успоредка
  • 100 лицеви опори
  • 4 комплекта от 10 повторения на къдрици зад врата
  • 4 комплекта от 10 изтласквания на трицепс с обратен захват
  • 20 бавни набирания
  • 20 бавни успоредни бара
  • 15 минути HIIT
Петък

  • 4 комплекта коремни преси с гири
  • 4 комплекта 20-ярдови удари
  • 100 коремни преси
  • 4 комплекта от 10 повторения пистолетни клекове
  • 4 комплекта от 10 повторения мъртва тяга на прави крака
  • 4 комплекта от 10 повторения на изправени телета
  • 4 комплекта от 10 повторения вдигнато теле
  • 100 изправени телета
  • 15 минути HIIT

Събота
  • 100 хрускания
  • 8 спринта на 100 метра
  • 100 набирания
  • 100 лицеви опори
  • 100 паралелни бара
  • 30 мускулни прозорци
  • 50 кросоувъри
  • 50 интензивни хрускания
  • 2 минути легнала ножица за крака (3 комплекта)
  • 60 секунди статично задържане в хрускаща позиция (3 комплекта)

Неделя - почивка

Правила на тренировката на Франк Медрано

    1. Последователност. Колкото сте по-последователни, толкова повече и по-бързо ще се развивате по пътя към собствените си цели.
    2. Диета и хранене. Без значение колко дълго бицепс срещу кратък бицепс тренирате, няма да можете да имате идеална форма на тялото, ако не спазвате правилната и здравословна диета. Франк също е убеден, че най-добрата храна е веган.
Франк Медрано по време на тренировка
  1. HIIT. Интервалните тренировки с висока интензивност помагат за трениране на сърцето, ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини.

Веганска диета Calisthen-X

Франк Медрано отдава голямо значение на диетата си и предпочита да яде домашна храна, тъй като само в този случай той може да контролира точно какво яде.

Франк Медрано

Основата на диетата му е:

  • бадемово мляко
  • фъстъчено масло
  • овесени ядки, пълнозърнест хляб
  • тестени изделия
  • ядки
  • леща, киноа, боб, гъби, спанак
  • зехтин и кокосово масло
  • кафяв ориз
  • зеленчуци и плодове.

Адаптиране на веганска диета за гимнастика

Ако сте решили да отидете на веган, тогава ще знаете, че всички животински продукти и продукти, свързани с тях, трябва да бъдат премахнати. Веган диетата обикновено се основава на зеленчуци, плодове, зърнени храни, боб/леща, ядки/семена.

Калистениката е форма на тренировка, която разчита до голяма степен на мускулната сила. В резултат на това е задължително да обръщате голямо внимание на диетата си. Изграждането на мускули и сила изисква специфично гориво и аминокиселини, които всички идват от храната, която ядем.

Нека разгледаме някои от ключовите компоненти на диетата, върху които трябва да се съсредоточи спортистът по калистика.

Ключови компоненти
  • Протеини са градивните елементи на мускулите. Едно от най-големите притеснения на хората, които се обръщат към веганството, е откъде ще могат да си набавят протеини, тъй като един от най-често срещаните източници на протеини са месото и млечните продукти. За щастие това изобщо не е проблем, ако знаете как да съставите правилен хранителен план (който ще засегнем по-късно).
  • Въглехидрати ще осигури на мускулите ви енергията, необходима им за работа през изтощителна тренировка, както и ще осигури на тялото ви основното гориво, от което се нуждае, за да изпълнява всички неща, които приемаме за даденост.
  • Мазнини също така осигуряват на тялото енергия за изпълнение на ежедневни задачи, както и осигуряват някои от компонентите, свързани с хормоналната продукция и баланс.
  • Калории са само мерната единица, която се използва за количествено определяне колко енергия има дадена храна. Знанието колко калории приемате е особено важно за спортистите, които се интересуват от натрупване на значителна мускулна маса и сила, или за тези, които искат да намалят телесните мазнини.

Как да си направим веганска диета за гимнастика

За да направим оптимална веганска диета по калистеника, всичко, което трябва да направим в този момент, е: да използваме веган храни, да изградим диета, която да отговаря на изискванията за протеини, въглехидрати, мазнини и калории на спортист по калстеника.

Нека да поговорим за това как ще използваме вегански храни, за да създадем план, който е оптимизиран за обучение по калстеника.

Протеин

За програмата Vegan Calisthen-X някои от най-добрите източници на протеин са:

  • Ядки и семена (бадеми, орехи, фъстъци, бразилски ядки, кашу, ленено семе, семена от чиа и др.)
  • Веган протеинови прахове
  • Фасул и бобови растения
  • Зърнени храни (ориз, кускус, овес, пшеница, киноа и др.)

Ако искате допълнителни протеини, тогава веган протеиновите шейкове биха били идеалният вариант. Някои от най-често срещаните биха били конопеният протеин, граховият протеин и кафявият оризов протеин.

Въглехидрати

Тъй като ще ядете много зърнени храни, ще ядете и добро количество въглехидрати.

Така че в този момент можете да разгледате добавянето на плодове и зеленчуци като начин за допълнително увеличаване на въглехидратите. Те също така осигуряват много жизненоважни микроелементи, които са от решаващо значение за цялостното здраве.

Някои добри примери биха били банани, портокали, ябълки, стафиди, грозде, диня, пъпеш; листни зеленчуци (кейл, спанак, маруля и др.), броколи, зелен фасул, краставица, домати, моркови, зеле и целина.

Мазнини

Досега ще получавате справедлив дял мазнини от зърнени храни и ядки/семена. Можете да изберете да добавите някои допълнителни мазнини под формата на масла:

  • зехтин
  • кокосово масло
  • масло от авокадо

Калории

И накрая, последното нещо, което трябва да се управлява, е общите калории. Ако целта ви е да изградите мускули и сила, тогава се нуждаете от излишък от калории, като ядете повече от калориите, които поддържате. Поддържащите калории се отнасят до количеството калории, от което се нуждаете ежедневно, за да поддържате текущото си телесно тегло. Така че, можете да добавите 10-15% към калориите си за поддръжка, ако искате да влезете в излишък.

Препоръчваме ви да получите приложение за преброяване на калории, за да можете да се запознаете с храните и съответстващите им калории.

Какви са ползите от използването на тази диета?

Най-големите ползи от включването на тези храни във вашата диета са следните:

  • Анти-стареене както на мозъка, така и на тялото.
  • Помагане на мозъка ви да получи нужното хранене (това помага на мозъчната функция, ограничавайки главоболието, подобрява концентрацията и ви помага да работите по-добре).
  • Помага да увеличите живота си и да намалите заболяванията (това се свежда до аспекта на Vegan Calisthen-X от диетата, при който изрязвате лошите мазнини и захари).
  • Помага ви да имате висока енергия (след като премахнете лошите храни и ги замените с добри, тялото ви ще се чувства като мощна машина).
  • Подобряване на съня (поддържането на здравословна диета с много органични зеленчуци и плодове помага за балансиране на отделянето на хормони и химикали около тялото ви. Това подобрява съня, мозъчната функция и намалява раздразнителността).