Фруктозата е естествена проста захар, съдържаща се в плодовете, меда и зеленчуците. В чиста форма фруктозата се използва като подсладител от средата на 50-те години на миналия век и има предимства за определени групи, включително хора с диабет и тези, които се опитват да контролират теглото си. Разбира се, фруктозата се консумира от векове в храни, които все още ядем. Известна е като обикновена захар, защото е единична подслаждаща молекула. Фруктозата е известна още като монозахарид.

фруктоза глюкоза

Високофруктозният царевичен сироп (HFCS) също е подсладител и се използва за подслаждане на храни и напитки. HFCS обаче не е същото като фруктозата. HFCS е смес от фруктоза и глюкоза, получена чрез ензимен процес от глюкозен сироп от царевица. Най-често срещаните форми са HFCS-42 и HFCS-55, които съдържат 42% фруктоза (и 58% глюкоза) или 55% (и 45% глюкоза). Настолната захар (захароза) има 50% фруктоза (и 50% глюкоза) и е много подобна на HFCS.

Наскоро в медиите се появи дезинформация за фруктозата. Тази дезинформация твърди затлъстяване и отрицателни последици за здравето от консумацията на HFCS и фруктоза. Много неправилно използват термините „фруктоза“ и „HFCS“ взаимозаменяемо, обърквайки обществеността, както и здравните специалисти и специалистите по хранене. Важно е да сте наясно с разликите между тези подсладители.

Фруктоза

Фруктозата е един от основните видове захари, намиращи се в плодове като ябълки, плодови сокове и мед. Той също е компонент на захарозата (захар на маса) в равно количество с глюкозата, с която е свързан. Както при трапезната захар, фруктозата може да се купи в супермаркета; и двете могат да се използват по един и същ начин при домашно приготвяне и обработка. Следователно фруктозата се намира и в преработени храни като десерти, млечни продукти и консерви.

Важна разлика е, че фруктозата е до два пъти по-сладка от захарозата и по-сладка от HFCS. Това означава, че може да се използва по-малко фруктоза за постигане на същото ниво на сладост. Следователно по-малко калории се консумират от храни с подобна сладост, където фруктозата замества захарозата или HFCS.

За разлика от трапезната захар или HFCS, фруктозата не предизвиква бързо покачване и последващо голямо спадане на нивата на кръвната глюкоза, което означава, че има нисък гликемичен товар или гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс (гликемичен товар на грам въглехидрат) е мярка за това как въглехидратите влияят върху концентрацията на глюкоза в кръвта. Както се очаква, самата глюкоза има висока стойност, защото се абсорбира бързо в кръвния поток; неговият GI или гликемичен товар на грам е 100. За разлика от това, гликемичният товар на грам фруктоза е само 19, докато този на трапезната захар е 65 - по средата между съставните му части глюкоза и фруктоза. HFCS има подобна стойност на GI като захарта на маса, въпреки че точната му стойност зависи от съдържанието на фруктоза в HFCS, който се използва.

Когато се ядат храни с високо съдържание на захар, кръвната захар бързо се повишава до своя връх. Колкото по-високо е покачването, толкова по-голямо е спада, което след това бързо води до спад под нормалните нива на кръвната захар и може да събуди апетит. Някои изследователи смятат, че въглехидратните храни с нисък гликемичен ефект имат ползи за здравето, което остава противоречиво. Световната здравна организация заключава, че храните с нисък ГИ могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяване, наддаване на тегло и диабет тип II. Американският медицински институт не отправи препоръки относно ГИ поради липсата на достатъчно доказателства за полза в дългосрочен план срещу икономическите разходи на промяната към диети с ниско гликемично въглехидрати.

Нискогликемичните въглехидратни храни могат да бъдат от полза за хората с диабет, тъй като те могат да помогнат за предотвратяване на скокове в кръвната захар. Въпреки че Американската диабетна асоциация признава, че фруктозата предизвиква по-нисък кръвен глюкозен отговор, когато се използва в храни вместо захароза или нишесте, тя не смята, че GI е достатъчно важна в момента, за да заслужи промени в съществуващите съвети относно обмена на въглехидрати.

Високофруктозен царевичен сироп (HFCS)

Използва се наименованието „царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“, тъй като HFCS има по-високо съдържание на фруктоза в сравнение с „обикновен“ царевичен сироп, но въпреки това съдържа значително количество глюкоза и може да е повече глюкоза от фруктозата. HFCS и трапезната захар (захароза) обикновено съдържат подобни количества глюкоза и фруктоза.

HFCS се получава главно в две форми:

  • HFCS 55 съдържа 55% фруктоза и 45% глюкоза. Често се използва в безалкохолни напитки и по сладост много прилича на трапезната захар.
  • HFCS 42 съдържа 42% фруктоза и 58% глюкоза. Често се използва в консервирани плодове, сладолед, десерти и други подсладени преработени храни.

Въпреки че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) и фруктозата често се бъркат като еднакви, те не са взаимозаменяеми, тъй като двата подсладителя са доста различни. Също така има разлика между трапезната захар и HFCS, макар че това няма голямо значение. Това е, че глюкозата и фруктозата в захарта на масата са свързани химически и затова трапезната захар се нуждае от смилане, преди да може да настъпи усвояване. Този процес на храносмилане протича много бързо за захарозата и затова няма значителна разлика в общата скорост на абсорбция. Тъй като както трапезната захар, така и HFCS се абсорбират в кръвния поток като глюкоза и фруктоза, последващият им метаболизъм е идентичен.

Затлъстяване и диабет

Някои предполагат, че нарастването на употребата на HFCS в САЩ (САЩ) през последните 30 години може да обясни нарастването на затлъстяването и диабета тип II и че това се дължи на увеличената консумация на фруктоза. Няма обаче научна подкрепа за това предложение.

В САЩ трапезната захар представлява 83% от всички подсладители, използвани през 1970 г., и само 43% през 1997 г. През същия период употребата на HFCS се увеличава от 16% на 56%. Тъй като обаче трапезната захар и HFCS съдържат подобни количества фруктоза, общото ниво на фруктоза в диетата в САЩ остава непроменено.

Както и в САЩ, Европа преживя драстично нарастване на разпространението на затлъстяването и диабета тип II. За разлика от САЩ, производството на HFCS се контролира в Европейския съюз (ЕС). Това означава, че в Европа се консумира много по-малко HFCS, отколкото в САЩ. В резултат на това повишените нива на затлъстяване и диабет тип II в ЕС не могат да бъдат обяснени с увеличена консумация на фруктоза или HFCS.

Крайната причина за затлъстяването е консумирането на повече калории, отколкото се изразходват по време на почивка и физическа активност. Предвид широкия избор на храни, които сега са на разположение, и на заседналия начин на живот в САЩ, не може да се обвинява конкретна храна или съставка за повишена честота на затлъстяване и диабет в САЩ или Европа. Физическата активност или липсата на такава е важен фактор заедно с количеството консумирани калории.

Група експерти, свикана през 2004 г. от Центъра за политика на храните и храненето на Virginia Tech и Съвместния институт по безопасност на храните и приложното хранене на Университета в Мериленд, стигна до заключението: „Понастоящем няма убедителни доказателства в подкрепа на връзката между консумацията на HFCS и наднорменото тегло/затлъстяване. Също така няма доказателства, които да предполагат, че хората абсорбират или метаболизират HFCS по различен начин от захарозата. "

Апетит

Апетитът и количеството консумирана храна се влияят от редица сложни фактори. Външните влияния могат да отменят собствения контрол на тялото, например хранене с приятели за социални придобивки или преживяване на голямо разнообразие от храни или просто хранене за удоволствие.

Въпреки че се твърди, че фруктозата не потиска апетита по същия начин като другите захари, фруктозата не причинява бързи скокове и спадове в нивата на кръвната глюкоза, което е един от факторите, за които се смята, че стимулират храненето.

Триглицериди

Последните новини се фокусират върху потенциалния ефект на фруктозата върху нивата на триглицеридите в кръвта. Различията в наблюденията улесняват хората да попаднат в капана на оправданието на дадено убеждение, вместо да изследват и опровергават хипотеза. Следователно възникват истории, които подчертават няколко проучвания, които твърдят ефекти за високи нива на фруктоза, като същевременно пренебрегват други, които не откриват ефект или дори противоположен ефект, както сутрин преди хранене (състояние на гладно), така и след хранене (състояние след хранене) ). Тези истории не отчитат високата вариабилност в реакциите на триглицеридите в кръвообращението към диетата и има прекомерна интерпретация и екстраполация от проучвания при животни с различен метаболизъм спрямо хората.

Малабсорбция

Всички въглехидрати, дори бързо смилаемата захароза, причиняват дискомфорт в корема, когато се консумират до излишък. Някои индивиди могат да надвишат способността си за усвояване на фруктоза, ако се ядат големи количества. При такива обстоятелства фруктозата може да бъде свързана с коремни оплаквания, като подуване на корема и метеоризъм.